O Guia Simples da Dieta Flexível – Calculando macros

by siknutrition | Jan 23, 2016 | Dieta | 33 comments

Este será um dos artigos fundamentais para a maioria dos iniciados nesta área. Após ter mais de 20000 visitas, nos últimos 2 anos decidimos atualizar o artigo para gerar menos dúvidas e tornar-se muito mais fácil.

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33 Comments

Sandra Alves on 20/02/2017 at 12:08

Olá boa tarde
Sigo a Anaísa que faz acompanhamento com vocês e acabei por vir ter ao vosso site. Estive a fazer as contas e tenho uma questão:
Tenho valores de 116,6g de proteína – isto refere-se a valores por refeição? E tem em contas qtas refeições?
Os valores de hidratos são 276g. E isto são valores ao dia? Como é que pode ser?
Numa refeição eu costumo colocar cerca de 100g de hidratos…
Obrigada pela explicação.
Reply
- Sik on 20/02/2017 at 13:57
  
  Olá Sandra bom dia!
  Os valores dos calculos deste port são valores “totais” por dia. Ou seja se tens 116g de proteina é o teu valor diário. Ou seja agora deves dividir este numero pelo numero de refeições que fazes ou que pretendes fazer.
  Imagina que tens então aproximadamente 120g proteina por dia, e decides fazer 4 refeições por dia, o que dá 30g de proteina por refeição.
  Os valores de hidratos é exactamente a mesma logica, ou seja, 276g / dia.
  tu numa refeição colocas 100g de hidratos, ou 100g de alimento? É que são coisas bastante diferentes…
  Reply
  - Sandra Alves on 21/02/2017 at 08:15
    
    Ola
    Obrigada pela resposta.
    Não é possível dividir 110g por 2 refeições, chegava a meio do dia completamente cheia de fome. A refeição que eu faço ao almoço tem 80 a 100g de hidratos e 100g de proteína. Há noite tenho novamente proteína e legumes e durante o dia posso comer 1 ovo por exemplo…
    Parecem me valores mto baixos.
    Eu peso 55 tenho cerca de 20 a 21% de MG. Gostava de baixar para 17 a 18% e treino todos os dias porque dou aulas e tenho os meus treinos tbm. O n de calorias parece me bem mas a contagem de macros parece me demasiado baixa.
    Obrigada pela ajuda
    Reply
    - Sik on 21/02/2017 at 09:38
      
      Sandra continuo a achas que estás um pouco baralhada…
      Não me parece que comas 100g proteina ao almoço 🙂 Comes provavelmente 100g de alimento fonte de proteina certo? E que os valores dos calculos são valores de macronutrientes e não valores de alimentos…
      Imagina 100g de proteina que dizes, representa aproximadamente 500g de Peito de frango. Comes 500g peito de frango ao almoço?
      Ou seja ou a tua proteina está demasiado elevada na tua dieta actual ou entendeste mal os calculos do artigo.
      As mesmas logicas se aplica as tuas contas. Imagina as tuas 276g de hidratos por dia representam por exemplo 385g DE ARROZ PESADO cru Por dia!!! Acho que não comes meio pacote de arroz por dia ehehhehe
      A não ser que queiras ganhar peso.
      Reply
      - Sandra Alves on 21/02/2017 at 10:11
        
        Lol que disparate, estava a fazer a leitura em outra realidade… claro que não… eu peso por exemplo peito de frango e corresponde a 120g de peso de alimento.
        Ok então nesse caso tenho de fazer as equivalências para os valores corretos.
        Obrigada mais uma vez pela ajuda
Sik on 21/02/2017 at 10:14

Por isso que te asustaste! Pensaste em alimento e não em macros 😉
Vais ver que os teus calculos transformados em comida ainda te surpreendes eheheh
Reply
- Sandra Alves on 21/02/2017 at 12:32
  
  Obrigada pela ajuda mais uma vez
  ?
  Reply
Sandra Alves on 22/02/2017 at 08:52

Bom dia existe alguma tabela que eu possa consultar para saber o peso dos alimentos vs as qtds de proteína, hidratos e gordura, aproximados ?
Obrigada
Reply
- Sik on 22/02/2017 at 09:53
  
  Olá bom dia Sandra!
  sim normnalmente podes visitar o INSA, ou usar a base de alimentos do MyFitnessPal ou FatSecret.
  Reply
  - Sandra Alves on 22/02/2017 at 14:23
    
    Obrigada mais uma vez pela simpatia e prontidão na resposta.
    Continuação de bom trabalho ?
    Reply
Ana on 02/03/2017 at 20:25

Boa noite.
Tendo em conta que quero perder cerca de 4,5KG (peso 67 e quero atingir os 62,5) decidi encarar a alimentação de outra forma.
Ao realizar os calculos, devo ingerir em média 1500 calorias (faço ginasio 2 vezes por semana – baixa intensidade – recuperação de dor na lombar e pilates 1 vez)
Porem, ao olhar para os macros, vi:
– 138g Proteina
– 69 g Gordura
E o que sobra… 82 g Hidratos
Tendo em conta que os valores para um individuo normal ronda 1 g/proteina por kilo.. os valores de proteina nao serao muito elevados e os hidratos baixos? É normal?
Obrigada
Reply
- Sik on 03/03/2017 at 11:42
  
  Olá Ana!
  Não necessariamente somete 1g por kg de proteina! Até 2g / kg de peso são seguros e recomendáveis principalmente em fases de perda de peso (como o teu!).
  Os hidratos e gorduras estão ajustados ao teu objectivo… Podes claro baixar relativamente a proteina (possivlmente para as 120g) e baixar ligeiramente a gordura, e trocar quer as calorias extra de gordura quer de proteina para consumir mais hidratos, mantendo as calorias totais ja calculadas 😉
  Reply
Ana Lúcia F Carpiné Mermejo on 23/05/2017 at 15:30

Bom dia
Aí meu Deus socorro , será que sou a única pessoa anta q não consegue entender como fazer os cálculos. Alguém me ajuda por favor estou Super Obesa, 142,400kg e 1,65 de altura com 46 anos, estou desesperada.
Reply
- Sik on 23/05/2017 at 15:54
  
  Olá Ana, qual a tua duvida? Diz que nós ajudamos-te 🙂
  Reply
thaisy on 27/06/2017 at 18:56

OLA BOA TARDE, GOSTARIA DE SABER DE ONDE SAIU O VALOR “2,2” E O “9-11″NO CALCULO DAS NECESSIDADES CALÓRICAS. OBRIGADA!
Reply
- Sik on 29/06/2017 at 15:44
  
  Olá Thaisy!
  São os multiplicadores de atividade.
  Se tiveresmais duvidas manda mensagem diretamente na pagina do facebook 🙂
  Reply
Juliana on 15/08/2017 at 22:45

Boa noite.
Eu treino forte 3 vezes na semana. Nestes dias os macros permanecem os mesmos ou posso add uma quantidade maior de calorias? existe alguma formula?
Obrigada por todos esclarecimentos.
Reply
- Sik on 22/08/2017 at 21:15
  
  Olá Juliana!
  O artigo e a forma como está descrito está pensado em que todos os dias sejam iguais, de nome, dieta linear.
  Escrevemos um pouco sobre dieta não linear em conjunto com a Anaisa do Running for Pancakes aqui:
  https://runningforpancakesblog.wordpress.com/2017/02/17/a-minha-alimentacao-dieta-nao-linear/
  Espero que ajude 🙂
  Reply
Ana Carla on 15/11/2017 at 18:44

Muito bom mesmo, a dieta flexível vem mudando minha vida
Reply
- João Gonçalves on 04/12/2017 at 14:38
  
  Olá Ana! Sem dúvida é uma mudança enorme, para melhor 😀
  Reply
Izabela on 04/12/2017 at 06:35

Olá! Andei pesquisando e estou muito interessada em iniciar a dieta flexível.
Tenho uma duvida: todos os dias temos que cumprir uma “cota” de macros; e se nao conseguirmos cumprir, existe a chance de engordar, por exemplo? Exemplificando, e se nao for possivel ingerir os carboidratos determinados?
Reply
- João Gonçalves on 04/12/2017 at 14:38
  
  Olá Izabela como estás? Já conseguiste planear as tuas macros? A tua dúvida prende-se em ficar abaixo das macros? Quanto mais abaixo ficares mais depressa o teu metabolismo se vai adaptar. Desta forma a ideia é 90% do teu tempo tentares andar muito próxima dos valores de macros planeados 🙂
  Reply
Larissa on 12/01/2018 at 01:54

Boa noite,
tenho 1,62 de altura e peso 69 Kg.
Fiz os cálculos de acordo com minha atividade física e obtive 2030 Calorias por dia, sendo:
880 hidrato
544 proteína
606 gordura.
Minha dúvida é, esses 2030 é o que meu corpo consome ao dia? Caso positivo, devo diminuir a quantidade de calorias para diminuir meu peso?
Obrigada
Reply
- João Gonçalves on 12/01/2018 at 10:01
  
  Olá Larissa!
  Sim essas seriam as tuas calorias de “manutenção”.
  Se pretendes perder peso diria que inicialmente reduzirias cerca de 500 calorias por dia ficando aproximadamente com 1500 e começas a partir daqui 😉
  Reply
  - Silviene on 25/06/2018 at 13:27
    
    Olá! E como recalcular os macros depois de diminuir 500 calorias?
    Reply
    - João Gonçalves on 25/06/2018 at 13:33
      
      Olá! A ideia é usar a mesma lógica, manter a proteína, calcular a gordura e o resto hidratos 🙂
      Reply
Larissa Corrêa on 16/01/2018 at 14:53

Tenho 1,69 e 62kg, quero chegar nos 57..faço exercício físico 6 dias da semana, em torno de 1h dia. Fui calcular e me perdi hehe Pode me ajudar? Achei como resultado 1755.6 calorias/dia, mas não sei se está certo.
Reply
- João Gonçalves on 16/01/2018 at 16:26
  
  Olá Larissa! Uma formula simples é multiplicar o teu peso por 28, ou seja 28x 62kg.
  Por isso sim 1750 calorias será a tua necessidade para manter o teu peso! Diria que seguir 2 semanas e ver como corre 😉
  Se precisares de uma ajuda mais especializada envia-nos email 😉
  Reply
Bhru on 05/03/2018 at 08:47

Devo diminuir as calorias somente quando o peso estagnar?
Iniciei a flexível em janeiro, mas li esses dias que só deve diminuir as calorias somente quando o peso estagnar e eu estava diminuindo toda semana.
Devo reiniciar?
Reply
- João Gonçalves on 05/03/2018 at 09:43
  
  Olá! 🙂 Sims e inicialmente estás já a perder peso, não deves baixar as calorias se existe progresso. Deves re-avaliar o teu progresso a cada duas semanas e só aí sim se precisares baixar as calorias. Eu diria para reverteres um pouco das tuas descidas porque provavelmente baixaste demasiado as calorias 🙂
  Reply
Mariana Pereira on 05/03/2018 at 16:59

Tenho tantas duvidas. Faz uma semana que comecei a flexível mas não to entendendo como funciona. Não sei quais alimentos comer, se tenho que comer de três em três horas ou não, estou perdida. Estou sobrepeso e pela calculadora tenho que consumir 1434 calorias, sendo 20% de carboidratos, 40% de proteínas e 40% de gorduras. Não consigo fechar e alem disso, mesmo sem consumir muito carbo, estou ultrapassando =/.
Não sei o que fazer.
Reply
- João Gonçalves on 05/03/2018 at 17:52
  
  Olá MAriana já visto o nosso produto strong and sexy? Que calcula as tuas macros todas, calorias, ensina a usar as aplicações, tem treino e além disso trás um livro a tirar todas as tuas dúvidas? 🙂
  Reply