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Quem nunca começou o ano com novas promessas e novos planos a cumprir? 

Como diz o ditado, ano novo, vida nova!

É plenamente normal que comecemos o ano com novos objectivos.

No entanto, antes de começarmos a aplicar tudo no caminho errado, a ideia deste artigo é ensinar a tornarmos-nos mais responsáveis e a termos algumas métricas que nos auxiliem a avaliar as metas a que nos propomos cumprir.

Dos objetivos mais comuns que me chegam, destaco os seguintes:

• Querer perder 5 kg de peso corporal

• Querer aprender a contar macros e calorias

• Querer melhorar a minha capacidade cardiovascular

• Querer uns braços maiores

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Agora, como poderemos transformar os objectivos, em objectivos de treino?

• Quero perder 5 kg = vou adicionar um défice calórico na minha dieta e possivelmente adicionar algum treino cardiovascular.

• Quero uns braços maiores = provavelmente, faz sentido priorizar o treino e volume de treino de braços.

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Uma das formais mais conhecidas de definir objetivos, nas mais diversas áreas de trabalho, é através da metodologia SMART.
SMART é a sigla de “Specific, Measurable, Attainable, Realistic, and Time-Sensitive”, que em português significa:

Específico – Especificar que quero ter braços maiores em vez de dizer “quero ficar maior”, para que assim seja mais fácil trabalharmos e focarmo-nos no sentido do objetivo específico.

O mesmo se aplica quando se pretende perder gordura, ou manter, ou até mesmo ganhar alguma massa muscular, em vez de se dizer “quero ficar Fit”.

Mensurável – Por exemplo, dizer-se “quero ganhar 2 cm de braço”, em vez de mencionar que “quero braços maiores”, ou dizer que “quero perder 5kg” em vez de dizer apenas que “quero perder peso”.

O que na verdade é mensurável, é controlável.

Atingível – Por exemplo, quando se pretende “ganhar 2 cm de braços nas próximas 12 semanas”, ou quando se quer “perder 5 kg nas próximas 12 semanas”. Tudo isto é exequível se o trabalho for orientado nesse sentido.

Em contrapartida, se se pretender ganhar 2 cm de braços em 2 semanas, ou perder 20kg em 6 semanas, já não serão objetivos tão atingíveis.

Realista – Muito semelhante ao ponto anterior.

Sensível ao espaço temporal – Trata-se de objetivos sem uma data que normalmente tornam-se menos exigentes e as pessoas tendem a não cumprir. Usando a Lei de Parkinson: “o trabalho expande-se de modo a preencher o tempo disponível para sua realização”.

Neste sentido, torna-se imprescindível forçar um espaço temporal.

Pegando no exemplo utilizado anteriormente, há que ter como objetivo “querer perder 5kg nas próximas 12 semanas”, em vez de pretender “perder 5 kg algures este ano”.
Após perceber como definir ao pormenor os nossos objetivos, há que priorizá-los e, consequentemente, detalhá-los em sub-blocos.
Utilizando o exemplo anterior – “Eu quero perder 5 kg em 12 semanas”, é possível discriminá-lo da seguinte forma:

• Perder 2,5 kg nas primeiras 4 semanas

• Perder 1,5 kg entre as semanas 5 e 8

• Perder 1 kg entre as semanas 9 e 12

Resoluções_mesociclosO vosso treino e a vossa dieta serão, certamente, complementares.
Apesar do exemplo se focar no planeamento da dieta e progresso de perda de peso, o que se deve fazer relativamente ao resto?
Fará, com certeza, sentido ter-se algo ajustado. No entanto, é importante tentar não se planear objetivos e metas que terminem em simultâneo e que possam interferir entre si.
Por exemplo, evitar pensar que “quero perder 5 kg, ganhar 10 kg de massa muscular, aumentar 50 kg no meu agachamento e correr 2 meias maratonas”.

[Tweet “O que na verdade é mensurável, é controlável.”]

Se assim for, que treino fazer?

No nosso exemplo devemos ter em atenção ao seguinte:

• A representação da nossa força máxima requer hipertrofia, técnica e adaptações neurológica;

• Hipertrofia é eficientemente conseguida maioritariamente no volume total de treino;

• Adaptações neurológicas devem se principalmente à intensidade (%1RM);

• O volume de treino e intensidade são “quase” inversamente proporcionais, pelo que há que ter atenção e evitar-se o conhecido “overtraining”.

Há que encontrar um equilíbrio e tentar progredir através de sobrecarga progressiva ao longo do tempo.

Ler mais sobre dieta: Como calcular as vossas calorias

Seguidamente, apresento-vos um guia que poderá servir de exemplo de como podem preparar um treino adaptado a vocês, baseado nos seguintes aspetos:

• VolumeEntre 40 a 70 repetições por grupo muscular numa sessão de treino, ou 80-210 repetições por grupo muscular numa semana.

Far-se-á sentido começar com o limite inferior de repetições e subir o mais perto possível do limite máximo durante o primeiro mês, enquanto temos o défice calórico inicial e ainda temos alguns níveis de energia aceitável para completar o treino.

Ao longo dos treinos seguintes, pode-se reduzir ligeiramente o volume, focando-se em tentar manter a intensidade.

• Intensidade: No nosso exemplo para hipertrofia e força, durante o processo de perda de peso, devemos focar a maior parte do nosso tempo a treinar na range das 6-12 repetições (cerca de 2/3 do volume), sendo o restante volume dividido por repetições baixas (<6) e repetições mais altas (>12).

• Frequência. Cada grupo muscular deve ser treinado 2-3x por semana.

*Baseado nas indicações do Eric Helms.
Ler mais sobre treino: O teu plano de treino Parte I

Outro aspeto a ter em consideração prende-se com a importância de nos focarmos na realização de algum cardio e bastante treino muscular, que leva ao aumento do Fluxo G (G-Flux).

Existem imensos estudos que comprovam que numa fase de perda de peso, gastar 200 calorias extra por dia e ter um défice alimentar de 300 calorias, terá um efeito na composição corporal superior a um défice alimentar de 500 calorias, sem gasto energético extra.

Mais sobre o G-Fux.

Em suma, e após este texto longo, poderão fazer as seguintes questões a vocês próprios:

• Qual é o objetivo?

• Quais os métodos que estão a ser utilizados neste momento para atingir esse objetivo?

• Qual é a velocidade do meu progresso relativamente ao objetivo? (por exemplo, peso perdido por semana)

• O que é que poderia beneficiar e otimizar o processo? (mais horas de descanso, melhor nutrição, etc.)

• Como vou avaliar que algo está realmente a melhorar a eficácia durante o processo?

• Quanto tempo é aceitável até que se vejam mudanças notórias? (normalmente, algo entre 4-16 semanas para ser suficientemente visível e mensurável)

• No final do tempo aplicado… correu como era esperado? Correu melhor ou pior do que seria de esperar? E porquê?

Se estás satisfeito/a com os resultados, então mantém o que tem sido feito.

Se algo correu aquém do esperado, há que recomeçar do ponto 1 e aplicar as lições aprendidas durante o processo.

O pensamento racional demora o seu tempo a ser interiorizado, mas ao tornarmo-nos responsáveis, racionais e objetivos nas nossas análises, conseguimos aprender com tudo o que fazemos.

Ler mais sobre: Como recolher dados durante a dieta

Para mais detalhes sobre o assunto, estamos disponíveis no Facebook.

Estamos no início do ano, altura ótima para traçar objetivos e segui-los até ao fim.

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