fbpx

Tempo de descanso

O tempo entre séries é, normalmente, designado por tempo de descanso. Existem 3 categorias consideráveis:

• Curtos (30 segundos ou menos);

• Moderados (60-90 segundos);

• Longos (3 minutos ou mais).

intensidade

Intensidade

Intensidade, também denominada como carga, é uma das variáveis mais importantes do treino. É a quantidade de peso usado num determinado exercício. A intensidade é vulgarmente representada como uma percentagem (%) da 1RM (Repetição Máxima) e resulta do número de repetições que conseguem ser executadas numa respetiva carga. A intensidade pode ser também medida pelo esforço efetuado em cada série, sem ser baseado na %1RM. Este aspeto será explicado posteriormente, noutro artigo, sobre a autorregulação.

Podemos classificar as repetições em três intervalos:

• Baixas (1 a 5 repetições);

• Moderadas (6 a 12 repetições);

• Altas (mais de 15 repetições).

Diferentes intervalos de repetições utilizam diferentes sistemas energéticos e sobrecarregam o sistema nervoso de diferente forma.

[Tweet “Intensidade é um dos fatores mais importantes para o estímulo de força e hipertrofia muscular.”]

Blog posts(5)

Volume

Uma série pode ser definida como o número de repetições efetuadas consecutivamente, sem descanso.

O volume é definido como um produto de todas as repetições, séries e carga executadas, durante uma sessão (ou sessões) de treino.

[Tweet “Volume de treino pode ser definido como: Rep x Sets x Carga(%1RM).”]

Esta variável é uma das que mais tem impacto na progressão a longo prazo, e anda “de mãos dadas” com a intensidade.

Blog posts(7)

Frequência

Normalmente, a frequência denomina-se pelo número de sessões de treino por semana (ou outra unidade de tempo), ou pelo número de vezes que um grupo muscular é treinado por unidade de tempo.

A frequência finaliza o grupo das três variáveis mais importantes de treino, e que acabam por ser inversamente proporcional ao Volume.

Séries, Repetições e Carga de Treino

A representação da sessão de treino pode ser feita da seguinte forma:

• Séries x Intervalo de Repetições (Reps)

› 3 x 8-10 Reps

• Séries x Intervalo de Reps x Resistência

› 3 x 10 x 120 kg

• Séries x Intervalo de Reps x %1RM

› 3 x 10 x 70% 1RM

Falha Muscular

Pode ser definido como o momento durante uma série em que os músculos não consigam produzir a força necessária para completar o movimento para uma carga.

Classificação dos Exercícios

  1. Básicos

Um exercício principal que consegue utilizar uma intensidade maior nos músculos, do que os exercícios auxiliares. O supino, agachamento, peso morto, press militar e remada com barra, são alguns dos exemplos de exercícios considerados básicos. Normalmente são dependentes da gravidade, executados com barra/halteres e utilizam vários músculos para um único exercício.

  1. Auxiliares

Um exercício opcional que pode beneficiar um exercício básico. Os exercícios auxiliares podem aplicar uma maior intensidade num músculo específico. Podem servir também para melhorar a performance e execução num básico. Por exemplo, usar um peso morto romeno como auxiliar do peso morto convencional, permite colocar mais intensidade no posterior da coxa, fazendo assim com que se beneficie o peso morto convencional.

  1. Composto

Um exercício que envolve duas ou mais articulações, também chamados de poliarticulares.

  1. Isolado

Um exercício que envolve apenas uma articulação, também chamado de monoarticular.

Abreviações comuns em planos de treino:

Sigla

Significado

Tradução

1RM

One Repetition Maximum

1 Repetição Máxima

AS

Assisted

Assistido

AS

Assisted

Assistido

BB

Barbell

Barra

BP

Bench Press

Supino

BW

Bodyweight

Peso Corporal

CG

Close Grip

Pega Junta

CB

Cable

Cabo/Polia

CT

Circuit Training

Treino em Circuito

DB

Dumbbell

Haltere

DL

Deadlift

Peso Morto

DOMS

Delayed Onset Muscle Soreness

Dor Muscular Tardia

Ex

Exercise

Exercício

FSQ

Front Squat

Agachamento Frontal

GM

Good Mornings

Bons Dias

GHR

Glute Ham Raise

Elevação de Perna e Glúteo

HIT

High Intense Training

Treino de Alta Intensidade

IBP

Incline Bench Press

Supino Inclinado

OHP

Overhead Press

Press Militar

NG

Narrow Grip

Pega Junta

PR

Personal Record

Record Pessoal

R

Resistance

Resistência

Rep

Repetition

Repetição

ROM

Range of Motion

Amplitude de Movimento

RDL

Romanian Deadlift

Peso Morto Romeno

SLDL

Stiff or Straight Legged Deadlifts

Peso Morto Pernas Rectas

SQ

Squat

Agachamento

TUT

Time Under Tension

Tempo Sob Tensão

WG

Wide Grip

Pega Larga

Referências:
http://www.exrx.net/WeightTraining/Glossary.html

Translate »