Tempo de descanso
O tempo entre séries é, normalmente, designado por tempo de descanso. Existem 3 categorias consideráveis:
• Curtos (30 segundos ou menos);
• Moderados (60-90 segundos);
• Longos (3 minutos ou mais).
Intensidade
Intensidade, também denominada como carga, é uma das variáveis mais importantes do treino. É a quantidade de peso usado num determinado exercício. A intensidade é vulgarmente representada como uma percentagem (%) da 1RM (Repetição Máxima) e resulta do número de repetições que conseguem ser executadas numa respetiva carga. A intensidade pode ser também medida pelo esforço efetuado em cada série, sem ser baseado na %1RM. Este aspeto será explicado posteriormente, noutro artigo, sobre a autorregulação.
Podemos classificar as repetições em três intervalos:
• Baixas (1 a 5 repetições);
• Moderadas (6 a 12 repetições);
• Altas (mais de 15 repetições).
Diferentes intervalos de repetições utilizam diferentes sistemas energéticos e sobrecarregam o sistema nervoso de diferente forma.
“Intensidade é um dos fatores mais importantes para o estímulo de força e hipertrofia muscular.”
Volume
Uma série pode ser definida como o número de repetições efetuadas consecutivamente, sem descanso.
O volume é definido como um produto de todas as repetições, séries e carga executadas, durante uma sessão (ou sessões) de treino.
“Volume de treino pode ser definido como: Rep x Sets x Carga(%1RM).”
Esta variável é uma das que mais tem impacto na progressão a longo prazo, e anda “de mãos dadas” com a intensidade.
Frequência
Normalmente, a frequência denomina-se pelo número de sessões de treino por semana (ou outra unidade de tempo), ou pelo número de vezes que um grupo muscular é treinado por unidade de tempo.
A frequência finaliza o grupo das três variáveis mais importantes de treino, e que acabam por ser inversamente proporcional ao Volume.
Séries, Repetições e Carga de Treino
A representação da sessão de treino pode ser feita da seguinte forma:
• Séries x Intervalo de Repetições (Reps)
› 3 x 8-10 Reps
• Séries x Intervalo de Reps x Resistência
› 3 x 10 x 120 kg
• Séries x Intervalo de Reps x %1RM
› 3 x 10 x 70% 1RM
Falha Muscular
Pode ser definido como o momento durante uma série em que os músculos não consigam produzir a força necessária para completar o movimento para uma carga.
Classificação dos Exercícios
-
Básicos
Um exercício principal que consegue utilizar uma intensidade maior nos músculos, do que os exercícios auxiliares. O supino, agachamento, peso morto, press militar e remada com barra, são alguns dos exemplos de exercícios considerados básicos. Normalmente são dependentes da gravidade, executados com barra/halteres e utilizam vários músculos para um único exercício.
-
Auxiliares
Um exercício opcional que pode beneficiar um exercício básico. Os exercícios auxiliares podem aplicar uma maior intensidade num músculo específico. Podem servir também para melhorar a performance e execução num básico. Por exemplo, usar um peso morto romeno como auxiliar do peso morto convencional, permite colocar mais intensidade no posterior da coxa, fazendo assim com que se beneficie o peso morto convencional.
-
Composto
Um exercício que envolve duas ou mais articulações, também chamados de poliarticulares.
-
Isolado
Um exercício que envolve apenas uma articulação, também chamado de monoarticular.
Abreviações comuns em planos de treino:
|
Sigla |
Significado |
Tradução |
|
1RM |
One Repetition Maximum |
1 Repetição Máxima |
|
AS |
Assisted |
Assistido |
|
AS |
Assisted |
Assistido |
|
BB |
Barbell |
Barra |
|
BP |
Bench Press |
Supino |
|
BW |
Bodyweight |
Peso Corporal |
|
CG |
Close Grip |
Pega Junta |
|
CB |
Cable |
Cabo/Polia |
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CT |
Circuit Training |
Treino em Circuito |
|
DB |
Dumbbell |
Haltere |
|
DL |
Deadlift |
Peso Morto |
|
DOMS |
Delayed Onset Muscle Soreness |
Dor Muscular Tardia |
|
Ex |
Exercise |
Exercício |
|
FSQ |
Front Squat |
Agachamento Frontal |
|
GM |
Good Mornings |
Bons Dias |
|
GHR |
Glute Ham Raise |
Elevação de Perna e Glúteo |
|
HIT |
High Intense Training |
Treino de Alta Intensidade |
|
IBP |
Incline Bench Press |
Supino Inclinado |
|
OHP |
Overhead Press |
Press Militar |
|
NG |
Narrow Grip |
Pega Junta |
|
PR |
Personal Record |
Record Pessoal |
|
R |
Resistance |
Resistência |
|
Rep |
Repetition |
Repetição |
|
ROM |
Range of Motion |
Amplitude de Movimento |
|
RDL |
Romanian Deadlift |
Peso Morto Romeno |
|
SLDL |
Stiff or Straight Legged Deadlifts |
Peso Morto Pernas Rectas |
|
SQ |
Squat |
Agachamento |
|
TUT |
Time Under Tension |
Tempo Sob Tensão |
|
WG |
Wide Grip |
Pega Larga |
Referências:
http://www.exrx.net/WeightTraining/Glossary.html
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