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Introdução

O que é uma Caloria? Caloria é uma unidade de medida: é a quantidade de calor necessário para elevar 1 grama de água, 1º C.

Todas as pessoas têm uma necessidade calórica diferente, não existindo por isso uma medida Global.

Pirâmide do Metabolismo

A Pirâmide é composta por:

  • BMR – Taxa Metabólica Basal

  • NEAT (+NEPA) – Termogénese da Actividade sem exercício

  • TEA – Efeito Térmico da Actividade Física

  • TEF – Efeito Térmico dos Alimentos

1. Taxa Metabólica Basal (BMR)

A BMR é o número de calorias que um indivíduo queima diariamente em descanso, apenas o suficiente para respirar, raciocinar e sobreviver. Se tivermos de dar um peso a este fator da pirâmide, é cerca de 60% do nosso dispêndio calórico diário. Este valor está diretamente associado ao peso corporal, composição corporal, género, idade e genética.

Inevitavelmente, de um modo geral, um corpo maior tem uma BMR maior.

Genericamente, este é o motivo pelo qual as mulheres têm uma necessidade calórica menor que os homens.

2. Termogénese da Atividade sem exercício (NEAT)

O NEAT é o número de calorias queimadas para nos mantermos estáveis, seja a teclar no facebook, seja a realizar outras atividades que não estejam diretamente relacionadas com exercício físico.

Se incluirmos nesta categoria o NEPA (Non Effort Physical Activity, é possível considerar-se atividades como passear o cão, arrumar a casa, etc).

De salientar que isto é altamente variável, tanto de dia para dia, como de pessoa para pessoa.

Todas as pessoas têm uma necessidade calórica diferente.

3. Efeito Térmico da Actividade Física (TEA)

O TEA é o número de calorias queimadas durante o exercício. Normalmente, e tendo por base o nosso caso, são calorias perdidas durante sessões de treino cardiovascular ou treino com pesos.

A quantidade de energia despendida no TEA está claramente dependente da duração e intensidade do treino.

4. Efeito Térmico dos Alimentos (TEF)

Para alguns poderá ser uma surpresa, mas sim, também queimamos calorias enquanto comemos. A digestão é um processo metabólico ativo (quem nunca sentiu calores ou suores, após uma refeição grande, normalmente após grandes quantidades de proteína?).

Este fator de TEF representa cerca de 5-10% do nosso dispêndio calórico diário.

Existe um artigo que explica em maior detalhe:

Técnicas e truques para manter a vossa condição física este Natal

Face ao exposto, vamos seguidamente considerar todas as variáveis:

Há pessoas que tendem a minimizar as contas, dizendo: “a lei da termodinâmica é simples, basta subtrair apenas as calorias ingeridas pelas calorias gastas”. Como é possível constatar, prever os nossos gastos calóricos é um processo mais complexo do que aquele que, muitas vezes, nos fazem querer.

Porque difere o metabolismo basal entre indivíduos?

Cada pessoa queima um certo número de calorias por dia, sendo este valor constituído pela Taxa Metabólica Basal (BMR = Basal Metabolic Rate), Efeito térmico da atividade física (TEA – Termogenic Effect of Activity), Termogénese da Atividade sem exercício (NEAT – Non-exercise Activity Expenditure) e Efeito Térmico dos Alimentos (TEF – Termogenic effect of food).

Neste sentido, não faz sentido tentarem encontrar a fórmula perfeita, nem a calculadora perfeita, para encontrarem o vosso número de calorias de manutenção necessárias. A forma mais eficiente de o fazer passa por monitorizar, o melhor possível, o vosso NEAT, TEA e BMR estimado, e além disso, o vosso total calórico, de forma a encontrarem aproximadamente as vossas calorias de manutenção.

Para mais facilmente entenderem a diferença imensurável, uma pessoa com um trabalho extremamente ativo pode queimar até 500 Calorias a mais, por dia, do que uma pessoa com um trabalho sedentário.

E agora o que fazes com esta informação?

Basicamente, ao entenderem como funciona o vosso corpo podem monitorizar com mais detalhe o que acontece diariamente. Normalmente, as pessoas que prestam mais atenção a estes pormenores são pessoas em fase de perda de gordura. Para essas pessoas, as dicas que podem ser úteis:

  • O BMR vai descer inevitavelmente. É a forma que o corpo tem de se defender da restrição calórica.
  • O NEAT vai tendencialmente diminuir, devido à restrição calórica e ao cansaço extra, sendo normal descansar mais. Aqui a proposta é levantar o máximo de vezes possível, consumindo o maior número de calorias, que não criam fadiga extra à que já existe do TEA.
  • Tendencialmente, as pessoas apostam no aumento do défice calórico através do aumento do TEA sob a forma de exercício cardiovascular ou exercícios/circuitos metabólicos. Pode ser uma má ideia, tendo em conta que se não existir monitorização e gestão dae fadiga, a tendência pode ser baixar o BMR e o NEAT.
  • Para garantir o TEF mais eficiente, apostar sempre em bastante proteína. Além de ser importantíssima para manutenção de massa muscular nesta fase, contribui com valores mais altos de TEF.

Bibliografia:

Balanço energético

Metabolismo

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