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Hoje vamos abordar um assunto relativo aos conceitos de treino e qual o impacto do mesmo, nos fenómenos da hipertrofia muscular.

Vamos começar por identificar o que é a hipertrofia:

Significado:

Hipertrofia – aumento excessivo do volume de um órgão ou de uma estrutura do organismo por proliferação exagerada das suas células (hiperplasia), ou por aumento do volume celular. A hipertrofia orgânica pode ser consecutiva a um maior esforço ou trabalho de um órgão (hipertrofia das paredes das cavidades cardíacas, por exemplo).

Ou seja, a hipertrofia é o crescimento das células dos músculos.

Basicamente é o fator que leva a maior parte das pessoas a procurar um ginásio (aparte do perder gordura em simultâneo). Seja pelo facto de quererem um corpo esteticamente apelativo, ou apenas porque querem melhorar a sua performance num desporto competitivo, o ganho de massa muscular tende a ser um fator preponderante.

Existem dois tipos de hipertrofia:

1. Miofibrilar, que é o crescimento de fibras contrácteis.

2. Sarcoplasmática, que representa um aumento no armazenamento de glicogénio e de água, entre outras coisas.

Existe também um fenómeno de nome Hiperplasia, que consiste no aumento do número de células, que não será o nosso foco neste artigo.

A ciência, em torno da Hipertrofia muscular, sugere que existem três principais mecanismos:

• Tensão mecânica;

• Danos musculares;

• Stress metabólico.

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Tensão Mecânica

A tensão mecânica induzida é considerada essencial para o crescimento do músculo e a estimulação contínua tem um efeito aditivo. Isto significa que a sobrecarga através da tensão mecânica aumenta a massa muscular, enquanto a redução nessa mesma sobrecarga resulta em atrofia.

O efeito da tensão mecânica é tão comummente pronunciado, pelo facto de estar associado ao exercício com pesos, que prova uma perturbação à integridade músculo-esquelética.

Enquanto a tensão mecânica, só por si, induzir hipertrofia, será extremamente improvável que seja a única responsável pelos ganhos musculares associados ao exercício.

De facto existem provas de que certos tipos de treino, que implicam altos níveis de tensão muscular (treinos pesados sendo> 90% 1RM para volumes moderados), tendem a gerar grandes adaptações neurológicas, sem equivalentes ganhos em hipertrofia.

Uma forma de garantir suficiente tensão mecânica é através de um aumento progressivo de cargas e/ou volume, usando cargas iguais ou superiores a 65% da vossa 1RM.

[Tweet “A hipertrofia muscular é o crescimento das células dos músculos.”]

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Danos Musculares

A prática de exercício com pesos pode provocar danos musculares locais, que sob certas condições, e em teoria, vai gerar uma resposta hipertrófica. Esta conclusão está baseada no facto de quando acontecem esses danos musculares, são libertados pelo corpo vários sinalizadores que regulam a proliferação e diferenciação das células satélite.

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Stress Metabólico

Existem imensos estudos a suportar uma função anabólica do stress causado pelo stress metabólico.

Ainda que o stress metabólico, por si só, não pareça representar um componente essencial para o crescimento muscular, existem evidências que podem ter um grande efeito hipertrófico.

Este aspeto está comprovado e pode ser observado empiricamente nos treinos dos mais conhecidos culturistas, que são compostos por intensidade moderada (ou seja uma tensão mecânica suficiente) e com enorme stress metabólico (através de técnicas avanças como supersets, drop sets, séries gigantes, etc).

Desta forma, apesar de o conceito de sobrecarga progressiva e aumento das cargas (intensidade e RM), devemos incluir repetições moderadas no treino, se o intuito for hipertrofia muscular. 

Treino – Glossário com conceitos de base

Cada um dos mecanismos descritos acima é produzido sob diferentes formas de treino, e se o intuito for ganhar a maior quantidade possível de músculo, temos de nos focar em trabalhar estes três mecanismos.

Para além disso, todos os mecanismos estão interligados, e é impossível treinar “apenas um”, mas é possível focarmo-nos em algumas fases/treinos/meses em alguns destes fatores.

[Tweet “Para garantir suficiente tensão mecânica deve existir um aumento progressivo de cargas”]

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E agora o que fazemos com esta informação?

Basicamente, ao entenderem como funcionam os processos envolvidos na hipertrofia muscular, torna-se mais simples construir o vosso treino. Dicas que podem ser úteis:

• Treinar apenas focado em força é uma forma de tensão mecânica mas não é a única forma de ganhar massa muscular.

→De facto, se o treino for composto por intensidades demasiado altas e volumes baixos, os ganhos de hipertrofia podem ficar aquém dos esperados.

Temos de tentar usufruir das várias janelas de repetições:

→Repetições médias. Quanto maior o volume de treino aplicado, dentro da nossa gestão de fadiga, maior será o stress metabólico.

→Repetições altas. As repetições altas podem ser usadas em músculos pequenos, e/ou dias/blocos de treino metabólicos.

Variação e rotação de exercícios. Alguma variação no treino é importante para causar danos musculares.

Essa variação não deve ser demasiado frequente, pois dessa forma é difícil garantir uma sobrecarga progressiva a longo prazo.

Apesar das DOMS, ou dores pós treino, não servirem de métrica para um treino eficaz, faz sentido que as sintam regularmente como forma de avaliar que existem alguns estímulos novos para o corpo.

Os efeitos a nível de hipertrofia não têm género, ou seja, as regras supracitadas são aplicadas, tanto a Homens, como a Mulheres.

Deixo-vos um infográfico com o resumo (créditos ao Brad Schoenfeld, pelo seu excelente trabalho nesta área).

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Fontes úteis:
Factores que estimulam Hipertrofia
Os tipos de Hipertrofia
[1] – Mechanism of Muscle Hypertrophy by Brad Schoenfeld
Agradecimento especial ao Steve Hall pela excelente ideia do infográfico.
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