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Nos últimos tempos, o Fitness tem-se tornado numa área em crescimento, cada vez mais surgem novos entusiastas, fazendo com que os ginásios não tenham “mãos a medir”.

Francamente que fico contente, é bom ver que as pessoas, na generalidade, se preocupam cada vez mais com a sua saúde e composição corporal. No entanto, e não querendo ser mal interpretado, o problema passa por qualquer pessoa, com a frequência de um mês de ginásio, se considerar capacitado para prescrever treinos, sem duas coisas essenciais:

• Background científico;

• Experiência (não, 2 semanas seguidas no ginásio não chegam).

Primeiramente gostaria que para todos vós ficasse claro, o seguinte:

Nunca fui, nem nunca serei, apologista de uma dieta feita apenas à base de fast foods!

Acima de tudo, quero salientar que sou uma pessoa moderada e flexível com a minha vida, nomeadamente com a dieta e com o treino, dado que são parte integrante da minha vida.

Embora a experiência tenha um peso fulcral, há aspetos que não podem ser descurados. A componente científica é um deles. Há diversos estudos realizados e cientificamente comprovados na área do fitness, sobre dietas e treinos. Neste artigo, em particular, irei focar-me essencialmente na dieta.

No que às dietas diz respeito, são diversos os assuntos que têm sido vulgarizados e que passarei a descrever de seguida.

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Mito 1: As refeições com hidratos de carbono não devem ser misturadas com fontes de gordura.

Há que ter em atenção o seguinte: desde que cumpram as vossas necessidades calóricas (macros), poderão comer a vossa taça de aveia cheia de manteiga de amendoim! Esqueçam as fadas milagrosas e os “truques” que fazem perder barriga!

Deixo-vos o seguinte estudo:

“The effects of 3 diets consisting of roughly 1400 kcals each for 8 weeks, followed by 4 weeks of maintenance. The diets had the following macronutrient proportions: a) very low fat (70% carb, 10% fat, 20% protein), b) high unsaturated fat (50% carb, 30% fat, 20% protein), and c) very low carb (4% carb, 61% fat, 35% protein).”

Não existiram diferenças significativas em ambos os grupos. Provas, são provas.

Fonte: Noakes M, et al. Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 11;3:7.”

 
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Mito 2: Não se deve comer hidratos de carbono à noite, conhecido como:

“NO CARBS AFTER DARK”

Na verdade, não existe nada de mágico em reduzir a ingestão de hidratos de carbono a partir de uma certa hora do dia. A não ser que algumas pessoas tenham dificuldade em controlar a ingestão calórica necessária para si e que ao comer hidratos de carbono, faz com que não consigam parar de comer. Normalmente, esta técnica funciona porque na maioria dos casos faz com que as pessoas acabem por ter, consequentemente, uma ingestão calórica menor.

Nesse sentido, reduzir carbs à noite funciona? Normalmente sim, porque tendencialmente vão reduzir calorias. Da mesma forma que não ingerir o pequeno-almoço representaria logo uma redução calórica diária, pois está-se a abolir uma refeição (Jejum Intermitente).

Em ambos os casos, o benefício para a perda de peso é a redução calórica, sendo a base para um processo de recomposição corporal.

Há anos que utilizo este método, em que normalmente 30-40% das minhas calorias (por vezes até 200g+ hidratos) são ingeridas na minha última refeição, depois das 18h e antes de ir dormir. Nunca tive quaisquer problemas em perder gordura com este método, nem as pessoas que utilizaram os nossos protocolos até hoje (os meus guinea pigs).

lump-sugar-549096_1920Mito 3: O açúcar é tóxico e é causador de obesidade (era moderna)

“NO SUGAR DIET”

Será tão ridículo e exagerado dizer-se isto, como dizer que o sal é tóxico!

A dose letal (LD50) de açúcar é cerca de 30g / kg de peso corporal, ou seja, um homem de 80Kg teria de ingerir 2400g de açúcar.

O sal, por sua vez, tem uma dose letal (LD50) de 3g /kg de peso corporal. Será que podemos julgar que o sal é 10 vezes mais tóxico que o açúcar?

Hoje em dia, a fruta é rotulada, na maioria das vezes, como pouco benéfica e cheia de açúcar. Na verdade trata-se de um alimento repleto de vitaminas, fibras e outros micronutrientes. Como pode este alimento ser considerado mau?

glycemic_indexMito 4: O Índice Glicémico (IG)

Coberto já em grande parte pelo meu colega Francisco Cordeiro Carrega ficam apenas mais alguns pensamentos meus, sobre a forma como as pessoas espalham o mito dos IG, são as mesmas que são pouco ortodoxas nas alturas de escolher a sua alimentação.

Escolhendo o exemplo das bolachas de arroz, tão conhecidas no mundo do fitness. Se avaliarmos estas bolachas com o mesmo olhar que têm sido avaliados outros alimentos, poder-se-á afirmar que estamos perante um tipo de alimento que não passa de lixo processado, não sendo nada benéfica em termos nutricionais. No entanto, provavelmente é o alimento mais utilizado nas dietas de perda de peso. Para além disso, é muito usado por atletas em preparação para prova.

Nesta lógica, se as bolachas de arroz têm um IG alto, não deveriam os atletas ter uma má preparação e apresentarem-se em má forma? A bem da verdade, não é nada disso que se verifica. Estamos, mais uma vez, perante especulações e assuntos mal contextualizadas ao longo do tempo.

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Comparativamente à população do mundo:

Comparando várias zonas mundiais, existe a chamada “Zona Azul”, que são as cinco populações com a maior esperança média de vida e com menor taxa de doenças crónicas e degenerativas.

Este estudo levado a cabo por Dan Buettner conclui que estas populações têm em comum o seguinte:

• A alimentação é largamente à base de plantações;
• Não têm tendência a comer excessivamente;
• Os alimentos são de produção local e consumo caseiro (pouco hábito de “comer fora”);
• O macronutriente predominante são os hidratos de carbono, maioritariamente amiláceos/féculas;
• Estes grupos utilizam imensas leguminosas (feijão preto, soja, lentilhas,…);
• Das 5 zonas analisadas, 3 delas são consumidores regulares de café;
• Das 5 zonas analisadas, 4 delas são consumidores regulares de álcool (vinho maioritariamente);
• Todas as 5 zonas consomem grãos e leguminosas.

 
Este estudo leva-me a concluir que se deve evitar os seguintes aspetos numa dieta:

1. Evitar qualquer grupo alimentar;

2. O que pode ser considerado uma dieta saudável? Atingir aproximadamente a vossa necessidade diária de macronutrientes;

3. A maior parte da vossa alimentação deve ser composta por alimentos integrais, o menos refinado possível;

4. Deixar uma parte da vossa dieta para pequenas “loucuras”, ou seja, alimentos que têm sido aclamados pouco saudáveis (10-20%);

5. Ignorar a dieta de terceiros e seguir a dieta que inclui comidas que vocês toleram e gostam.

Por fim, gostaria de salientar que as pessoas têm tentado descredibilizar várias abordagens, apelidando uns de “bros” e outros de “IIFYMER’S”. No entanto, na minha opinião, existe uma grande diferença entre fazer encaixar um chocolate snickers na minha dieta e fazer a minha dieta somente de snickers.

Relembrem-se do início do artigo: não recomendarei, nunca, uma dieta feita somente de alimentos processados, como uma dieta equilibrada e saudável a longo prazo. Porém, não abdiquem nunca de um jantar de amigos, ou de levar a namorada a comer um gelado, porque “não é saudável”, ou porque não sabem as macros. É muito importante que não usem a desculpa de, nestes dias, comerem “este mundo e o outro”. No fundo, basta fazer uma gestão, e ingestão, de macros, de forma equilibrada e inteligente.

 

Palavras finais de Tom Venuto:

“Changing your attitude is a simple matter of changing the way you look at things. Zooming in on the details, getting the big, panoramic picture, or seeing things from the other side can sometimes change everything.”

 
Para os mais interessados, seguem alguns estudos de caso que poderão observar:
The McDonald’s Diet
Chazz Weaver’s seguiu uma dieta durante 30 dias com 121 refeições no MacDonalds. Perdeu 8 lbs e as análises deram resultados melhores.
http://toobbox.com/…/eat-mcdonalds-for-30-days-and-get-rip…/
The Twinkie Diet
Mark Haub, “Professor of Human Nutrition at Kansas State University”, levou a cabo uma dieta somente composta de fast food e snacks. Ele consome cerca de 1800 kcal por dia, perdeu cerca de 4kg e as suas análises mostram melhorias.
http://www.thestar.com/…/losing_weight_in_the_twinkie_of_an…

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