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Este artigo é curto, mas penso que vem a tempo desta nova enchente de entusiastas do fitness pós verão.

São informações necessárias a quem quer seguir uma dieta a longo prazo, com a maior eficácia possível.

Basicamente, hoje em dia o fluxo de informação e de artigos sobre nutrição é tão grande e tão vasto, que é praticamente impossível as pessoas acompanharem, digerirem a informação e tirarem conclusões. Ainda assim, o mais complicado é distinguir os artigos existentes que são sustentados por fundamentação teórica e os que são baseados numa análise indevidamente enquadrada. É, nestes casos, fundamental saber-se separar “o trigo do joio”.

Gostaria de tentar transmitir algumas magnitudes que poderão constituir-se como fatores que levarão ao sucesso da vossa dieta, seja qual for o intuito.

O balanço calórico é o rácio entre as calorias ingeridas e as calorias gastas num individuo, num determinado período de tempo. Poder-se-á dizer que existem 3 tipos de balanços na dieta:

– Hipercalórica: onde existe um balanço positivo, ou seja, onde existe um excedente calórico.

– Isocalórica: onde existe um balanço neutro, ou seja, o número de calorias ingeridas é o suficiente para manter o nosso consumo basal.

– Hipocalórica: onde existe um balanço negativo, ou seja, onde existe um défice calórico.

Neste sentido, os fatores a ter em conta são os seguintes:

– Balanço calórico

– Divisão de macronutrientes

– Horário e divisão das refeições (“Meal Timing”)

– Composição dos alimentos

– Suplementos

O balanço calórico é SEM DÚVIDA o fator mais importante para efeitos de composição corporal no que diz respeito a uma dieta bem implementada. E porquê?

  1. Tem o maior impacto na quantidade de músculo que se consegue ganhar;

  2. Tem o maior impacto na quantidade de gordura que se consegue perder.

 

Assim, há que ajustar-se inicialmente a dieta, indo ao encontro do objetivo pretendido. Este é o fator crucial para o sucesso, ter-se calorias adequadas ao objetivo.

A divisão de macronutrientes é o segundo fator de importância. Se queremos ser o mais eficazes possível no ganho de massa magra com o mínimo de gordura, ou perder o máximo de gordura preservando massa magra, é importante a divisão dos macronutrientes. Como guia geral:

  1. Proteína. Deve ser suficiente e guias básicos como 2-3g por kg de peso em dieta hipocalórica, ou cerca de 1,5-2g por kg de peso numa dieta hipercalórica.

  2. Gordura. Suficiente para manter o corpo com os sistema hormonais a funcionar corretamente. Para uma dieta hipocalórica cerca de 1g por kg de peso, e para uma dieta hipercalórica cerca de 20-30% das calorias totais.

  3. Carboidratos. O restante para preencher as necessidades calóricas diárias.

Nota: São apenas valores indicativos de referência, que devem ser ajustados consoante o progresso.

Horário e divisão das refeições – “Meal Timing”. Este fator tem menos importância do que o balanço energético e a divisão dos macronutrientes, no entanto, não se deve descurar a sua importância. Por conseguinte, vou focar-me mais no timing, do que na quantidade de refeições diárias.

O número de refeições diárias para suportar um funcionamento normal e libertação constante de aminoácidos será, em média, de 4 refeições, podendo oscilar em média entre 3 a 5 refeições. Relativamente ao timing, para efeitos de maximização da performance desportiva e quando o aporte calórico o permite:

– Refeição pré-treino: entre 1-3 horas antes do treino (maioritariamente carbs e proteína de fácil digestão);

– Refeição pós-treino: entre imediatamente a seguir ou até 2 horas depois do treino (maioritariamente carbs e proteína de fácil digestão);

– Restantes macros distribuídas ao longo do dia baseado na preferência individual.

Nota: O meal timing é importante para quem quer maximizar a performance desportiva, podendo contribuir também para a otimização a posteriori de mais massa muscular. Posteriormente, mais detalhes serão explicados nos artigos sobre treino.

A composição dos alimentos é a que tem o menor impacto na vista geral da dieta. Sabemos que ao nível calórico e ao nível de macros, 10g de gordura de bacon ou de azeite são iguais, mas sabemos que a sua utilização e importância para os processos funcionais do nosso corpo são diferentes. Logo faz sentido uma gestão organizada das nossas macros, de forma a garantir carbs o menos refinados possível, proteína de alta qualidade e maioritariamente gorduras insaturadas como as do azeite.

Como veem, face ao exposto, torna-se bastante simples a ordem das propriedades.

Seguidamente, partilharei um sumário de dietas que, hoje em dia, chegam a mim e quais os seus pontos de falha.

Caso 1: Não conta calorias para o objetivo pós treino, mas não falha a janela anabólica com o shake de whey + vitargo e creatina.

R: Por muito que seja prestada atenção aos suplementos e ao timing em que são ingeridos, se as calorias não forem ajustadas ao objetivo, o beneficio é tão pequeno que não é mensurável.

Caso 2: Só come comida limpa, saladas, verduras, proteínas magras e não consegue perder peso.

R: Por muito que seja prestada atenção à composição dos alimentos, se as calorias não forem ajustadas ao objetivo, o beneficio é tão pequeno que não é mensurável.

Caso 3: Conta macros, e calorias, mas decide treinar em jejum e comer 1x por dia para mostrar fotos no instagram repletas de fast food.

R: Neste caso, um dos pontos principais que foi tido em conta prendeu-se com o valor calórico total e respetivos macronutrientes. No entanto, falhamos dois aspetos que podem influenciar (ainda que em menos magnitude) positivamente a dieta, que é o timing e a composição dos alimentos.

Caso 4: Pratica IIFYM, conta macros e calorias e decide dizer que a composição dos alimentos não importa.

R: Aqui um dos pontos principais foi tido em conta, que foi o valor calórico total e respetivos macronutrientes. No entanto, falhamos um ponto que a longo prazo, ao nível de regulação hormonal e corporal pode ser afetado pela sistemática escolha errada de alimentos processados, com a falta de ómega 3 e gorduras insaturadas na dieta. Esta é uma das grandes falhas das pessoas que usam o IIFYM da forma errada.

Em suma, na minha opinião, existem 3 categorias de pessoas que se poderão encaixar em focos diferentes:

  1. A pessoa comum que apenas pretende perder peso, e o ajuste calórico vai permiti-lo, mesmo não ligando muito às restantes variáveis.

  2. O entusiasta que começou a treinar no ginásio, e querendo apenas melhorar a composição corporal, pretende aprender a controlar o balanço calórico e respetiva divisão de macros para ter o maior efeito possível.

  3. O atleta, quer de performance física ou estética, que necessita conjugar os quatro fatores: precisa de balanço correto, macros abem distribuídas, timings que o permitam ser o mais bem-sucedido no ginásio e fora dele, precisa de se focar em obter as fontes de alimentos mais puras possíveis, de forma a alcançar os possíveis resultados a 100%.

E vocês em que categoria se enquadram?

Estou disponível para dúvidas e esclarecimentos, por mensagem privada, ou por email: geral@localhost

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