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Existe um tema pelo qual me tornei mais popular na minha jornada, muito provavelmente por ser algo completamente fora do que é recomendado pela generalidade e do que sempre ouvimos falar. Na altura fui conhecido como louco por ter optado por esta abordagem que parecia tão pouco consensual.

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Timming das tuas refeições vs IF (Jejum Intermitente)

Há alguns anos, cerca de 6-7 anos, ouvi falar de um protocolo chamado IF. IF significava Intermitent Fasting, ou em Português, Jejum Intermitente. Este tema despertou o meu interesse pelos mais diversos motivos, nomeadamente pelas maravilhas que possibilitava, sendo de destacar:

  • Comer imenso em cada refeição;
  • Comer o que queria após o treino;
  • Crescer e secar em simultâneo.

Claro que foi uma má interpretação minha da realidade, na medida em que procurava novamente uma fórmula mágica que não existe.
Este protocolo tem sido cada vez mais afamado ao longo do tempo. No entanto, desacreditem sempre que ouvirem coisas do género:

As calorias não contam, desde que comas dentro de uma janela horária de 8 horas” ou “o teu corpo vai assimilar todo o lixo que comeres após o treino, porque vai transformar tudo em músculo e não em gordura!

Apesar do IF ser um protocolo que apliquei em imensas pessoas com quem trabalhei e usei, inclusivamente, comigo próprio, durante largos anos, concluo o seguinte:

Não existe nenhuma dieta em que a janela horária se sobreponha de alguma forma ao consumo calórico total diário ou à divisão respetiva dos macronutrientes.

Se não leste recomendo os Graus de importância para o sucesso da dieta.
Neste sentido, a base de qualquer dieta deve passar por uma ingestão calórica apropriada, com os macronutrientes adequadamente ajustados.
Assim o Jejum Intermitente é uma base estruturada a nível de controlo de horários onde vais conscientemente comer e controlar os restantes períodos de tempo para estares em Jejum. Assim como ponto de partida, o Jejum Intermitente não tem em nada a ver com os tipos de comida, tipos de macronutrientes ou outras características da dieta a não ser os horários.
 

Quais os tipos de Jejum mais conhecidos

Existem 3 grandes tipos de jejum Intermitente conhecidos e estudados que serão elaborados abaixo.
Protocolo 16/8 (Lean Gains)
Método popularizado pelo Martin Berkhan que considera que vais restringir a tua janela horária para consumir alimentos para 8h por dia, normalmente entre a 1 da tarde e as 9 da noite, deixando as restantes 16h como período de Jejum. Sendo mais simplista, passa por deixar de consumir o pequeno almoço.
Protocolo 5:2
Neste protocol em vez de focar no período diário, passa por uma gestão de Jejum ao longo da semana. A ideia é que durante 5 dias comas normalmente de forma mais tranquila seguido por dois dias de “Jejum”, que na maria das vezes não é bem um jejum, mas uma espécie de dias super baixos em calorias (300-500 calorias por dia).
ADF (Alternate Day Fasting)
Como diz o nome, vais realizar o jejum em dias alternados com dias que comes normalmente. Imagina que jantas num dia, depois segues o jejum até o jantar d dia seguinte onde retomas a tua alimentação normalmente durante 24h e depois repetes o Jejum novamente.
No meu caso em particular, utilizei o IF, com uma janela horária de 8 horas em que se ingere as calorias e estava diariamente 16h sem comer. Isto porquê?
 

Vantagens do Jejum Intermitente

Se queres perder peso, o Jejum Intermitente pode ser sem qualquer dúvida uma ferramenta válida para te ajudar, porque acaba por ser uma técnica que gera pouco esforço e stress ao longo do tempo.
Para perder peso, e gordura, precisas de estar num défice calórico. E desta forma, o Jejum Intermitente pode ser uma excelente forma de conseguir esse défice, mantendo algum volume e sanidade nas refeições dentro da tua janela horária definida.
Resumindo:
1º – É muito mais fácil preparar poucas refeições;
2º – É mais fácil contar as macros, sendo mais coerente e preciso;
3º – Aprendes facilmente a controlar o teu apetite e a sentir uma saciedade enorme após refeições grandes;
4º – Teoricamente, alguns estudos corroboram que seria uma forma eficaz de queimar mais “gorduras difíceis”. Isto só será aplicável a pessoas com percentuais de gordura bastante baixos (<10%).
 
E porque acho que pode ajudar colocar as pessoas com refeições maiores?
[Tweet “Mito: As calorias não contam, desde que comas dentro de uma janela horária de 8 horas”]
 

Grandes refeições vs Pequenas refeições

É uma questão de jogar com o orçamento diário. Pessoas com menos calorias (possivelmente em fase de cut ou pessoas mais leves) normalmente beneficiam, do ponto de vista psicológico, ao ingerir refeições maiores. A sensação de saciedade pode ditar o sucesso da dieta a longo prazo.
E quanto à simplicidade? A maioria das pessoas tem imensa dificuldade em seguir o plano dos culturistas de 8 refeições diárias.
É mais fácil seguir 3-4 refeições por dia, procurando atingir o mesmo número de calorias, com os mesmos resultados.
No fundo, o que mais choca as pessoas é evitar uma refeição por dia, o pequeno-almoço. Mas a bem da verdade, será esta refeição assim tão importante?
Façamos uma pequena analogia. Pequeno-almoço em inglês diz-se “breakfast”, break significa quebrar e fast significa jejum. Neste sentido, o pequeno-almoço é a refeição que quebra o jejum noturno, ou seja, este protocolo apenas estende o jejum, fazendo com que a primeira refeição seja à hora de almoço.
 

Resumo

O número de refeições por dia, ou o horário em que elas são ingeridas, não representa um efeito benéfico no resultado final no que diz respeito ao nível de composição corporal.
Por conseguinte, procura usar a tua preferência pessoal para esse efeito. Cria uma rotina que se adeque à tua vida e que te permita usar as calorias adequadas aos teus objetivos, sem viver preso a horas ou a números de refeições restritos.
No meu caso em particular, eu consigo viver bem com duas refeições por dia, mas não censuro quem tenha que as dividir em 3, 4, 5… Desde que essa divisão vos permita manter o rigor e a precisão.
Se gostavas de aprender mais sobre o Jejum, e gostavas de perceber como o testar e aplicar no teu dia a dia podes fazer download do nosso Guia, aqui.
Não te esqueças dúvidas envia-nos uma mensagem e…. Descomplica.
Coach João

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Bibliografia

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096
This study compares 1 meal/d to 3 meal/d. In the experiment, subjects who only consumed 1 meal/d saw a decrease in fat mass, and the hormone cortisol.
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8…ubmed_RVDocSum
This shows no difference on the effects of 2 meals/d compared to 5 meals/d on DIT (diet induced- thermogenesis), BMR, and Energy Expenditure. Meaning, the 5 meals/d did not increase the metabolic rate.
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
This study shows there was no difference in weight loss between subjects with high/low meal frequencies.
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
Evidence supports that meal frequency has nothing to do with energy in the subjects.
[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
Yet again, no difference in energy in the subjects compared to 2 meals/d to 6 meals/d.
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.Links
Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter.
RESULTS: From experiment 6vs2 the difference between energy expenditure with six meals (10.00 MJ) and two meals (9.96 MJ) was not significant (P=0.88). Energy expenditure between 23:00 h and 08:00 h (‘night’) was, however, significantly higher (P=0.02) with two meals (9.12 MJ/24 h) compared with six meals (8.34 MJ/24 h).
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. Links
Meal frequency and energy balance.
Finally, with the exception of a single study, there is no evidence that weight loss on hypoenergetic regimens is altered by meal frequency. We conclude that any effects of meal pattern on the regulation of body weight are likely to be mediated through effects on the food intake side of the energy balance equation.
[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15085170
Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.
Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women.

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