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Da fase de ganho de massa muscular, para uma fase de definição. O que deve mudar?

De gordo fofinho, a magro gostoso. A pergunta que todos fazem: que mudanças fazer no treino quando entram num “cut”?

Na generalidade as pessoas tendem a complicar esta transição. Ao nível da dieta é quase óbvio que se queremos perder peso, peso esse sob a forma de gordura, vamos ter de passar a comer menos.

Tal como se abordou no artigo Pirâmide do Metabolismo, um dos factores no nosso balanço energético são as calorias queimadas durante o treino.

É importante criar um défice calórico para promover essa queima de gordura. No entanto, e no que diz respeito ao treino, deveremos manter ou fazer algo completamente diferente?

[Tweet “A maior dúvida surge em saber qual o treino a fazer numa fase de cut.”]

Primeiramente vou focar-me no treino de musculação. Quando temos uma ingestão calórica acima da nossa necessidade diária de manutenção, estamos em excedente calórico, o que por si só permite-nos ter mais energia disponível. É essa energia extra que nos permite ter, na generalidade, treinos mais longos e recuperar mais rapidamente dos mesmos. Ou seja, o volume de treino semanal, por grupo muscular, pode ser maior durante um excedente calórico. O impacto é mais ou menos este, baseado na ingestão calórica:

Artigo - De Bulk para Cut

A linha azul representa as calorias de manutenção, a linha magenta, abaixo da linha azul, representa um défice calórico e a linha verde representa um excedente calórico.

Analisando o gráfico supracitado, é possível observar que num défice calórico é impossível ganhar massa muscular ao mesmo ritmo que é possível num excedente calórico. Para além disso, é muito improvável que consigam suportar e beneficiar do mesmo volume de treino que teriam num excedente calórico.

Num défice calórico é muito mais fácil entrar num trabalho de excesso, ou “overtraining”.

Link para artigo: A Ciência e o Fitness

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E quando passamos a um défice calórico, mantemos o mesmo volume de treino? Aumentamos ou diminuímos? Mudamos para um plano de força tipo 5×5?

À semelhança das respostas que dou em todos os artigos, posso dizer-vos que depende.

Se a perda de peso e de gordura tem um foco primário estético, então a prioridade será manter (ou quase sob milagre ganhar) a maior quantidade de massa muscular possível. Nesse sentido, deveremos também ter em atenção sobre qual o impacto da inclusão de treino cardiovascular.

Face ao exposto temos três cenários possíveis para criar défice calórico tendo em vista manter a massa muscular:

 Caso 1 – Diminuir as calorias para criar um défice

Se foi criado um défice calórico através da redução da ingestão de calorias, então o foco do plano de treino deverá ser manter a força e um volume adequados de treino, de forma a preservar o máximo possível a massa muscular.

Normalmente é aqui que se vêem grandes falhas. É comum ver imensas pessoas que seguem um plano de treino de alto volume durante o bulk e que, de forma repentina, passam a um treino de baixas repetições e baixo volume, cujo foco é manter a força para garantir que mantêm a massa muscular.

Manter a maior parte da nossa força é um bom indicativo de manter a massa muscular. A redução no volume de treino vai afectar o nosso dispêndio calórico semanal (gastando menos calorias durante o treino) e acabamos também por, possivelmente, não promover volume de treino suficiente para preservar a massa muscular.

Utilizando um exemplo: um atleta chamado Alberto. O Alberto em bulk conseguiu o seu pico de performance com treino de alto volume. Executou em 6 séries de supino, 10 repetições com uma carga de 80 kg. Quando chegou o momento do cut, o Alberto ficou na dúvida que plano seguir. Imaginemos dois caminhos possíveis:

• Manteve o mesmo tipo de treino, reduzindo ligeiramente e apenas o número de séries

> O foco do Alberto vai ser manter os 80kg para as repetições possíveis, que imaginemos que rondam as 8 devido à redução calórica, e aposta em fazer 4-5 séries;

> O volume no exercício de supino seria 5x8x80 = 3200 kg.

• Mudou o tipo de treino para algo do género 5×5

> O foco do Alberto vai ser fazer 100kg para 5 reps. Para além disso, se conseguir manter a força acha que está a manter toda a sua massa muscular;

> O volume no exercício de supino seria 5x5x100 = 2500 kg.

Como se vê neste exemplo que acabámos de descrever, mantendo a mesma estrutura de treino e perdendo algumas reps na performance, a primeira abordagem permite um volume de treino total superior! E para o nosso foco estético, vai queimar mais calorias e promover mais hipertrofia.

Caso o Alberto optasse pela opção 5×5, não seria de todo errado. Porém, se a perda de gordura tem como foco a estética e não a demonstração da força máxima, é mais rapidamente recuperável um supino com 80 kg do que um supino com 100 kg.

Se aplicarmos estes exemplos a exercícios mais desgastantes, como agachamento ou peso morto, o factor fadiga é ainda mais preponderante.

Caso 2 – Aumentar o dispêndio calórico através de exercício (mantendo as calorias)

Imaginemos que estamos a falar de alguém que não tem nenhuma data limite: para uma sessão fotográfica, férias, competição, etc… Ou alguém que não está disposto a reduzir muito a sua ingestão calórica.

No caso de ser uma pessoa que tenha feito um treino de baixo volume, poderemos criar o défice através do incremento de exercício físico, aumentando o dispêndio calórico. Assim, adicionando mais séries, repetições e/ou exercícios ao treino anterior vai permitir aumentar o dispêndio calórico. Contudo, esta técnica é, na maioria das vezes, mal implementada. Pegando no caso 1, não me refiro a passar de um treino estilo 3×5 para um treino 4×15. O que quero transmitir é que é fulcral existir um aumento gradual de séries e/ou reps, dentro da mesma abordagem de treino que estava a ser utilizada.

Um factor de extrema relevância prende-se com a recuperação, que deve ser tida em consideração. Se os aumentos no volume total de treino são limitados, a nossa capacidade de recuperação também o é.

[Tweet “Numa fase de perda de gordura devemos pensar: “No Brain, no Gain.””]

Enquanto esta abordagem pode ser viável, acaba por se tornar limitada até um certo ponto. Por conseguinte, passaremos ao próximo caso, que aborda uma técnica mais comum.

Caso 3 – Diminuir as calorias para criar um défice e aumentar o dispêndio calórico
Combinando o que foi descrito nos Casos 1 e 2, vamos criar um défice através da redução de ingestão de calorias e aumento do dispêndio calórico através de treino.
Após a escolha do caso 1 ou caso 2, este deverá ser o passo seguinte. Fazer todas as mudanças em simultâneo não nos dá granularidade suficiente para avaliar os impactos das mudanças que fizemos. Além disso, se aplicarmos tudo no início, o que vamos aplicar quando estagnarmos?

[Tweet “Se para secar basta comer limpo, quando estagnar comemos limpíssimo?”]

 
Após tudo o que foi descrito, qual o Caso (1, 2 ou 3) que deverei escolher?
Focando-nos no que foi abordado anteriormente, como ordenaremos possivelmente estes casos? Na minha opinião, a forma mais organizada seria a seguinte:

• Apostar no Caso 1 em vez do Caso 2

> Criar um défice calórico na dieta e manter o treino de musculação com a maior frequência/volume semanal possível, de forma a recuperar adequadamente entre treinos, em vez de começar a adicionar logo no início mais treinos de musculação e/ou cardio.

• Assim que estagnar o progresso, reajustar o défice do Caso 1, ou prosseguir para o Caso 3, onde além do défice aumentamos o dispêndio calórico semanal

> De forma a não afectar o treino de musculação, possivelmente poderão ser introduzidas doses moderadas de cardio, com ligeiras reduções diárias de calorias (apenas quando estagnado);

> Inicialmente 1-2 sessões semanais de cardio, com duração de 30 min e de intensidade moderada serão suficientes;

> Ajustes iniciais na dieta, na ordem de grandeza de 150-250 kcal por dia, dependendo do vosso peso, seria um bom princípio.

Como vêem a análise das situações e os ajustes devem ser ligeiros. Não devemos colocar a “carne toda no assador”.

O treino com pesos é muito importante para manutenção de massa muscular, ao criar um estímulo para sinalizar que precisamos dessa massa muscular. Além disso, o treino de musculação queima quase tantas calorias como o cardio (ou até talvez mais). Logo, deverei ou não, além da musculação, fazer cardio se quero manter a massa muscular?

O componente mais importante para a hipertrofia muscular, (Mecanismos da hipertrofia), é o volume de treino (set X reps X carga). Como tal se queremos manter a massa muscular, temos de fazer o maior volume possível, passível de se recuperar entre treinos.

Então porque não treinar musculação 7x por semana, 3h por dia, com défice calórico e ficar no vosso melhor shape? Porque por cada caloria gasta no treino, o treino de musculação gera muito mais fadiga que o treino cardiovascular, tornando muito difícil, ou quase impossível, a recuperação adequada. Assim, torna-se mais evidente porque o treino cardiovascular é uma boa forma de queimar uma quantidade considerável de calorias, sem afectar em grande parte o treino de musculação e a sua recuperação entre treinos.

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Em suma…

Quando decidem entrar numa fase de perda de gordura, tanto a dieta como os treinos têm de ser tidos em consideração. A manutenção/aumento de volume de treino e a redução na ingestão calórica são dois factores que contribuem para o sucesso deste processo. Não obstante, ambas as variáveis devem ser alteradas de forma independente e nunca em simultâneo, de forma a garantir que a avaliação dos resultados é de fácil compreensão para possíveis alterações futuras.

Sejam pragmáticos e objectivos, nada foi feito do dia para a noite.

Bons treinos,

João

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