Um artigo curto mas na minha opinião de extrema importância.
Os atletas que nos procuram, ou que decidem começar uma dieta adequada ao desporto que practicam, tendem a faze-lo para previnir lesões, para garantir que treinam correctamente e que a dieta está adequada para os seus objectivos.
Nesse processo, quer seja feito pelo Coach ou estejam a preparar vocês mesmo a dieta, o que realmente é importante antes de começar:
– Diário Alimentar
– Diário de Treino
– Objectivos
– Considerações que podem afectar o plano
Diário alimentar, porquê?
Para saber o que comem actualmente os atletas, quando comem e que quantidade comem. O que deve incluir:
– Horário
– Quantidade
– Método de confecção.
Como minimo o resgisto de 3 dias completos, em que preferencialmente um desses 3 dias seja um dia de fim de semana (as pessoas tendem a fazer valentes asneiras ao fim de semana…).
Como ideal, seria um registo de uma semana completa. A partir daqui temos a nossa linha de partida para recolher dados e rapidamente identificar o padrão e histórico recente do atleta.
Diário de treino, para quê?
Para saber quanto energia gastam no treino, e para saber que horário de treino seguem de forma que ao desenhar a dieta esteja alinhada com a hora de treino.
Referência á piramide do metabolismo
O que deve incluir:
– Exercícios (quais e quantos)
– Número de séries e numero de repetições por série
– Frequência semanal
– Se inclui cardio ou não, e de que tipo/duração.
Então e os Objectivos?
Dois dos maiores motivos pelos quais nos procuram, e provavelmente nos quais vocês se revêm, são:
1 – melhorar a composição corporal
2 – melhorar a performance no desporto que practicam.
Existe um possível terceiro ponto que é a procura de melhorias na saúde, mas que infelizmente e muito pouco comum nos procurarem com esse objectivo (pelo menos como prioritário, apenas como um extra).
Como Coach, e mesmo que o façam para vós faz sentido que seja delineado desta forma, existem dois objectivos principais que nos devemos focar:
a. Orientado aos resultados. Este tipo de objectivo é normalmente o final doi percurso, ou seja é quando atingem o vosso objectivo principal da fase em que estão. São definidos como objectivos a longo prazo.
b. Orientado ao processo. São objectivos menores que são traçados e atingidos ao longo de todo o processo, que garantem que estamos no caminho correcto para o objectivo final.
Deixo um exemplo para ser um pouco mais claro.
A Joana procurou-nos e durante a nossa conversa inicial por skype, explicou-nos qual o seu objectivo de momento. A Joana é jovem e practica CrossFit, e procurava os seguintes objectivos:
1. Melhorar a sua composição corporal
2. Melhorar o seu desempenho nos exercicios de levantamento olimpicos
3. Melhorar a sua capacidade de trabalho.
Mas a curto prazo os objectivos orientados ao processo são alguns fácilmente identificáveis:
– A Joana conseguir melhorar a carga usada nos exercícios olimpicos
– A Joana perdeu já alguma massa gorda
– A Joana consegue terminar os WODs mais rapidamente.
Considerações que podem afectar o plano
1. Preferências alimentares. De nada adianta propor a alguém comer salmão, se a pessoa não gostar de peixe.
2. Quantas refeições fazem habitualmente por dia.Se a pessoa faz entre 3-6 refeições por dia actualmente, não lhe aumentem ou mudam muito o numero de refeições. Dividam as calorias por essas refeições de forma a ter uma transição suave para esta nova dieta. Se parecer muita comida, incluam pequenos snack entre refeições.
3. Qual o volume e quantidade que estão habituados a comer por refeição. Tal como não faz sentido meter alguém que come 4 pequenas refeições por dia, trocar por 4 refeições GIGANTES por dia, também não faz sentido colocar alguem que come 3 REFEIÇOES GIGANTES por dia a comer 4-5 snacks minusculos por dia.
4. Confirmar quantos snacks faz o atleta por dia. Desta forma podem garantir que passam a mensagem de evitar os snacks fora do plano e que o plano está adaptado de forma a não terem fome fora das refeições, Sigam o plano.
5. Qual o seu trabalho? Temos de ter a certeza que permite cumprir o plano definido. Uma pessoa com trabalho de escritorio tem uma facilidade de fazer refeições que não se compara a quem faz várias centenas de quilómetros por dia a conduzir.
6. Familia e obrigações. A familia é um factor que dificulte na preparação de refeições? Será mais fácil ajudar a adaptar as refeições para que possam comer todos o mesmo e evitar cozinhar comidas separadas? (poupando tempo e dinheiro)
7. Orçamento. O Atleta tem capacidade financeira para seguir a dieta prescrita? Gastar 500€/mês em comida não tem muita piada.
Assim, alinhando arestas o próximo passo será calcular calorias e dividir refeições!
Para isso basta seguirem o nosso guia da dieta fléxivel.
Team Sik Nutrition
#descomplica