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Ao longo deste artigo partilharemos alguns aspetos que te poderão auxiliar a criar o teu plano de treino. Os guias são gerais, e aplicados de forma global, mas servem como bom ponto de partida. Aplicam-se a homens e mulheres, no entanto existirá um artigo futuro mais dedicado ao treino de mulheres e quais as nuances existentes nesse treino.

Como começar?

1. Escolhe um Objetivo. Não apenas um desejo, mas um objetivo específico, realista e possível de atingir.

2. Manipula a frequência de treino, volume e intensidade. Aposta em dois deles e deixa o terceiro de fora, de forma a garantir que recuperamos. Falaremos mais em detalhe.

3. Escolhe um foco: hipertrofia ou força. Desta forma conseguiremos utilizar cada um deles em blocos de treino diferentes (potenciação, falaremos mais tarde).

4. Relativamente à escolha dos exercícios, escolhe-os de acordo com os objetivos. Tudo deve ter um propósito.

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Treino – Glossário com conceitos de base

1 – Escolhe um Objetivo

Independentemente daquilo que pretendes, ser mais ágil, mais musculado, ou apenas melhorar a capacidade de trabalho, os objetivos devem ser realistas e limitados. Falamos em detalhe sobre o assunto no artigo O Guia para atingir os teus objectivos.

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2 – Manipula a frequência de treino, volume e intensidade

Existem 3 varáveis chave num bloco de treino: frequência, volume e intensidade.

Idealmente escolhe duas delas para serem “manipuladas”, deixando uma delas com menos prioridade ao longo do plano:

• Frequência refere-se ao número de vezes que vamos ao ginásio;

• Intensidade, na generalidade, é definida como a carga aplicada no exercício (baseado na % da 1 RM) ou então como a carga aplicada baseada na dificuldade do exercício (normalmente baseado em algo como RPE ou RIR*);

• Volume é o total aplicado em cada sessão de treino, ou então pode também ser medir semanalmente. Assim é medido normalmente sob a forma de quantidade de séries e repetições efetuadas.

*Falaremos de RPE/RIR num artigo futuro.
 
Assim sendo, o que escolher?

• Se gostas de ir mais dias ao ginásio (maior frequência);

• Se tens uma necessidade de trabalhar com intensidades mais altas, escolhe cargas maiores ou um maior número de séries próximas da falha, ou ambos;

• Se gostas de treinos com alto volume, usa um número avultado de séries, repetições e exercícios.

Neste sentido, facilmente podes escolher as duas opções que mais te agradam e podes diminuir a terceira variável.

[Tweet “Existem 3 varáveis chave num bloco de treino: frequência, volume e intensidade.”]

Se és uma pessoa que adora “viver” no ginásio e andar perto da falha, tem atenção e mantem o volume por sessão baixo a moderado. Uma maior frequência de treino vai só por si acumular mais sessões e um maior número de séries, por grupo por muscular, no final da semana.

Se, por outro lado, és uma pessoa que dispensa passar muitas horas no ginásio, encontra algo a meio termo, como por exemplo 3-4 sessões por semana.

A partir desta análise, as hipóteses são imensas… és daqueles que adoras treinar com imenso volume de treino (gotta love tha pump), ou se és alguém que realmente gosta de treinar pesado (todos temos um mini Eddie Hall dentro de nós), ou decidir treinar com percepção de fadiga maior e andar mais perto da falha muscular.

Se escolheste uma frequência média e o foco for meramente hipertrofia? Aposta no volume total de treino mais elevado com uma intensidade média.

Se o foco for a representação de força máxima? Tenta manter um volume moderado.

São estas manipulações iniciais que vão permitir recuperar de treino para treino.

Certamente conhecem a lei da potência e do retorno diminuído, como fora abordado no artigo A Ciência e o Fitness, então não se deixem levar pelo mindset de “se 8 séries estão a funcionar vou fazer 15 séries e vou ficar gigante!”.

Enquanto as coisas estiverem a desenvolverem-se no sentido certo não faz sentido complicar-se muito.

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3 – Escolhe um foco: hipertrofia ou força

É possível ganhar força e ganhar massa muscular em simultâneo, sobretudo se falarmos de um iniciado, que consegue ganhar força a um ritmo respeitável. Após uma fase inicial é preciso fazer uma escolha.

Se o vosso foco for maioritariamente estético e/ou ganhar massa muscular, apostem no volume de treino durante alguns blocos e comecem a variar a longo prazo (falaremos sobre isto na continuação deste artigo).

[Tweet “Enquanto as coisas estiverem a desenvolverem-se no sentido certo não faz sentido complicar-se muito.”]

4 – Relativamente à escolha dos exercícios, escolhe de acordo com os objetivos

Tudo tem que ter um motivo. Na minha opinião não existe qualquer exercício obrigatório, existem exercícios que gostamos mais, outros menos, mas que nos permitem progredir gradualmente, levando a que consigamos treinar de forma segura com uma amplitude completa!

Por exemplo, os agachamentos são fantásticos para as pernas e o supino é ótimo para peito, ombros e braçp. Porém, existe muito mais do que isso e que deve ser aplicado ao vosso objetivo.

Se por ventura, forem praticantes de um desporto específico, o cenário muda ligeiramente. Por exemplo um Powerlifter, numa fase de hipertrofia deve manter os exercícios fundamentais de Powerlifting ou variantes muito próximas (fator especifidade desse mesmo desporto). Um atleta mais associado à estética que quer melhorar a zona superior do peito deve ter atenção na escolha de exercícios para Press Horizontal/Vertical, de forma a estimular esse grupo muscular. Um atleta que quer um maior enfoque nos glúteos deve escolher exercícios que recrutem os músculos em questão.

Na parte 2 deste artigo, vou definir o que fazer após construir a base do treino (ou seja após definir intensidade, frequência e volume), quais os números a usar como base. Fiquem atentos!

Bibliografia:
[1] – Create your training program, Brad Schoenfeld.
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