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Todos nós, algures no tempo, vamos percebendo de alguma forma, que a adaptação ao estímulo do treino é diferente em cada um de nós. Existirão sempre pessoas que adaptam e progridem mais rapidamente do que outras.

Desta forma, e independentemente da adaptação individual de cada um, se após adaptado ao estímulo do treino não for aplicada nenhuma mudança no treino que gere novas adaptações, a única coisa que acontece é um modesto cansaço sem grandes respostas hipertróficas.

O corpo precisa ser sinalizado de alguma forma para progredir, para se adaptar ao estímulo, como se de uma ameaça externa se tratasse.

E quando devemos fazer essas mudanças? Qual a magnitude das mesmas para continuar a progredir? É sobre isso que vamos falar nesta última parte desta série de 3 artigos.

Existem 6 grandes princípios que mudaram a forma como passei a ver o treino, quer como Coach, quer como atleta. Estes princípios ajudaram-me a clarificar a minha cabeça no que diz respeito à melhor forma de organizar um treino. Espero, igualmente, que tenha o mesmo impacto em vós. Os princípios são os seguintes:

1.       SRA (Stimulus-Recovery-Adaptation), ou em português ERA (Estímulo-Recuperação-Adaptação): Tornamo-nos melhores enquanto treinamos, mas os ganhos, quer de força quer de massa muscular, são feitos enquanto descansamos. Quando ouvirem a expressão: “Treinar, descansar e recuperar, repetir…”, estão a falar do SRA ou ERA.

2.       Sobrecarga. Se o objetivo for ficar mais forte e maior, têm de progredir nas cargas a longo prazo. Parece simples e óbvio, mas continuo a ver planos de treino que a carga é tratada de certa forma como um fator de pouca importância. Basta planear o progresso gradualmente, não precisamos de pegar pesado de treino para treino, pois nem sempre é possível. Mas temos de garantir que ao longo do tempo conseguimos utilizar cargas maiores na mesma range de repetições.

3.       Especificidade. Se querem tornar-se bons a fazer algo, há que o praticar. Não esperem ver um jogador de basquete que quer melhorar o número de cestos a treinar cantos num campo de futebol. O mesmo se aplica ao Powerlifting, por exemplo. Se querem tornar-se fortes nos 3 exercícios básicos devem treinar com alguma regularidade os 3 básicos ou variantes próximas. Se querem melhorar o volume dos braços e estão a construir o vosso treino apenas a pensar treinar os braços uma vez por semana? Pensem melhor e procurem desenhar o bloco de treino que irão seguir de acordo com a especificidade do mesmo.

4.       Variação. A variação tem a sua importância, pois o corpo adapta-se bastante rápido ao estímulo. Exercícios novos, ou ligeiras variações dos mesmos exercícios, se aplicados a cada novo ciclo de treino, ou de dois em dois ciclos pode garantir a continuidade do progresso. Por exemplo, trocar um supino plano com barra por supino plano com halteres, pode provocar um estímulo diferente o suficiente para provocar novas adaptações.

5.       Gestão de fadiga. Este é, provavelmente, um dos fatores mais posto de lado, pois ainda está muito presente a ideia de “no pain no gain” ou “rasga que cresce”, estando implícita a ideia de que se deve ir sempre à falha. Na verdade, enquanto treinamos, acumulamos fadiga. Por conseguinte, gastamos as reservas energéticas e causamos alguns microtraumas, tais como afetação dos níveis hormonais para pior. Conceitos tão simples como “RPE – Rate of Perceived Effort” ou “RIR – Reps in Reserve” podem permitir uma regulação de fadiga na sessão de treino. No âmbito destes conceitos, é possível gerir a fadiga ao longo do mesociclo/bloco de treino através de períodos de treino com menos volume e/ou intensidade, conhecidos como “Deloads”, que normalmente duram cerca de uma semana e podem aliviar alguma da fadiga acumulada, permitindo assim começar um novo ciclo de treino com o corpo no máximo esplendor. Para além disso, não é estranho que no final de alguns mesociclos/blocos se retire algum tempo fora para recuperar para um novo macro ciclo. Vários exemplos de culturistas que, após uma prova importante, ficam 2 a 4 semanas sem treinar ou com volumes de treino bastante baixos.

6.       Potenciação da fase seguinte. O treino atual deve ter um propósito e nem sempre será o propósito final do macrociclo. O treino do bloco atual pode potenciar os ganhos do bloco seguinte. Por exemplo, um Powerlifter pode começar com um bloco de alto volume (foco hipertrofia), seguido de um segundo bloco de volume médio e intensidades altas (foco força), terminando num bloco de baixo volume de treino e intensidades submáximas ou máximas. De salientar que a ordem dos blocos tem importância.

Se por ventura, o foco for puramente estético, o exemplo de Powerlifting dado não se adapta diretamente. O princípio de potenciação significa que os vários blocos de hipertrofia estão interligados, de modo a que gradualmente exista sempre progresso até ao ponto em que os retornos são diminuídos. Nessa altura chegamos à fase onde devemos reduzir o estímulo, deixar o corpo adaptar-se, para voltar novamente a aplicar todos os conceitos de progressividade.

[Tweet “Por vezes é preciso dar um passo ao lado, para dar 2 à frente.”]

Recordando a Parte 1 desta série de artigos, onde devem ter começado a definir quantos dias vão treinar por semana, e a Parte 2, em que já dividiram a vossa semana, vamos pensar um pouco na periodização.

Uma forma simples de periodização é pensar no treino por blocos, com um único propósito em mente. É um método simples de periodizar que evita perder o foco no que realmente importa.

Ao nível da duração, um bloco de hipertrofia pode durar entre 3 a 6 semanas, em que deverá existir uma ligeira sobrecarga semanal ao nível da intensidade (%1RM). Para além disso, será importante existir uma ligeira sobrecarga semanal ao nível do volume, através do número de séries por grupo muscular, por semana.

Resumidamente é imprescindível ter-se em atenção:

• Definição do propósito do bloco: Hipertrofia;

• Existência de um bloco com uma duração de 3 a 6 semanas no total;

• Aumento de carga a cada semana de 1-2% em cada exercício;

• Aumento de volume, por grupo muscular, de 1 a 2 séries por grupo muscular;

• No final do bloco será importante existir uma semana de deload, em que a maneira mais fácil de planear é manter as cargas e reduzir a metade o número de séries e repetições da semana 1 do bloco de treino (redução do volume semanal para 50%).

Desta forma conseguiram construir não só os vossos dias de treino de uma semana, mas também conseguiram construir as várias semanas de treino de um bloco, com um propósito pré-definido.

 
Exemplo de Periodização do Macrociclo com foco hipertrofia:

1.       Quatro a cinco blocos no total;

2.       Um a dois blocos com intensidades %1RM que permitam trabalhar entre as 8-12 repetições;

3.       Um a dois blocos com intensidades mais baixas da %1RM para trabalhar em repetições mais elevadas (12 a 20), com descansos mais curtos e possivelmente usar técnicas especiais: drop sets, super séries, Blood Flow Restriction (BFR), etc.;

4.       Um bloco de intensidades mais altas da %1RM, com repetições mais baixas e volume de treino total ligeiramente menor, com apenas metade a dois terços do número de séries;

5.       Rotação de alguns exercícios e suas variantes em cada bloco.

 

Um exemplo gráfico do que deve ser a progressão ao longo dos blocos (mesociclos) ao longo do Macrociclo:

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Todos os pontos descritos acima definem um exemplo de um macrociclo. Da mesma forma que todos eles têm a sua importância e podem ser repetidos macrociclo após macrociclo.

É importante perceber que o bloco final, com menor volume de treino, vai permitir ao corpo estabilizar e preparar-se para uma nova fase de volumes mais elevados.

Quando aplicados os blocos supracitados, há que ter em atenção a nutrição, pois os blocos com mais volume (definidos no ponto 2 e 3) são os mais convenientes em fases de perda de gordura ou ganho de músculo, enquanto os blocos com menos volume (definido no ponto 4) são os mais convenientes em fases de manutenção calórica.

 
Bibliografia:
[1] – Scientific Principles of Strength Training, Mike Israetel / James Hoffman / Chad Wesley Smith.
[2] – Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis
When comparing studies that investigated the effectsof training muscle groups between 1 to 3 days per week, higher frequencies of training were consistently superior to lower frequencies for
increasing muscle mass. It can be inferred that the major muscle groups should be trained at least twice a week to maximize muscle growth. Due to na absence of data, it is not clear whether  training muscle groups more than 3 days per week might enhance the hypertrophic response.
The limited body of evidence does not support a hypertrophic benefit to manipulating training session frequency when groups are matched for weekly training volume with an equivalent frequency of training per muscle group. Given the potential for overtraining when consistently employing high training frequencies, there may be a benefit to periodizing training frequency over the course of a training cycle.

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