fbpx

Este artigo tem como objetivo descrever um pouco do percurso realizado pelo Fernando na sua preparação para a prova na categoria de Men’s Physique, tanto no Regional Sul 2016, como na Taça Carlos Rebolo 2016, que decorreu no MEO Arena.

Espero também poder contribuir para os atletas que poderão vir a competir futuramente, pois existem cada vez mais atletas a competir e cada vez mais provas anuais.

Antes de iniciarmos este processo, o que foi dito várias vezes ao Fernando e que é importante que fique retido na consciência de quem vai competir: fazer uma dieta de preparação para competir é MUITO DURO e MUITO EXIGENTE!

Durante todo um processo desta natureza são necessárias restrições alimentares (a nível calórico maioritariamente), treino cardiovascular, treinos com pesos, pesar comida, sentir fome… Mas, na verdade, é a única forma de mostrarmos todo o nosso trabalho em palco.

Neste sentido, e consciencializando-nos destes aspetos, a ideia será otimizar e minimizar os efeitos colaterais da melhor maneira possível.

img-20161122-wa0002

O Fernando em miúdo era conhecido como “O GORDO”

Nunca tendo competido oficialmente, e mesmo antes de submeter alguém a todo este processo, procurei submeter-me nem que fosse apenas a uma “simulação”. Aqui levei-me ao extremo e testei os meus limites. Analisei, simultaneamente, muitas ideias de atletas conhecidos, nomeadamente de Eric Helms, Layne Norton ou Alberto Nunez.

Antes de começar a preparação

Antes de se iniciar uma preparação, o atleta encontra-se-á (possivelmente sim, ou pelo menos faria sentido que assim fosse) numa fase de ganho de massa muscular, uma fase preparatória.

Será nessa mesma fase, em que o atleta tentou ganhar massa muscular, focar em pontos de harmonia/simetria e garantir um corpo o mais aestético possível (implícito em desportos cujo o corpo é a componente principal sob avaliação).

O principal fator para uma preparação para uma prova bem-sucedida consiste num bulk sem extremismos, procurando-se manter um nível aceitável de gordura corporal. É extremamente importante garantir-se, também, que durante a fase de bulk conhecem as calorias (e macros) que estão a ingerir. Tudo isto torna a transição seguinte muito mais suave.

[Tweet “Tudo começa antes da seca, durante o bulk.”]

Com esta abordagem, garantindo um corpo sem excessos de gordura corporal, a janela temporal de preparação e a eficácia da mesma estão potenciados. Como?

• Maior probabilidade de manter a massa muscular;
• Tendo menos gordura total para perder;
• Possibilidade de atingirem a vossa melhor condição corporal.

Para além disto, o facto de se monitorizar as calorias durante o bulk e de se ter a certeza do que se está a consumir, que se está acima das calorias de manutenção, é possível garantir que o metabolismo está a funcionar a 100% para aguentar a jornada que se avizinha. Fazendo uma analogia, qual a viagem de carro mais fácil:

• Fazer uma viagem longa com depósito cheio e revisão feita?
• Ou uma viagem com o depósito a meio sem ir à revisão?
• Penso que a resposta seja óbvia.

Na verdade, ao basearmo-nos nas calorias de manutenção, teremos que calcular um ligeiro défice (deixando para já o cardio de parte). É importante não se jogar todas as cartas logo de início, assim garantimos que mantemos em linha com o programado e que teremos margem de manobra para realizar ajustes necessários ao longo do progresso.

Início da preparação

A primeira fase é começar com tempo. É preferível estar pronto antes da prova, do que andar toda a preparação a correr atrás dos prejuízos.

Na maioria das vezes, o que vemos são pessoas a iniciar uma preparação para uma prova com horas infindáveis de cardio. Para além disso, cortam as calorias a mínimos insustentáveis e colocam-se sob um stress que é impossível suportar sem criar perdas (desnecessárias) de massa muscular.

Começando com tempo é possível incluir, passo a passo, tudo o que for necessário sem criar demasiado stress em simultâneo.

Mas quanto tempo é considerado tempo suficiente? Depende. Existem diversas variáveis a ter em conta:

• Se já competiram, e sabem que peso tinham no fim da vossa preparação, já têm um guia do peso objetivo. Sabendo o peso que querem perder por semana, é fácil estimar quantas semanas será necessário. Se, por ventura, não ganharam a prova e se se apresentaram por exemplo com 72kg, apontem a vossa preparação como peso objetivo 70 kg (não me parece que vão ser desqualificados por se apresentarem bem condicionados);

√ Temos o exemplo do Fernando, onde atingimos 75,2kg na última preparação do Regional Sul 2016. Como a condição física estava boa e de uma prova para a outra os ganhos de massa muscular foram notórios, apontámos para o mesmo peso final, acabando por inevitavelmente, irmos mais condicionados.

• Se nunca competiram, mas conseguem ter uma noção de quanta % de gordura corporal têm, também podem estimar qual o vosso peso final, baseado numa % baixa (dependendo da competição: Men’s Physique, Culturismo, Bikini Fitness, Body Fitness, etc.). É importante perceber qual a % de gordura aceitável para o vosso escalão;

Quanto peso perder por semana: queremos preservar o máximo possível a massa muscular, como tal a maneira mais segura é evitar perdas demasiado grandes e durante muito tempo. Assim, uma forma simples de calcularem: em média, perde-se cerca de 0,5 a 1% de peso corporal por semana. Uma forma mais simples é começar com cerca de 1-1,5% nas primeiras semanas e mantendo cerca de 1% nas semanas seguintes. Nas últimas semanas mais perto da prova, 0,5% de peso corporal por semana será o mais adequado.

 

A perda de gordura não é linear como se estima na teoria. Neste sentido, devemos guardar algum intervalo na preparação, por segurança, precavendo-nos da ocorrência de semanas em que nem tudo corre como planeado.

Como falado no nosso artigo Pirâmide do metabolismo, alguns fatores farão, inevitavelmente, com que queimemos menos calorias:

• O nosso metabolismo adapta-se e vai tornar-se ligeiramente mais lento (RMR);
• Acabamos por andar menos e desgastar menos em atividades diárias (NEAT);
• Consumimos menos comida, logo o efeito termogénico é menor (TEF).

Um aspeto que leva a que a dieta possa demorar um pouco mais prende-se com os períodos de manutenção calórica, programados e intencionais. A isto se dá o nome de Periodização Alimentar (semelhante aos conceitos de periodização no treino).

Ter registos da tua nutrição e performance

Para que um coach/preparador possa trabalhar com todas as suas armas, e para que o atleta consiga levar todo o processo de preparação sem grandes complicações, será fulcral começar a trabalhar o mais cedo possível. Considero, sem dúvida, que este será um dos fatores mais importantes.

Quanto mais informações existirem, no que diz respeito aos blocos de treino, às variações de peso corporal, às calorias, às macros, etc… Mais linear será o caminho.

[Tweet “O que não pode ser controlado, não pode ser mensurado.”]

Se conhecemos o nosso atleta em fase de bulk, se conhecemos o seu período de manutenção, o próximo passo torna-se simples.

Assim sendo, como focarmo-nos em avaliar estes números?

• Quanto mais próximo da prova se estiver, mais importantes são as pequenas variações de peso corporal. A 4 meses da prova, as medidas corporais e pesagens podem ser obtidas uma vez por semana. Mais perto da data de realização da prova, fazer pesagens todos os dias e avaliar a média semanal, ajudar-nos-á a avaliar as oscilações de forma mais eficiente.
• No âmbito do treino, é inevitável que ao perder-se peso se torna muito mais difícil tolerar intensidades da %1RM elevadas. Há que aceitar este facto. A ciência tem avaliado a escolha da %1RM na hipertrofia muscular, em que o intervalo é grande (entre 65% a 85% 1RM). Assim, será preferível focarmo-nos no volume total de treino, que é um dos principais fatores da hipertrofia.

√ Para além disso, há que ter noção que com o défice calórico vamos acabar por tolerar menos volume de treino semanal. Neste sentido, ao conhecermos o volume atual do atleta e se verificarmos que a performance começa a descer, então poderemos ajustar o volume semanal do mesociclo, descendo-o ligeiramente.

• Acima de tudo, é primordial que sejamos coerentes na ingestão de calorias, nomeadamente no que respeita aos hidratos de carbono, gordura e proteína.

20161112_155234

 

Não mudes repentinamente o teu treino.

Um dos erros comummente observados, quer numa preparação para uma prova, quer na tentativa de perda de gordura da população em geral, é começar tudo de novo assim que entram numa fase do género: “operação bikini”.

Muitas pessoas ao transitarem de uma fase de ganhos de massa muscular, para uma fase focada na manutenção da massa muscular e perda de gordura, começam a praticar cardio 3 vezes por semana, em jejum e a cortar em todos os hidratos. É errado!

[Tweet “Durante uma preparação queremos manter a maior quantidade de músculo possível.”]

 

Temos um artigo bastante extenso sobre o assunto De bulk para Cut, onde abordamos como “entrar com o pé direito” numa fase de perda de gordura.

Uma frase muito interessante do Lyle McDonald:

“Uma conclusão de todos os estudos científicos e experiência prática de alguns dos melhores preparadores físicos, leva-nos a crer que poderemos reduzir a frequência de treino e volume em cerca de 1/3 do que era feito anteriormente. Um fator importante é tentar manter a intensidade de treino.”

Por exemplo, se o treino consiste num volume semanal de 12 séries por grupo muscular, reduzir durante a fase de perda de gordura até cerca de 8 séries por semana fará sentido. No entanto, apenas se a fadiga acumulada vos obrigar a reduzir o volume total, daí ser importante monitorizar a recuperação entre treinos.

Sabendo que o cardio pode afetar a recuperação dos treinos de musculação, também deve ser aplicado de forma gradual. Uma aplicação de ambos treinos de cardio HIIT (High Intensity Interval Training) e MISS (Medium Intensity Steady State), mas apenas quando a ingestão calórica seja tão baixa, que de outra forma seria insustentável um défice apenas baseado na ingestão alimentar.

 

Rodeia-te de pessoas que te compreendam

Um dos maiores testes durante uma preparação para prova, é como a nossa mente e psicológico vão reagir a tanta restrição e stress.

Nestas alturas, pessoas que nos suportem em dias difíceis e que nos ajudem a manter distraídos (aliviando o stress e apetite), vão ter uma componente chave no sucesso da dieta. Ao invés de nos levarem para falhar na dieta, encorajam-nos a persistir e não desistir.

Aqui também deve ser uma das componentes chave do vosso Coach, ser presente o suficiente para detetar os altos e baixos de uma preparação.

O grupo privado da Team Sik Nutrition, também conseguiu dar muito apoio e motivação ao Fernando, e tentaram ser quase uma “segunda família” ao longo da preparação das duas provas.

A minha preocupação foi além do treino e das macros, coisa que vai além de um Coach, e isso fiz por livre e espontânea vontade, nomeadamente:

• Ajudar na escolha dos calções;
• Indicar a tinta correta para a prova e ajudar na pintura do Fernando;
• Todo o planeamento dos dias que deveria fazer exfoliação e depilação para a tinta agarrar uniformemente;
• Agendamento semanal para rever todas as poses, de forma a realçar o mais possível as linhas corporais de um Men’s Physique;
• Escolha do Barbeiro para preparar o cabelo/barba para o dia da prova;
• Escolha da makeup para que a cara não pareça um monte de barro, mas sim que exiba toda a sua beleza (sim fiz de maquilhador, mas sou o homem das 1000 funções lol).

 

Todos estes pontos ajudam, mas o que mais ajuda e foi o motivo pelo qual eu os fiz foi para distrair o Fernando. Isso levou a que se esquecesse um pouco da dureza dos treinos e das macros baixas.

Algumas palavras que o Fernando me disse:

“Desde pequeno que me dizem que para seres o melhor, tens que andar com os melhores. Todos nós temos um guerreiro dentro de nós, só nos falta a pessoa certa para nos saber lapidar e podermos dar o nosso melhor… Ser coach é muito mais do que as pessoas pensam!”

Fui sempre super responsivo a todos os emails, whatsapp e facebook. O grupo privado da Team também acabou por ajudar imenso, pois todos os membros deram uma força enorme ao longo da preparação.

img-20161117-wa0004

Nada melhor que um grupo de amigos à espera, na saída do backstage, certo?

 

Programa fases de Manutenção calórica (Diet Breaks) e/ou refeeds

Tudo vai depender de quanto tempo existe disponível durante a preparação, de qual o vosso ponto de partida, e como corre a preparação.

Mas vão existir momentos forçados de manutenção calórica, quer seja um “refeed” de um dia, quer seja mais longo (Diet break).

Na minha opinião, existem 3 grandes vantagens num refeed:

• Ajustes fisiológicos devido ao aumento momentâneo de calorias/hidratos de carbono;

√ Quanto mais duradouro for o refeed/diet break, mais notórias são as melhorias a nível hormonal (leptina), embora acabemos por atrasar mais o caminho em busca do resultado final (ter em conta o fator tempo);

• Ajustes psicológicos pelo alívio de ter uns (ou vários) dias onde podemos comer mais que o habitual, onde inclusive se poderá incluir comidas que temos consumido menos;

√ Na minha opinião, a parte psicológica é a que é mais influenciada positivamente;

• Possibilidade de testar como reage o corpo a diferentes quantidades de hidratos de carbono;

√ Na verdade, permite afinar técnicas para usar a conhecida “peak week”.

Pegando no exemplo do Fernando, combinámos um dia a seguir a um refeed para estar com ele e ver como o seu corpo reagia à ingestão de mais hidratos. Isto permitiu-nos preparar as quantidades da peak week. Para além disso, ajudou a que conseguisse aguentar as últimas semanas até à prova. A verdade é que o peso estava quase estagnado e, mesmo assim,   voltou a descer.

A conhecida – Peak Week

Por fim, a conhecida e famosa: peak week.

Na verdade, esta semana serve simplesmente para mostrar todo o trabalho das últimas semanas, evitando arruinar o “resultado final”. Existem dois tipos de peak week: uma para performance e outra para aparência/estética.

No que concerne à performance, a preocupação é menor. Pretendemos reduzir a fadiga de forma a demonstrar o pico da nossa performance, garantindo que temos o glicogénio carregado ao máximo para o dia da prova de performance.

Ao nível da estética, há que ter em consideração outros cuidados. Não queremos correr riscos e exagerar na quantidade de hidratos. Não pretendemos acumular mais água do que o previsto e dessa forma arruinar todo o trabalho das últimas semanas.

[Tweet “Eliminem comidas que causem má digestão, algumas semanas antes do dia de prova.”]

Assim, se não se sentem confortáveis com os mecanismos corporais associados com a síntese de glicogénio como:

• Sódio;
• Potássio;
• Hidratação;
• Conversão de hidratos de carbono em glicogénio.

Mantenham tudo como sempre esteve nas semanas anteriores e não arrisquem tudo. Cada corpo responde de forma diferente aos protocolos e não existe uma fórmula geral.

[Tweet “Uma semana pode arruinar um bom físico, mas não transforma um físico mau num fantástico.”]

 

Os fatores facilmente controláveis por vós e que evitam surpresas prendem-se com:

• O Treino

√ Uma ligeira redução no volume e intensidade na semana da prova pode aliviar algum do stress acumulado ao longo das últimas semanas;

• O Sono

√ Noites bem dormidas no decorrer dessa semana podem mudar completamente a quantidade de água retida no corpo;

• O Sódio

√ Comecem a monitorizar todo o sódio ingerido 3 semanas antes da prova. Façam uma média ao fim de 3-4 dias e procurem manter essa ingestão média até ao dia da prova. O que altera a retenção de água são as oscilações de sódio no corpo, por isso há que mantê-lo constante;

• A Água

√ Comecem a monitorizar toda água ingerida 3 semanas antes da prova. Tentem manter-se nos 4-5L diários e sejam coerentes até ao dia da prova. Protocolos com água destilada ou fazer dias sem água estão ultrapassados;

• Os Hidratos de Carbono

√ Usem os dias de refeed para ver como as quantidades e tipos de hidratos de carbono reagem no vosso corpo. Para além disso, procurem delinear uma estratégia funcional para os dias precedentes à prova. No fundo, pretendemos ter a maior quantidade de glicogénio possível para apresentar um look “full”.

SUMARIANDO

1. Antes de começar a Preparação. Começar com uma base sólida, preferencialmente após uma fase de excedente calórico com o metabolismo 100% funcional. Garantir também que conhecemos aproximadamente a nossa ingestão calórica e/ou de macros;
2. Início da Preparação. Começar com tempo é uma das chaves para uma boa preparação. É preferível atingir a composição corporal e mantê-la até ao dia da prova, do que fazer tudo de forma apressada e perder valiosos quilos de massa muscular;
3. Rodeia-te de pessoas que te compreendem. Não esquecer que vamos estar sob stress constante durante uma fase tão restritiva, que estar rodeado pelas pessoas de que gostamos e que gostam de nós pode ser a diferença entre conseguir chegar à prova, ou ficar a meio;
4. Programa Diet Breaks e/ou Refeeds. Usar as paragens planeadas e/ou refeeds para ver como reage o corpo a diferentes alimentos e quantidades de macros. Não guardar para o dia “D” ou esperar milagres “caídos do céu”;
5. Peak Week. Não deixar esta semana estragar tudo. Se estiverem prontos para ficar bem em palco duas semanas antes, então esta semana deve servir apenas para relaxar a mente para o dia da prova.

facebook-post-4

Se pensam futuramente competir e consideram que vos poderemos ajudar, enviem-nos um email ou uma mensagem na página do Facebook, de forma a planear tudo atempadamente.

Hey, Descomplica!

Translate »