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Técnicas e truques para manter a vossa condição física este Natal

Nos dias que correm, felizmente, cada vez mais pessoas se preocupam com a sua condição física e saúde. Há cada vez mais pessoas a contratar profissionais da área, para os ajudar na hora de desenhar a sua dieta e treino, de forma a atingirem os melhores resultados possíveis.

A dieta não pode, de forma alguma, fazer com que se evite as épocas festivas em família. É, para mim, inaceitável estar a comer uma salada, enquanto vejo toda a família ingerir comida cheia de calorias… Ou estará esta comida cheia de DELICIOUS POINTS?

A ideia deste artigo é sumariar algumas técnicas, que permitirão que haja coerência na vossa abordagem, não só no que diz respeito à dieta, como também ao treino. Neste sentido, passo a descrever o seguinte:

1. O Natal é apenas um dia. Sim, nenhuma destas técnicas se aplica como desculpa para transformar o Natal num mês inteiro de doces, fritos e comida com pontos deliciosos.
Podemos reduzir o nosso foco de atenção com a seguinte estratégia: focarmo-nos apenas no facto de podermos ser mais livres no jantar de consoada e no dia seguinte, que é o dia de Natal. No dia 26 já estaremos de volta à dieta normal e ao treino, sem quaisquer sentimentos de culpa.
2. Podemos simplesmente manter a dieta e não mudar nada? Claro que sim, mas se forem como eu, que adoro comer e aproveitar tudo o que esta época nos oferece, a preocupação será minimizar algum possível ganho de gordura.

Vou, então, procurar fazer uma abordagem “Bottom-Up”, no que diz respeito aos níveis de importância dos detalhes supracitados.

Fatores que deverão ser aceites, a priori:

a. Vão ganhar peso, no entanto, a maior parte dele será sob a forma de água e apenas temporário, pelo simples facto de que o corpo absorve 3-4g de água por cada grama de carbs que comem;
b. Não se pesem nos dias seguintes. Irão evitar reações descontroladas de culpa que poderão levar a ajustes em forma de penalização, acabando por desregular o equilíbrio do nosso corpo.

A quem normalmente já conta macros, e tem uma noção do que comem diariamente, esta contagem poderá ajudar, sem dúvida alguma, na seleção do alimentos que irão ingerir nestes dias. É muito importante olhar não só para as quantidades, mas também para as escolhas das macros.

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I – Principais efeitos do Excedente calórico

O principal benefício destes dias, na minha opinião, é o fator psicológico. A liberdade de comer sem estar tão rigidamente preso ao vosso quotidiano. Claro que sim, que existem os apologistas dos “cheat days” ou “cheat meals”, na medida em que defendem que logo após estes dias loucos, o vosso corpo vai transformar-se numa fornalha, capaz de se auto incendiar. Existe uma premissa científica, como base deste “mito”, em que há um total exagero na forma como os efeitos de um excedente calórico são vistos.

Estudos feitos indicam que os efeitos do excedente calórico têm um impacto de cerca de 6-8% de aumento no metabolismo, durante as 24h seguintes ao excedente. Com isto fica apenas a ideia de não aproveitarem este dia para comerem 10000kcal, com esperanças de na semana seguinte perderem 20000kcal extras, devido ao vosso novo metabolismo.

Link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3456075

[Tweet “Vão ganhar peso, no entanto, a maior parte dele será sob a forma de água e apenas temporário”]

II – Custo energético para acumulação de energia sob forma de gordura

Durante períodos de excedente calórico, esse excedente é acumulado como gordura com diferentes níveis de eficácia (dependente dos macronutrientes em excesso, ou do rácio entre macronutrientes):

1. Gordura

O custo energético para acumulação de gordura alimentar, sob a forma de gordura corporal, é mínimo (0-2% dependendo do individuo e condição corporal).

2. Carbs

A conversão de Hidratos de carbono para gordura corporal é chamada de Lipogenesis (DNL). Esta acumulação acontece, apenas, após reservas de glicogénio totalmente saturadas. No entanto, existem estudos que dão uma possível indicação de que um excedente calórico extremo, sob a forma de carbs, é eficazmente menos acumulado sob gordura, do que se esse mesmo excedente for sob a forma de gordura alimentar. Assim, uma conclusão preliminar leva-nos a crer que quando se tem um excedente grande sob a forma de carbs, existe apenas uma eficácia de 70% na acumulação de gordura.

Links:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600

http://ajcn.nutrition.org/content/62/1/19.long

3. Proteína e álcool

Não existem muitos estudos sobre a eficácia para estes dois macronutrientes. Não obstante, podemos concluir que a percentagem de acumulação dos mesmos, sob a forma de gordura, é muito mais baixa do que os restantes macros.

Considerando também o efeito térmico dos alimentos (TEF), a proteína é o alimento com maior efeito, de cerca de 20-30%, comparado com 5% dos carbs e 0-3% da gordura alimentar.

Para o álcool existem poucos estudos e esse valor de TEF pode variar, mas podemos considerar cerca de 20%, tendo por base os estudos existentes.

Com isto podemos concluir que, com um excedente sob a forma de proteína é muitos menos provável a acumulação sob a forma de gordura, levando-nos a uma possível discussão sobre: E uma caloria, é sempre uma caloria?

Links:

https://en.wikipedia.org/wiki/Specific_dynamic_action

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8184963

III – O efeito na saciedade de cada um dos macronutrientes

Existe o primeiro fator, uma refeição super saborosa vai ser sempre mais tentadora a não sentir saciedade, do que uma refeição mais “básica”. O efeito da palatibilidade é algo que vamos explorar num artigo futuro.

No entanto, se olharmos para o que diz a ciência:

a. Proteína. A proteína é superior no que toca à saciedade, comparativamente aos carbs e à gordura, seja nos efeitos a curto prazo, como a longo prazo. Para além disso, tem também um TEF maior.
b. Carbs e gordura. Estudos mais recentes mostram que os carbs têm uma maior sensação de saciedade a curto prazo. No entanto, acabam por ser as gorduras alimentares a vencer, no que diz respeito à saciedade a longo prazo.
c. Álcool. Este macro não traz nenhum benefício no que respeita à saciedade, pelo contrário, o estado alcoólico, por si só, pode encorajar a comer mais e pior, devido à perda de autocontrolo.

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IV – Estratégias a por em prática

Deixo abaixo resumidamente estratégias úteis:

1. Não stressar. Normalmente a maioria das pessoas sofre por antecipação, começando nas semanas antes a cortar na alimentação, aumentar o número de sessões de treino e incluir mais treino cardiovascular. Quanto mais estivermos a sofrer por antecipação, antes da ocasião em questão, menos autocontrolo vamos ter no dia. Assim, proponho que tudo seja tratado normalmente, até ao dia que vamos aplicar as estratégias, na hora da refeição.
2. Criar uma margem de manobra (calorias reservadas para este propósito). No dia da consoada faz sentido guardar a maior parte das calorias para o fim do dia, para as utilizar na maior refeição do dia. Assim, podemos começar por diminuir o número de refeições que antecedem a ocasião, e se possível diminuir também o valor calórico das mesmas. A abordagem mais simples é optar por refeições mais altas em proteína e o mais baixo possível em carbs e gorduras, optando por vegetais baixos em calorias. Uma excelente opção, por exemplo: começar o dia com uma omeleta de claras com espinafres, um lanche de Fluff de Proteína, terminando o dia em grande com a esperada refeição livre.
3. Dar prioridade a fontes de proteína. A curto prazo, pelos estudos já citados, faria sentido apostar na maior parte das calorias sob a forma de proteína e carbs. Sendo muito difícil acumular gordura nesta situação, acham essa escolha possível? No Natal, deixar de lado todas as outras coisas boas? Assim, poderão começar pela proteína e abordar com moderação os carbs e gorduras.

V – Treino

Relativamente ao treino, não proponho medidas extremas, nem antes, nem depois. Continuem a seguir o vosso plano normalmente. Não espero que procurem um ginásio aberto no dia 25, para poderem praticar curls de bíceps na rack de agachamento. No entanto, não há desculpa para passar a semana em casa.

Em suma, deixo-vos o resumo de como eu vou abordar o meu Natal:

1º – Vou consumir fontes de gordura e carbs, mas vou sempre dar prioridade à proteína. Vou evitar grandes entradas, apostar em comer a maior quantidade de proteína possível no(s) prato(s) principal(is), seguido de carbs sob a forma mais limpa, seguidos de alguma gordura. Assim, garanto que quando chegarem as sobremesas tenho menos espaço para exageros. No nosso típico Natal? Começo por ingerir bastante bacalhau cozido, seguido de algumas batatas cozidas e IMENSOS vegetais regados com um pouco de azeite. Nas sobremesas, irei deliciar-me neste dia com controlo, porque o apetite não vai ser preocupação.

2º – Não negligenciarei os alimentos com imenso volume e poucas calorias. Se puder incluir vegetais ou salada durante a refeição, fá-lo-ei.

3º – Evitarei calorias sob a forma líquida, pelo menos durante a fase principal da refeição. Nas entradas e no prato principal, optarei por água ou bebidas sem calorias.

4º – Limitarei as minhas escolhas alimentares e não as quantidades. Ao limitar a escolha, e apostar em ingerir apenas aquilo que gostamos e/ou sentimos falta, evita que estejamos apenas a comer por comer. Lembrem-se: não temos de provar todos os pratos da mesa, incluindo doces e salgados…

5º – Tentarei ouvir o meu corpo, parando de comer quando estiver satisfeito. Sabemos que é muito difícil dizer “NÃO” a uma comida apetitosa, e acabamos até por comer por simpatia quando nos oferecem. Contudo, vou apostar apenas em dizer que não, se já me sentir satisfeito. Uma boa ideia é sorrir e dizer o quanto se sentem cheios e o quão maravilhosa estava a comida. Assunto encerrado.

Este artigo não é nenhum descobrimento mágico, nem o último estudo da ciência. Espero, no entanto, que após esta leitura consigam localizar-se, não só a nível científico, mas também no que concerne à forma como devem abordar ocasiões especiais. Gostaria que se consciencializassem das estratégias que nos permitem manter algum rigor. Rigor esse que apostamos no restante tempo.

A Team Sik Nutrition deseja um excelente Natal a todos com MUITOS GANHOS DE MASSA MUSCULAR 😀

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