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Muitas pessoas me perguntam se devem ou não fazer exercícios cardiovasculares. Correndo o risco de ser demasiado genérico, mais de 90% das pessoas perguntam no âmbito da perda de gordura.

Maior parte dos seguidores do blog/página, e dos atletas integrantes da Team buscam a melhor composição corporal possível. Quanto maior for a quantidade de músculo, e menor for a quantidade de gordura maior é o impacto visual da pessoa em questão.

Nesse sentido, queremos que o cardio contribua de forma positive na perda de gordura, mas que não afecte negativamente o ganho/manutenção de massa muscular.

É comum ver imensos planos, principalmente para os iniciantes de ginásio, que terminam com cardio, muitas das vezes longo, doloroso, e aborrecido… Cardio.

Será esta altura a ideal? E este tipo de cardio moderado é o ideal?

Idealmente, ou melhor, preferencialmente o cardio deveria ser o mais separado possível do treino com pesos. Porquê?

De forma resumida, o mTOR (Mammalian Target of Rapamycin) é um sinalizador presente quando treinamos com peso que vai sinalizar a síntese proteica e o consequente crescimento muscular.

Também de forma resumida o AMPK é um sinalizador que é libertado quando fazemos altos dispêndios energéticos, e que tem a capacidade de inibir o mTOR.

Se queremos ganhar massa muscular, ao fazer cardio após treino de musculação acabamos por “apagar” parcialmente a função do mTOR, devido ao aumento do AMPK (proveniente do cardio).

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E se não for possível fazer o treino de musculação e treino de cardio em diferentes alturas do dia?

Existe a opção de fazer o cardio antes ou depois do treino de musculação. Preferencialmente a nível de AMPK fazer o treino de cardio antes do treino de musculação seria a melhor opção. Ainda assim deve ser tido em conta que a RPE (Rate of Perceived Exertion), ou seja a sensação de esforço, é maior quando o cardio é feito antes do treino de musculação o que pode afectar o volume de treino efectuado (possivelmente vão fazer menos repetições e menos series…).

Existe também a opção de “cardio” pós treino dentro de uma vertente mais muscular como exemplo:

∗ Farmer Walks,

∗ Treino com Sled/Prowler,

∗ Circuito Funcional, etc.

Desta forma acaba por existir possivelmente também alguma activação do mTOR com este tipo de cardio.

 

E será que precisas mesmo de fazer cardio?

O cardio quando usado para perda de gordura é uma ferramenta viável, mas tendo em conta as premissas acima será que o consegues implementar da melhor maneira? Podes sempre manipular as calorias/macronutrientes da dieta para continuar com um défice calórico. Podes ainda aumentar o teu NEAT (ver Pirâmide do Metabolismo), tenta atingir 8000-10000 passos por dia.

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Qual o Plano de acção por ordem preferencial:

∗ Façam cardio nos dias de descanso do treino de musculação.

Tentem fazer o vosso treino de cardio o mais separado possível do treino de musculação. Se treinam à tarde, façam o cardio de manhã.

Antes do vosso treino de musculação.

Após o treino de musculação.

 

Sumário

Apesar de todos os pontos descritos acima, e de existirem estudos que provam algumas das recomendações feitas, a melhor estratégia de implementação de cardio será a qual vocês consigam por em prática de forma coerente. Há sempre que analisar os prós e contras de todas as opções enumeradas e estabelecer um plano. E depois, seguir o plano!

#Descomplica

 

Leituras sobre o assunto (controversas):

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3854410/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095931

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517

https://pdfs.semanticscholar.org/eae1/2e491b8df50a65b9cb9e4edfe4dca84ad262.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095931

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