fbpx

Serão os Deloads, mal compreendidos?

Após semanas duras de treino, se bem periodizado, na penúltima semana foi algo quase insano! Muitas séries, muitas reps… e de repente vês uma miragem: Uma semana leve. Essa semana é o deload.
Uma semana programada com peso mais leve, treinos mais curtos e menos volumosos.
Os primeiros dias é um alívio, nos dias seguintes começas a duvidar se é bom seguir semanas leves…
Procurem qualquer treino de bons atletas e profissionais (ou contactem um bom profissional da área), e todos eles usam deloads.
Minha experiência: toda gente reage mal, e detesta os deloads.
 

E que coisa é essa do Deload?

Um Deload é considerado como uma fase planeada de uma ou mais semanas (microciclos) com redução de volume total de treino e/ou frequência. Desta forma vamos inevitavelmente treinar com menor impacto do que uma semana “normal” de treino.
Agora a ideia nesta semana é ir passear ao ginásio? Não necessariamente… Devem sim sentir muito menos fadiga do que num treino dito normal.

[Tweet “Toda gente reage mal, e detesta os deloads.”]

Porque fazer o Deload?

Sabendo o que é o deload, porque vamos usar esta técnica de programação de treino? Quem trabalha com a Team Sik Nutrition conhece este tipo de semanas, e são cada vez mais populares… Mas porquê?
Imaginem que o vosso corpo e a sua capacidade de tolerar fadiga, são como um copo de água. Cada vez que treinam e aumentam o volume de treino despejam uma medida de água para o interior do copo.
A certa altura é impossível colocar mais água sem transbordar, e nessa altura temos de reduzir a quantidade de água que colocamos no copo. O deload é como o tempo necessário para ir “bebendo a água do copo” até estarmos preparados para voltar a encher com unidades de stress provenientes do treino.
Este último ponto de extrema importância, porque ao longo da nossa carreira de treino procuramos continuar com algum tipo de sobrecarga progressiva, na tentativa de continuar a criar algum tipo de stress ao nosso corpo, até chegar ao ponto de retornos diminuídos (ler artigo: A Ciência e o Fitness).
A partir de certa altura por mais intenso, volumoso e duradouro que seja o treino deixamos de progredir, ou progredimos muito lentamente. No entanto, com uso de deloads podemos mitigar alguns destes problemas.
Algo que a maioria das pessoas ou não têm noção, ou não aceitam, é preciso MUITO MENOS STRESS para manter a tua força e composição corporal (Volume Mínimo ou MV) do que é necessário para fazer progressos (Volume Mínimo Efectivo ou MEV).
 

Ciência dos Deloads

Se não tens paciência para perceber a parte científica da coisa, salta esta secção 😀
No gráfico abaixo podemos avaliar vários conceitos aplicados sobre treino: overreaching e deload são duas fases distintas.

  • Ao longo do bloco de treino, o fitness sobe sempre;
  • Ao longo do bloco a performance sobe ate ao ponto em que a fadiga mascara a performance;
  • A fadiga até certo ponto é controlável até ao limite onde é superior á nossa capacidade de recuperar.

Se avaliarmos, até certo ponto as melhorias do nosso fitness e performance acompanham-se de forma proporcional, ao longo do bloco de treino. No momento onde passamos a nossa capacidade de acumular mais treino, os nossos níveis de fadiga disparam fazendo a nossa performance piorar, acabando a entrar num ritmo que acumulamos mais fadiga do que fitness. Neste ponto, onde os retornos são diminuídos, devemos incluir uma fase de deload.
No entanto a fadiga reduz num ritmo muito mais rápido que o fitness, logo enquanto numa semana é possível trazer a nossa fadiga para um mínimo, conseguimos manter todas (ou quase todas) as adaptações positivas do bloco de treino.

[Tweet “É preciso MUITO MENOS STRESS para manter a tua composição corporal do que para fazer progressos.”]

 
No gráfico abaixo podemos validar o que acontece antes, durante e depois de um deload:

  • Como falado anteriormente o fitness sobe ao longo do bloco de treino;
  • O stress causado aumenta ao longo do bloco de treino, se respeitarmos claro o principio da sobrecarga progressiva;
  • Até certo ponto o corpo adapta-se ao estimulo do treino, mas a partir de uma certa altura o corpo deixa de ser responsivo a qualquer estimulo.

Desta forma, de maneira a progredir a longo prazo, temos de implementar deloads por vários motivos como: diminuir o stress causado pelo treino e tornar o nosso corpo responsivo novamente ao estímulo proveniente do treino.
 

Sintomas que necessitas de um deload

  • Sentes-te muito “em baixo”
  • Noites mal dormidas
  • Performance no ginásio começa a decrescer

O deload ajuda a resolver grande parte dos pontos acima, incluindo também a diminuição do risco de lesão e melhorias na resposta ao stress proveniente do treino.

[Tweet “Aceitar dar um passo ao lado, para dar dois passos em frente é a mentalidade nos deloads.”]

Como decidir quando implementar um deload

Foi uma semana de treino difícil, não consegues de todo sentir-te recuperado… Talvez devas considerar uma semana mais leve no treino, um deload. No entanto nem sempre o deload resolve todos os problemas, e se tens treinado “demais” sistematicamente possivelmente deves rever o teu treino para que reduzas o volume total semanal, e garantir que não estás a criar fadiga em demasia ao longo de todas as semanas do bloco de treino (mesociclo).

Resumo

A maioria não gosta, reclama e irrita-se com os deloads… Eu próprio já passei pelo mesmo, mas ao fim desta leitura espero que aceitem que os deloads são quase obrigatórios a quem planeia progredir a longo prazo.
Aceitem dar um passo ao lado, para dar dois passos em frente!
#Descomplicando

Translate »