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Nesta fase já aceitamos que periodicamente temos de fazer deloads. A dúvida é: e o que acontece na parte nutricional durante as fases de deload?
Nestas semanas vamos efectuar menos trabalho no ginásio, queimando menos calorias totais (pirâmide do metabolismo), e ficando com dúvidas como pode afectar o nosso progresso.
O deload é uma fase programada para reparar tendões, reduzir a fadiga residual, permitir o aumento de performance e mentalmente preparar para mais um bloco duro (se encadeado numa potenciação de fases).
Ao queimar menos calorias em deload, a tentação é reduzirmos as calorias certo? A resposta é: depende. Se a ideia do deload é recuperar e reduzir a fadiga acumulada, nem sempre reduzir as calorias ainda mais pode ser a solução.
Logo se estamos numa fase de perda de peso/gordura devemos aproveitar o deload para recuperar subindo as calorias para calorias de manutenção.

[Tweet “Em deload a tentação é de reduzir calorias”]

 Esta é mais uma preocupação somada a outras preocupações, de quem quer perder peso!
Primeiro o deload é uma semana “leve”, de seguida estou a propor não perder gordura nesta semana… De loucos, certo? Se já havia quem me achasse pouco ortodoxo…
Na verdade, como falado no artigo da Pirâmide do metabolismo, as calorias queimadas pelo exercício conhecidas como TEA (Efeito Térmico da Actividade Física), são uma componente muito pequena no nosso dispêndio diário.
Com isto digo que a mudança no dispêndio semanal em deload é apenas ligeiramente mais baixo do que numa semana dita regular. Ver quadro abaixo, como exemplo o dispêndio calórico de um atlta de 80 kg com diferentes volumes de treino:

Treino leve / off

Treino Intensidade Moderada

Treino de Alto Volume

2100 kcal

2500 kcal

2800 kcal

Ou seja se considerarmos que os Deloads são cerca de ½ do volume de treino e metade das calorias, significa que desta forma existe uma redução de ~400 kcal queimadas por treino, e se considerarmos 3 treinos por semana, uma redução de pouco mais de 1000 kcal queimadas numa semana… Como vêm pouco ou nenhum impacto visível.
Sabemos que sem mexer em nada, as diferenças serão mínimas no que diz respeito ao dispêndio calórico. Então como ajustamos as calorias nesta semana?
Existem várias abordagens e geralmente aos mais inexperientes aconselho não mudar nada em deload, dado que os inexperientes farão deloads muito infrequentemente…
Já quem domine um pouco melhor o controlo dos deloads e conheça melhor a sua gestão nutricional, aproveitar o deload para uma espécia de “diet break” ou semana de manutenção programada, serão uma forma óptima de potenciar o progresso a longo prazo!

Desta forma conseguimos não só reduzir o risco de lesão, aumentar a capacidade de performance durante os treinos e permitir foco e dedicação máxima ao bloco de treino seguinte, tendo todos estes factores uma contribuição enorme para a manutenção de massa muscular.

[Tweet “geralmente aos mais inexperientes aconselho não mudar nada em deload”]

Por isso subir ligeiramente as calorias para manutenção, fará todo o sentido nesta fase. E já falei no conforto mental de uma semana com mais calorias? Disso ninguém se costuma queixar 🙂
Se estiverem numa fase de ganho de massa muscular, o conceito aplica-se também. Se bem que é menos preocupante do que em perda de gordura, pois em fase de ganhos com excedente calórico é mais provável ter uma nutrição adequada para recuperação, mas é bom evitar um excedente demasiado elevado nesta semana para prevenir ganhos desnecessários de gordura. Uma redução de 250-300kcal por dia, será mais que suficiente para os que quiserem manter o % de gordura “em dia”.
 

Resumindo

Aproveitem o deload para reduzir a fadiga acumulada das semanas anteriores, através de redução de volume/intensidade de treino, e aumento ligeiro da ingestão calórica para garantir a sobrevivência a longo prazo. Pois são os perseverantes e consistentes, que garantem os melhores resultados.

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