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Dormir mal afetará os meus treinos e, consequentemente, os resultados?
Sim, sem dúvida que afeta! No entanto, esses efeitos variam de pessoa para pessoa, tal como a capacidade de gerir o stress. A gestão de stress e o descanso são tão importantes, como a nutrição e treino, para melhorar a vida, performance no ginásio e composição corporal.
Certamente nem todos lidam com o stress e falta de descanso da mesma forma. Por conseguinte, a forma como se gerem essas situações também podem variar de pessoa para pessoa. Seguidamente, analisaremos não só os impactos da falta de descanso, mas também algumas estratégias para melhorar esta componente tão importante.
Comummente utiliza-se muito a expressão: “70% dieta, 30% ginásio”. Isto é errado. Na verdade, o sono é tão importante como a dieta e o exercício físico, pelo que dever-se-á pensar: “100% dieta, 100% ginásio, 100% descanso”.
Procurando nós a melhor performance e composição corporal, torna-se fulcral que haja recuperação para lidar com os desafios que uma jornada fitness representa. Será por esse motivo que todos os atletas de elite têm uma boa rotina, devidamente programada em termos de sono/descanso.
Privarmo-nos do sono desencadeia alguns efeitos adversos, nomeadamente:

  • Decréscimo de performance
  • Decréscimo no metabolismo da glucose
  • Níveis de cortisol elevados
  • Aumento de apetite
  • Problemas de concentração
  • Redução na perda de gordura

 
Face ao exposto, encontrar-se-ão suficientemente “assustados”, pois acabei de vos alertar para uma realidade que a maioria teima em considerar algo “pouco importante”.

[Tweet ““100% dieta, 100% ginásio, 100% descanso””]

Componente científica

Certamente, todos os coach ou amigos experientes recomendam descansar mais, mas na verdade a maior parte das pessoas não têm noção da sua importância, nem do seu real impacto.
A ausência de descanso por si só constitui-se um elemento de stress crónico, levando a alterações no consumo de oxigénio em repouso (RER – respiratory exchange ratio). O consumo de oxigénio em repouso (RER) é uma forma de medir qual a fonte principal de energia do nosso corpo. Um RER baixo significa que o nosso corpo queima em maior quantidade gordura, enquanto um RER alto significa que queima em maior quantidade Proteína ou Hidratos de Carbono. Quando não se dorme, o nosso RER aumenta, tendo assim um impacto não no nosso metabolismo basal diário, mas no rácio de gordura que é realmente queimado. Para além disso, corre-se o risco de queimar mais proteínas e degradar alguma da massa muscular (gliconeogénese). Este aspeto pode constituir-se um fator que poderá levar à diminuição dos níveis de glicogénio e à baixa performance.
No fundo, não se pode culpar só a dieta. Há que tentar dormir mais.
Créditos: Ao Greg Nuckols pela fantástica explicação no Livro Scienceof Lifting.

Como implementar algumas das estratégias?

Há que delinear alguns passos úteis e fáceis de implementar, nomeadamente:

  • Criar uma rotina nocturna, preferencialmente cumprir horários para dormir
  • Limitar a ingestão de álcool e cafeina na segunda metade do dia
  • Escolher actividades de menor stress antes de ir dormir
  • Garantir que o quarto tem a temperatura adequada (ameno)
  • Garantir que o quarto está completamente escuro
  • Garantir que está silêncio
  • Pessoalmente, noto melhorias no uso de uma venda nos olhos
  • Evitar o uso de qualquer tipo de equipamento electrónico no quarto
  • Minimizar o uso de aparelhos com claridade como smartphones ou tabletes nas 2h precedentes ao deitar

Preferencialmente, há que tentar acordar calmamente, se possível com pouca luz e com um som ligeiro (evitar despertador com som no máximo!).
É também importante apostar num bom colchão e em boas almofadas. É recomendável que o ser humano passe 1/3 do dia a descansar, pelo que valerá o investimento para um descanso adequado.
Sendo o stress um dos fatores que afeta o sono, implementar estratégias como meditação/yoga, passear ao ar livre, ter um animal de estimação, ouvir música relaxante ou ler um o livro, podem contribuir para uma boa gestão desse stress, otimizando assim o nosso sono e respetivo descanso.

Suplementos

No que diz respeito à suplementação, existem alguns com excelentes indícios de possível contributo, sobre os quais deixo algumas notas, inframencionadas, mas que utilizadas de forma isolada, sem o complemento de tudo o resto não trarão grandes soluções. Passo a descrever:

  • 5-HPT
  • Melatonina
  • GABA
  • Magnésio (dai o uso dos ZMA)
  • Valeriana

 
É importante ter atenção às dosagens e às possíveis adaptações do corpo. Posto isto, sugiro que apostem em todas as técnicas antes de comprarem a Farmácia inteira. 🙂
 

Bibliografia

Estudos que comparam o sono e seus efeitos na composição corporal:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
Comparação de 5 vs 8 horas de sono, onde o grupo que dormiu menos tinha níveis mais elevados de cortisol e níveis menores de hormonas anabólicas como IGF-1

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