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De certeza que já terão ouvido falar em Proteína. Mas o que realmente é necessário saber sobre este tema, nomeadamente sobre quantas vezes por dia se deve ingerir proteína, a quantidade e o tipo, ficará explicito neste artigo.

O que é a Proteína?

A proteína é um dos três grandes macronutrientes: hidratos de carbono, gordura e proteína.
A proteína é necessária para o crescimento e reparação de tecidos e células, estando presente nas enzimas (todas as enzimas são proteínas), hormonas, sistema imunitário (anticorpos), funcionam como transporte (transporte de outros nutrientes), etc.
As proteínas são compostas por cadeias de aminoácidos chamados polipéptidos e podem ser classificados como essenciais, não essenciais ou parcialmente essenciais. Existem 21 aminoácidos no total, que serão descritos na imagem seguinte:

A proteína possui 4 Kcal/g , como tal é equivalente ao número de calorias por grama dos hidratos de carbono. A proteína é também o macronutriente que oferece maior saciedade.
Se está a ler este artigo provavelmente o principal interesse será entender qual o papel da proteína na construção e manutenção da massa muscular.

Como maximizar a nossa ingestão proteica para ganhos/manutenção de massa muscular?

Existe um processo conhecido como MPS (Muscle Protein Synthesis), o qual descreve a síntese proteica após adaptações provenientes do exercício físico e nutrição.
O que procuramos quando avaliamos a MPS é obter um efeito cumulativo da MPS, ou seja, o somatório da síntese proteica durante um certo período de tempo (geralmente medido diariamente).

Após perceber o conceito de MPS há que avaliar qual o balanço de nitrogénio.
O balanço de nitrogénio é equivalente ao MPS, subtraindo o MPB (muscle protein breakdown). A MBP manifesta-se ao longo do dia através do suor, urina, fezes, etc…
Nota importante: Se queremos garantir um balanço positivo temos de garantir um MPS cumulativo positivo, para que assim seja maior que o MBP.
Uma forma de otimizar o MPS é possuir um nível adequado de calorias diariamente, ou seja, que pelo menos estejamos num estado isocalórico (manutenção). Quando entramos num processo de défice calórico, aceitamos à partida que alguma dessa proteína será usada como energia. Porém, quando estamos em défice podemos garantir que temos um consumo adequado de hidratos de carbono para prevenir níveis de glicogénio baixos, evitando converter a proteína em glucose num processo chamado gliconeogénese.

Que tipos de proteína?

Ao longo do artigo, fomos falando das funções e da importância da proteína. Seguidamente abordaremos como consumir mais proteína e qual o tipo.
São consideradas proteínas de alto valor biológico, quando a fonte de proteína contém os aminoácidos essenciais, numa proporção semelhante à exigida pelo corpo humano. São consideradas proteínas de baixo valor biológico, quando a fonte de proteína apresenta a falta de um ou mais aminoácidos essenciais. No entanto, quando duas proteínas incompletas são ingeridas em conjunto, acabam por se completar.
Este aspeto é extremamente importante para os vegetarianos, tendo em conta que muitas das fontes de proteínas vegetais são proteínas, ou de baixo valor biológicos ou incompletas a nível de aminoácidos essenciais.

Como consumir mais proteína?

Começando o dia pela manhã, o pequeno-almoço a quem o ingere, é uma excelente oportunidade para ingerir proteína.
Nesta refeição poder-se-á incluir, por exemplo, as seguintes proteínas:

  • Grego Ligeiro / Quark/ Skyr
  • Whey ou 50/50 Whey e Caseína
  • Ovos ou Claras de Ovo
  • Queijo Ricota light ou Queijo Fresco light

Existem imensas pessoas sem tempo de preparar um pequeno-almoço, porque não ingerir um belo smoothie? Com o preço acessível de Whey, ou Proteínas vegetais para Vegetarianos ou intolerantes à lactose, hoje em dia há muito por onde escolher.
Num processo de transição da dieta atual para uma dieta mais proteica, poderá ser simples e eficiente se se trocar as atuais refeições por refeições que se goste, com mais proteína. Nos dias que correm existem inúmeras opções:

  • Beef Jerky
  • Whey
  • Barras de Proteína
  • Flapjacks proteicos
  • Ou repetindo as opções já descritas no pequeno-almoço.

De um modo geral, as refeições principais costumam ser mais simples na nossa sociedade, pois a maioria de nós sempre foi habituado/a a comer uma fonte de proteína. Seguem, na minha opinião, os favoritos:

  • Peito de Frango / Peru
  • Cortes Magros de Vaca / Porco
  • Lombos de Pescada
  • Peixes brancos/ Atum em posta
  • Bacalhau
  • Atum em lata

Estas refeições costumam ser até o momento mais fácil do dia.
Se ainda assim considera complicado comer mais proteína, há que planear antecipadamente as refeições, tornando tudo mais fácil, em vez de procurar fontes mais proteicas em pastelarias ou centros comerciais.
Nos dias que correm, em pleno ano de 2017, infelizmente ainda há quem ache difícil cumprir uma dieta equilibrada com proteína suficiente sendo Vegetariano. Neste sentido, deixo uma lista para que seja mais fácil perceber o quão simples e fácil poderá ser:

  • Ovos e Claras de ovos
  • Queijos Magros
  • Grego Ligeiro / Quark/ Skyr
  • Whey ou 50/50 Whey e Caseína
  • Feijão e lentilhas
  • Tofu / Soja

Claro que, para alguns vegetarianos que não consomem ovos e/ou derivados do leite, o leque de opções torna-se mais restrito, pelo que há que garantir que se tem gorduras e hidratos de carbono suficientes para se consumir mais leguminosas e frutos secos.
Deixo como sugestão, a quem segue uma alimentação vegetariana com um consumo de proteínas maioritariamente incompletas, que deverão variar as fontes escolhidas, de modo a garantirem todas as necessidades ao nível de aminoácidos.

Sugestões para o dia-a-dia:

  1. Se conta macros e tem noção das quantidades atuais, então o consumo de 2g de proteína por kg de peso corporal é um bom ponto de partida. Se estiver em défice calórico, consumir um pouco mais poder-se-á ser útil, na medida em que poderá permitir uma maior saciedade e manutenção de massa muscular.
    • Se não conta macros, poderá ingerir proteína em cerca de 3-4 refeições por dia, na quantidade equivalente a uma porção equivalente à palma da sua mão.
  2. Se conta macros, dividir o total diário de proteína em 4 a 5 refeições diárias é aplicável na maioria das pessoas. A divisão deverá ser homogénea ao longo do dia e não consumir 10g de proteína numa refeição e 90g noutra.
    • Se não conta calorias/macros, tal como foi mencionado no ponto 1, ingerir pelo menos 3-4 refeições que contenham proteína será um bom ponto de partida.
  3. Se pretende otimizar a utilização da proteína ingerida, poderá apostar em fontes de boa qualidade de proteína, que contenham todos os aminoácidos essenciais, ou um conjunto de aminoácidos que no total da refeição abarquem todos os essenciais (por exemplo, no caso dos vegetarianos). Para além disso, há que tentar consumir maioritariamente proteína de boas fontes, nomeadamente leguminosas, tofu, soja, carne, peixe, ovos e outras variantes, o menos processado possível.
  4. Se possui um budget calórico suficiente, então consumir cerca de 20-40g de proteína antes de dormir poderá ser uma boa opção (dependendo do peso corporal e totais diários de proteína desejados).
    • Fontes de absorção mais lenta como: Caseína, Requeijão, Claras, etc.
  5. Não será necessário consumir um “batido de proteína isolada” após o treino, se 3h antes consumiu uma refeição e se na hora seguinte após o treino irá ingerir uma refeição sólida.

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