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De certeza que já terão ouvido falar em Gordura ou Lípidos. Alguns porque acham que ingerir gordura será solução para perda de gordura… Ou outros porque pensam que ao não ingerir Gordura vão perder mais Gordura. Então vamos tratar de entender a quantidade e tipos de gordura durante este artigo.

 

O que é a Gordura?

A Gordura é um dos três grandes macronutrientes: hidratos de carbono, gordura e proteína.

Enquanto a proteína e os hidratos desempenham um papel crucial a nível de composição corporal e performance, a gordura continua a desempenhar um papel importante em alguns processos corporais.

A Gordura é necessária para fornecimento de ácidos gordos, atua como transportadora de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e antioxidantes, atua como isolamento térmico e reserva de energia no corpo, funciona como camada de protecção para os órgãos, forma os tecidos cerebrais e as membranas celulares dos nervos e desempenham um papel importante na produção de algumas hormonas e prostaglandinas.

As gorduras são compostas principalmente por triglicéridos, sendo então compostas por:

  • 95% das gorduras são triglicéridos
  • Colesterol
  • Fosfolípidos
  • Esteróis
  • Carotenóides

A gordura possui 9 Kcal/g, e é o macronutriente que oferece maior densidade calórica e na generalidade menor volumetria.

Se estás a ler este artigo provavelmente o principal interesse será entender qual o papel da gordura na dieta.

 

Que quantidade de gordura precisas?

Na verdade, este campo é talvez um dos mais ambíguos no que toca a recomendações no seu consumo.

A Organização Mundial de Saúde, a par de alguns autores da área, recomenda a ingestão de 20-35% da necessidade calórica diária sob a forma de gordura. Imaginando uma dieta de 2000 kcal, 400-700kcal ou seja aproximadamente 45-78g de gordura por dia.

No entanto diz-me a experiência que esta forma de contabilizar as gorduras é eficiente em fases de excedente calórico ou manutenção, já em défice calórico (perda de gordura) poderá não ser tão fiável.

Uma forma simples de calcular, é através da quantidade de proteína diária, calcular a quantidade de hidratos pretendidos e o que sobra ser sob forma de gordura (quando o foco da dieta é performance no ginásio, os hidratos são a fonte energética preferencial).

A quem não pesa alimentos, consumir 4-5 porções equivalentes ao vosso polegar por dia costumam cumprir as necessidades básicas.

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E qual a quantidade mínima de gordura?

Esta recomendação devo-a ao Mike Israetel, se considerarmos cerca de 65% em gramas da nossa Massa Magra como mínimo para garantir uma dieta sustentável. Assim, se considerarmos um atleta com 80kg e 20% de massa gorda, que tem 64 kg de Massa Magra, seria considerado 40g o mínimo a consumir de gordura.

Para fases finais de dieta (no máximo 8 semanas), podes arriscar descer tão baixo como 25% em gramas da nossa Massa Magra como mínimo, ou seja no nosso exemplo 16g de gordura. Atenção que este é já um valor que coloca em risco a performance no ginásio, corre risco de não manter a massa muscular e que ocorra um abrandamento no metabolismo.

Que tipos de gordura?

Ao longo do artigo, fomos falando das funções e da importância da gordura. Seguidame será abordado que tipos de gordura considerar.

As gorduras existem em vários tipos:

  • Gorduras Monoinsaturadas, são uma das melhores escolhas para a nossa dieta e tendem a contribuir positivamente na composição corporal
  • Gorduras Polinsaturadas, são na generalidade neutras no que toca a composição corporal
  • Gorduras Saturadas “comuns”, se consumidas em excesso podem ter um efeito negativo na composição corporal, mas são necessárias em quantidades mínimas para garantir um suporte hormonal adequado
  • Gorduras Saturadas “saudáveis” (gorduras provenientes de animais alimentados a pasto, óleo de coco), são ainda um pouco confusas a nível de estudos científicos. Existe uma grande possibilidade de contribuírem positivamente mas ainda não existem provas de algo de grande magnitude
  • Gorduras Trans-saturadas são pouco saudáveis e têm efeitos negativos na composição corporal.

 

Na tabela abaixo encontras algumas directrizes para a escolha dos alimentos a utilizar e cumprir com as tuas necessidades a nível de gorduras:

Como controlar o consumo de gorduras?

Já sabemos quais os tipos e quantidades recomendadas.

Mas neste momento vou falar de mais um assunto de extrema importância. Ao longo dos anos, o açúcar foi sendo culpado por todos em regra como o causador de obesidade, e nas últimas décadas existiu um declínio no consumo de açúcar. E como acabaram os supermercados e cadeiras de fast food por substituir o açúcar? Adicionando mais gordura aos alimentos levando nos a consumir mais gordura e mais calorias totais.

Conseguimos sem grande esforço atingir as nossas necessidades diárias com o consumo de carne, peixe, ovos, óleos, nozes e sementes e abacate.

Podemos fazer ligeiras trocas para prevenir o consumo excessivo:

  • Trocar iogurtes ou gregos normais por Grego Ligeiro / Quark/ Skyr
  • Trocar todos ovos inteiros por mistura de ovos com algumas claras
  • Queijo fresco por queijo fresco light ou ricota light

 

É também muito fácil consumir alimentos como frutos secos em excesso, quando se pensa “é só uma mão cheia”…

Nas refeições principais podem sempre optar por cortes mais magros de fontes de proteína para minimizar consumo excessivo de gorduras (quando temos uma quantidade limitada por dia):

  • Peito de Frango / Peru
  • Cortes Magros de Vaca / Porco
  • Lombos de Pescada
  • Peixes brancos/ Atum em posta
  • Bacalhau
  • Atum em lata

[Tweet “É também muito fácil consumir alimentos como frutos secos em excesso”]

Sugestão para o dia-a-dia:

1.       Se contas macros e tem noção das quantidades atuais, então o consumo de 20-35% das tuas calorias diárias é um bom ponto de partida.

a.       A quem não pesa alimentos, consumir 4-5 porções equivalentes ao vosso polegar por dia costumam cumprir as necessidades básicas.

2.       Se contas macros, dividir o total diário de gordura nas refeições mais afastadas do treino é uma boa opção. Queremos que as refeições mais envolventes ao treino sejam mais focadas em proteína e hidratos, se estamos a dar importância á performance.

3.       Se pretendes otimizar a utilização da gordura ingerida, deverás apostar maioritariamente em Gorduras Monoinsaturadas.

 

Agora que já tens tudo sobre hidratos, proteínas e gorduras… Continuas a espera para começar a tua jornada? #Descomplica

 

Estudos

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971430

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23531781

https://en.wikipedia.org/wiki/Saturated_fat_and_cardiovascular_disease_controversy

 

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