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Grande parte das directrizes que se encontra relativamente ao timing nutricional no treino de força é direccionado na realidade para atletas de longas distâncias. Por exemplo é comum ouvir-se que no pós-treino devemos ter uma reposição do glicogénio  (principal forma de armazenamento dos hidratos de carbono) de forma a optimizar a recuperação. No entanto, a ressíntese total de glicogénio para valores pré-treino ocorre num período de 24h com uma ingestão suficiente de hidratos de carbono.
Estudos sugerem que a necessidade de acelerar a reposição de glicogénio é essencial em modalidades que ocorram múltiplos treinos/provas num período de 8h ou menos. Simplificando, a urgência da reposição de glicogénio é essencial para atletas de resistência com múltiplas provas/treinos, que causem a depleção das reservas, separadas por apenas algumas horas.
Por estas razões não faz muito sentido aplicar a mesma nutrição pós-treino num atleta de resistência a um praticante de treino de força, que tem apenas uma redução de 36-39% das mesmas. Conseguimos perceber que a reposição de glicogénio não ocorre de imediato, por isso a refeição pré-treino também não irá servir este propósito, visto serem as refeições feitas mais cedo e até na véspera que irão atestar as tuas reservas de glicogénio.
 

Neste momento devem estar a questionar-se, o que devo eu comer então?

A verdade é que relativamente ao treino de força a bibliografia ainda é uma área algo cinzenta e ainda sem certezas. A grande maioria dos estudos na nutrição pós-treino são realizados em jejum não permitindo que se tirem as melhores conclusões para quem não treina neste estado.
Relativamente ao timing dos hidratos de carbono no treino de força ainda é uma área mais cinzenta. É tentador recomendar que a ingestão de hidratos deva ser idêntica ou superior (em gramas) à proteína pré e pós-treino. No entanto, e como foi referido anteriormente, a disponibilidade de hidratos de carbono durante e após o treino é mais importante para atletas de resistência, quando comparada a atletas que pretendam o aumento de força e hipertrofia. Vários estudos apontam que não houve diferenças entre fazer uma refeição pós-treino só de proteína, em comparação com uma de hidratos de carbono mais proteína.
De uma forma geral, e segundo Aragon and Schoenfeld (2013), uma refeição pré-treino e pós-treino que contenha proteína de alto valor biológico (leite, ovo, whey ou carne) numa medida de 0,4-0,5g/kg (de massa isenta de gordura) parece ser uma directriz segura.
 

Antes do treino

Se fizeste uma refeição com hidratos e proteína suficiente 2-3h antes do treino, à partida nem deves precisar de mais nenhuma refeição . Por outro lado se fizeste a última refeição 4-6h antes apontaria para uma ingestão de proteína na ordem dos 0,4-05g/kg (de massa isenta de gordura) e a mesma quantidade de hidratos de carbono de baixo a médio índice glicémico (aveia, arroz, massa, batata doce, etc) 1h a 1h30 antes do treino, com o objetivo de evitar hipoglicémias durante o treino.
 

Exemplo

Um sujeito com 75kg e 20% de massa gorda. Primeiro passo: determinar a massa isenta de gordura, que pode ser alcançada da seguinte maneira:
Massa Isenta de Gordura = Peso corporal-[Peso corporal*(%massa gorda/100)
 
No nosso exemplo:
Massa Isenta de Gordura = 75-[75*(20/100)] = 60kg
 
Agora basta multiplicar os 60 por 0,4-0,5g e obtemos as gramas de proteína e hidratos necessária, que seriam entre 24-30g. Para facilitar vamos então ver 3 exemplos de refeições possíveis:

250g de aveia cozida + 200g de claras de ovo cozidas

2 fatias de pão prokorn barradas com manteiga de amendoim

125g de iogurte grego + 50g de granola + 15g de Whey

 

Após o treino

Neste momento vamos apontar para a ingestão de proteína numa dose de 0,4-0,5g/kg de massa isenta de gordura. Utilizando o mesmo exemplo do ponto anterior, aqui ficam algumas sugestões de refeição que podes fazer:

Batido com 30g de Whey

Sandes de pão integral com 75g de bife de perú grelhado

Barras proteícas

Omelete com 2 ovos + 3 fatias de fiambre de frango

 

Conclusão

Tens várias opções relativamente ao que podes comer nos momentos próximos do treino, desde que estejam devidamente enquadradas na tua rotina alimentar. O total de macronutrientes do dia parece ser mais importante do que o seu fraccionamento próximo da sessão de treino. Pelo que observo há uma preocupação excessiva com a nutrição nos momentos próximos do treino, em detrimento do total diário. Se não tens uma boa alimentação ao longo do dia, não vale de nada teres uma preocupação excessiva com o que comes antes ou depois do treino, visto os resultados não dependerem somente destas refeições.  O timing neste período torna-se mais importante, se realizares treinos bidiários ou fizeres atividades em que a redução de glicogénio é elevada.
 

Importância Mínima Importância Variável Importância Máxima
Hidratos de Carbono Sem estar em jejum, treino de força de baixa a média intensidade com uma duração igual ou inferior a 1 hora. Treino que ocorre pouco depois do jejum noturno.
Treino continuo/exaustivo que excede 1 hora, especialmente treinos que se aproximem das 2 horas.
Treinos que envolvam mais que uma sessão por dia de atividades que levem a uma redução do glicogénio, como por exemplo um dia em que o membro inferior é treinado com um volume moderado antes ou após uma sessão intensa de treino cardiovascular.
Proteínas Timing relativamente a treinos cardiovasculares. Timing em relação a treino de força estando alimentando (após uma refeição que contenha proteína adequada). Timing em relação a um treino de força estando em jejum (tendo a última refeição ocorrido à mais de 3 horas, especialmente aproximando-se ou excedendo 4 horas)

Adaptado de Helms et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014

Descomplica, por Coach Mário Oliveira
 

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