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Hoje temos um convidado a escrever para o nosso Blog. O João Gomes, decidiu contribuir com um artigo sobre a importância na escolha dos exercícios do teu plano de treino.
Ainda não segues a página do João? O que esperas?
A importância da seleção de exercícios varia dependendo do objetivo.


A seleção de exercícios para atletas de powerlifting é fundamental, porque o desempenho deste desporto é precisamente a expressão de força através de movimentos específicos, por isso, a inclusão destes exercícios de competição será um dado adquirido. Assim, o foco da discussão relativo à seleção de exercícios para um atleta de powerlifting deve ser o tempo gasto a treinar movimentos específicos de competição relativamente a exercícios acessórios.
Para hipertrofia, uma ampla variedade de exercícios pode ser utilizada para estimular o crescimento. Dito isto, tendo por base a biomecânica do indivíduo, alguns exercícios podem ser mais eficazes do que outros. Trata-se de uma consideração relevante também para um atleta de powerlifting. Por exemplo, nos casos em que um indivíduo não foi “construído” para agachar, o agachamento pode não produzir um desenvolvimento equilibrado. Portanto, nestes casos pode ser adequado fazer mais trabalho acessório para o desenvolvimento da perna em vez de mais agachamentos, em comparação com alguém que tenha o comprimento adequado de membros e tronco para agachar.
Se treinas com um foco mais relacionado com a tua estética deves considerar, não só o comprimento dos membros para certos movimentos, mas também o contributo que os exercícios selecionados podem dar na melhoria dos pontos fracos de teu físico. Biomecânica, pontos fracos e habilidade técnica podem influenciar a tua opção a nível de exercícios. Numa ampla seleção de exercícios, a diferença principal é baseada no objetivo de treino – se estás a treinar para a hipertrofia como um culturista ou a treinar para ter mais força como um powerlifter.

Especificidade para treino de Powerlifting

Para seres melhor em determinado movimento, o caminho mais eficiente é treinar esse mesmo movimento. Descomplicando, quando fazes bastantes agachamentos, vais melhorar a tua habilidade no movimento, os grupos musculares específicos que são ativados durante o mesmo desenvolvem-se, e a força que ganhas vai ser melhor expressa no próprio agachamento.
Do outro lado, se tiveres desenvolvido a tua massa muscular nos quadríceps, glúteos e isquiotibiais a partir da leg press por exemplo, se não és experiente no agachamento e não o usas como padrão motor, não serás capaz de exercer a mesma força que aplicas num leg press quando agachares.
Isso significa que a especificidade de movimento é algo muito importante para quem treina para powerlifting!

[Tweet “Torna-te um “especialista” nos movimentos que mais usas se queres obter todo o teu potencial”]

Especificidade é conceito chave quando o objetivo é Hipertrofia?

Para hipertrofia podes usar um leque muito maior de movimentos e não precisas de te dedicar exclusivamente aos três grandes movimentos básicos (Agachamento, Supino e Peso Morto). Porém, deves ter em consideração que é importante desenvolver habilidades nestes exercícios compostos porque podem também contribuir nas tuas actividades do dia-a-dia.
Os ganhos iniciais de força quando escolhes novos exercícios, especialmente os mais complexos, acontecem principalmente devido a adaptações neuromusculares. Uma vez que a habilidade no movimento é desenvolvida ao longo do tempo, podes expor o músculo a uma sobrecarga progressiva e produzir de forma mais eficiente hipertrofia.
Assim, mesmo que o teu objetivo seja puramente hipertrofia, será necessário tornares-te “especialista” nos movimentos que usas regularmente, se queres obter todo o teu potencial de crescimento muscular.

Qual o Grau de Importância da Variação na escolha dos exercícios

Alguma Variação na escolha de exercícios também te pode trazer benefícios. Tal como não queres ter uma panóplia gigante de exercícios num programa de treino ou mudar todas as variantes frequentemente, também não queres ficar eternamente preso(a) a um ou dois simples movimentos. Isto é verdade mesmo que o objetivo seja melhorar exclusivamente os movimentos de competição de Powerlifting!
A ideia de que a seleção de exercícios não deve apenas consistir apenas no único exercício que se está a tentar melhorar é justificada num estudo de 2014. Neste estudo, confrontam-se grupos que executam um treino de força com diferentes seleções de exercícios. Alguns dos grupos fizeram apenas o agachamento na máquina Smith, e outros grupos fizeram o agachamento na máquina Smith, em conjunto com o leg press, peso morto e lunges. Ambos os grupos fizeram o mesmo número total de repetições e séries, assim distribuídos por apenas um único movimento ou pelos quatro. Ao comparar as mudanças de força de 1RM (Repetição Máxima) no agachamento na máquina Smith, os investigadores descobriram que o grupo que fez os quatro exercícios obteve mais ganhos de força do que o grupo que fez apenas o agachamento na Smith [1].
Como background, um movimento composto é a combinação de um grupo de diferentes articulações e músculos coordenados em conjunto. No entanto, esse movimento composto pode não ser a forma mais eficiente de treinar cada um desses grupos musculares envolvidos. Se houver um desequilibro entre os músculos que contribuem para o movimento composto, este grupo muscular mais fraco pode limitar a força do movimento. Desta forma a realização de algum trabalho acessório com outros movimentos pode garantir um crescimento muscular mais equilibrado e desta forma obter melhorias nos músculos que seriam fatores limitantes. Isto é um fator chave para resultados quer de força quer de hipertrofia.

[Tweet “Um movimento composto é a combinação de um grupo de diferentes articulações e músculos coordenados em conjunto.”]

Eficiência entre exercícios

Exercícios compostos que envolvem múltiplas articulações podem treinar mais músculos ao mesmo tempo, acumulando o volume de vários grupos musculares simultaneamente. Assim, é eficiente a nível de tempo incluir exercícios compostos nos programas de treino. Além disso, exercícios de barra compostos permitem usar cargas maiores, o que é importante para que existam aumentos de carga de forma granular e assim analisar as pequenas mudanças e progressos na tua força ao longo do tempo.
Treino de Força
Se treinas exclusivamente para melhorar as tuas competências nos 3 grandes movimentos, deves determinar o teu trabalho acessório com base no contributo desses mesmos acessórios na melhoria dos teus exercícios principais. Como mencionado anteriormente um exercício composto pode não fornecer o equilíbrio perfeito entre músculos ativados; assim a inclusão de exercícios acessórios evita que a performance seja prejudicada por um desequilíbrio entre grupos musculares.
Treino de Hipertrofia
Quando o assunto é hipertrofia, o ideal não é ficar preso(a) apenas aos 3 principais exercícios, no entanto, quando és alguém que iniciou a sua carreira de treino recentemente, a prioridade é que pelo menos te tornes mais familiar com os principais movimentos com barra, o mais rápido possível. É de salientar que um iniciante se distingue de um atleta intermédio em vários aspetos, entre os quais um fatr importante, o atleta iniciante consegue obter hipertrofia sem dar enfase aos exercícios de isolamento (ou acessórios) e evoluir com muito menos volume por grupo muscular [2]. Portanto numa fase inicial não te preocupes muito com a integração de movimentos isolados ou acessórios, sendo o tempo mais bem aproveitado para trabalhar as tuas habilidades básicas. À medida que te vais tornando mais experiente, começará então a fazer sentido integrares algum trabalho acessório de acordo com os teus pontos fracos, de modo a assegurar um desenvolvimento muscular equilibrado.

Pontos Fracos

Os “pontos fracos” foram referidos várias vezes ao longo deste artigo; trata-se de um ponto importante no que toca à seleção de exercícios, portanto, vai ser explorado individualmente nesta secção.
Quando falamos de um ponto fraco referente a hipertrofia, significa que existe alguma carência de um certo grupo muscular ou porção do mesmo. Muitas vezes, um ponto fraco simplesmente decorre da maneira que cada um de nós está construído geneticamente. Porém, por vezes pontos fracos desenvolvem-se por outros motivos, como a pessoa em questão não é estruturalmente adequada para um determinado movimento e, assim, este gera um crescimento desigual. Outra possibilidade para desenvolver um ponto fraco é a forma como os exercícios são realizados – usar uma técnica correta é de extrema importância quando se tenta contruir um físico equilibrado.
Os pontos fracos no campo do powerlifting estão relacionados com um elo mais fraco no encadeamento do movimento.
Vejamos um exemplo: alguém que consegue ter um desempenho melhor no peso morto com straps é um forte indicio de que o ponto fraco se encontra no grip. Certamente que praticar peso morto com mais frequência e/ou volume iria melhorar o seu grip, no entanto, talvez não na proporção da força potencial dos outros grupos musculares. Para resolver isto, o ponto fraco deve ser tratado de forma direta, incluindo assim trabalho acessório para reforçar o grip.

[Tweet “Um exercício composto pode não fornecer o equilíbrio perfeito entre músculos ativados”]

Ordem dos exercícios

Após selecionados os exercícios, tens de pensar na forma como vais organizar o teu plano de treino. Exercícios compostos devem ser efetuados em primeiro lugar, na maioria dos casos. Estes exercícios são os mais complexos, os mais fatigantes, os que têm maior risco de lesão e também os que estimulam mais a hipertrofia do ponto de vista de Tensão Mecânica. A cada repetição realizada estes exercícios treinam vários grupos musculares em simultâneo obrigando a estar “fresco” para obter a maior quantidade de volume total de treino proveniente destes exercícios.
No entanto, num caso específico onde o ponto fraco evidente não é causado por nenhum destes exercícios compostos, pode então ser aconselhável executares um exercício isolado para o grupo muscular carenciado em primeiro lugar. Desta forma podes acumular um pouco mais de volume a partir deste exercício isolado e acessório para ajudar a colmatar este ponto fraco. Esta estratégia só deve ser usada se a fadiga desse grupo muscular não prejudicar o desempenho dos exercícios compostos de forma significativa (porque podes prejudicar o teu desenvolvimento global).

Conclusão e Aplicação Prática

Esperamos que após a leitura deste artigo consigas colocar em prática algum dos fatores mais importantes, e desta forma um sumário:

  1. Se estás a começar deves focar grande parte do teu tempo a praticar os exercícios básicos/compostos.
  2. Deves respeitar a especificidade do teu treino, e escolher se querer treinar para força, ou para hipertrofia quando estás a desenhar o teu treino.
  3. Deves respeitar a técnica para evitar não só lesões como “pontos fracos” nos grupos musculares.
  4. Treinar algum tempo os exercícios básicos permite evoluir rapidamente através da prática, mas se queres usufruir de todas as ferramentas que tens deves utilizar alguma variação na escolha de exercícios ao fim de algumas semanas.
  5. Se tens alguns “pontos fracos” a trabalhar, deves em algum dos treinos semanal priorizar os mesmos e possivelmente treinar enquanto estás com mais energia esses mesmos grupos.

 
Agradeço ao João pelo contributo, científico e #Descomplicando a ciência.
 
Referências
1. Fonseca, R.M., et al., Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.
2. Gentil P ., Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. 2013.

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