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Hoje festejamos o dia dos avós. E qual o tema escolhido pela nossa Equipa para te falar hoje? A coluna! Porque não queres ficar com uma coluna de avô, apesar de ele ser o teu ídolo!

Anatomia  da coluna

A coluna vertebral é formada por um conjunto de ossos, denominados por vértebras, que compõem a coluna vertebral. A coluna vertebral é constituída, normalmente, num Homem adulto, por 24 peças ósseas independentes e 2 ossos resultantes da fusão de várias vértebras. Na coluna distinguem-se diferentes regiões: 7 vértebras cervicais, 12 torácicas, 5 lombares e 1 osso sacro e outro coccígeo.

Quando o assunto é coluna deves considerar que falamos de ossos, articulações, discos, nervos e tecidos moles (ligamentos, tendões e músculos). As tuas articulações é que vão permitir que haja movimento na coluna.
Por outro lado, a coluna vertebral apresenta também 4 curvaturas fisiológicas, que lhe permitem mobilidade, estabilidade e amortecimento: as vértebras cervicais e lombares formam as curvaturas de concavidade posterior, denominadas por lordoses, e as zonas toráxica e sacrococcígea curvaturas de concavidade anterior, as cifoses.

Os músculos da coluna vertebral podem dividir-se em profundos, intermédios e superficiais e permitem a extensão, flexão, e rotação da coluna vertebral. Assim:

  • Os músculos profundos: músculos espinais (interespinhosos, intertransversários e massa comum) e músculos da nuca;
  • os intermédios: pequenos dentados posteriores superiores e inferiores;
  • e por último os superficiais: trapézio, grande dorsal, rombóides e angular da omoplata.

Função da coluna

A coluna desempenha várias funções, sendo que as principais são: suporte do peso da cabeça e do tronco, amortecimento de impactos, proteger a medula, permitir aos nervos raquidianos saírem na medula, proporcionar um local de inserção muscular e permitir o movimento da cabeça e do tronco.
 

Aplicação Prática – Aquecimento para o treino

Devemos começar por fazer um aquecimento em que o grande objetivo é aumentarmos a temperatura corporal e preparamo-nos para os movimentos específicos que vamos fazer na nossa sessão. Podemos iniciar com 5-10 minutos de cardio leve e de seguida fazer alguns trabalhos de mobilidade dinâmica. Alguns exercício que podemos utilizar:
Camel to cow
Open Book
Scorpion kicks
Quad Thoraccic Rotation
Glute Bridges
 

De que forma a prática de exercício pode ajudar-te numa coluna saudável?

As lombalgias são cada vez mais comuns e a evidência demonstra que o exercício é uma forma eficaz de tratamento e prevenção, reduzindo as dores e incapacidades, melhorando a qualidade de vida e a função física. Uma cadeia posterior saudável promove uma boa postura e controlo motor nas várias posições corporais e actividades. Funções anormais dos glúteos estão ligadas a défices na performance, lesões e lombalgias. Se treinares devidamente a cadeia posterior podes ultrapassar estes défices.

Exercícios recomendados.

Glúteos
Hip Thrusters (um dos favoritos na Team) e Agachamentos são exercícios eficazes para activares e trabalhares os teus glúteos. Podem ser utilizadas barras, halteres ou até bandas.
Extensores da Coluna
Se quiseres treinar estes músculos podes utilizar exercícios nas Cadeiras Romanas, pesos-livres (por ex: bons dias ou peso-morto) e exercícios de estabilização do core (por ex: bird dog).
Core
Já ouviste falar do músculos do core, que na realidade têm mais importância do que para teres um six-pack para este Verão 😀 Estes músculos juntamente com os músculos da cadeia posterior (glúteos e extensores lombares) oferecem uma protecção da coluna, especialmente no segmento lombar. Se imaginaes que a coluna é uma cana de pesca quando aplicas uma força axial ela irá vergar facilmente (imagem à esquerda). No entanto se tiveres estes músculos bem fortalecidos, os mesmos vão servir como um suporte para a cana de pesca e quando uma força for aplicada já não irá vergar com a mesma facilidade (imagem à direita).

Ou seja, estes músculos protegem a coluna sob a forma de anti-rotação, anti-flexão e anti-extensão. Imagina que estás a fazer um exercício como o peso-morto, e que apesar de estares a fazer um movimento que requer extensão da coluna ao mesmo tempo estes músculos estão a evitar que haja uma flexão da coluna lombar (anti-flexão).
Alguns exercícios que podes utilizar para fortalecer o teu Core:
Pranchas
Pallof Press
WoodChop
Farmer’s Walk
Crunches
 
NOTA: Todos estes exercícios requerem progressões conforme o teu nível/experiência/controlo do exercício em questão.
 

Cuidados a ter durante os exercícios

  1. Realiza todos os exercícios com a técnica e postura correcta;
  2. Mantem a coluna sempre em posição neutra;
  3. Aprende a fazer correctamente o bracing, principalmente nos exercícios compostos como o Agachamento e Peso Morto.

 
NOTA: Se tiveres dores na coluna nunca deves iniciar um programa de exercício sem antes ter um diagnóstico médico. De acordo com este diagnóstico, pode ser necessário um acompanhamento pela parte de um Fisioterapeuta antes de se poder avançar com um programa de exercício junto com um Fisiologista do Exercício/Coach/Personal Trainer.
 
Coach Mario
#Descomplica #Avos4Life #SikNutrition
 

Bibliografia

– Barros Fº, T. & Basile Jr., R. Coluna vertebral. Diagnóstico e Tatamento das Principais Patologias. Sarvier Editora, São Paulo, 1995, p.59-75
– Lane, C et Mayer, J. Posterior Chain Exercises for Prevention and Treatment of Low Back Pain. ACSM’s Health & Fitness Journal: July/August 2017 – Volume 21 – Issue 4 p. 46-48
– McGill, S. (2002) Low back disorders. Estados Unidos da América: Human Kinetics

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