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Estás no pico do verão, de férias e só pensas em jantaradas e muito relax na praia. Como é que podes adaptar esses desejos sem descuidar dos treinos nem na alimentação? A resposta está aqui!

Alimentação

1 – Diet Break
Esta primeira abordagem requer algum planeamento nas semanas anteriores às as férias. Com isto quero dizer que vais apontar para que as tuas férias coincidam com um Diet Break. Assim durante 1-2 semanas apontas para uma dieta de manutenção calórica em que o objetivo não vai ser perder peso, mas sim apontar para ser um período em que estás mais relaxado e podes comer um pouco mais, aproveitando ainda para normalizar algumas adaptações hormonais provenientes das fase de restrição calórica.
2 – Institiva
Partindo do princípio que vais manter exatamente os mesmo macronutrientes que estava a fazer antes das férias. Podes utilizar uma abordagem mais intuitiva, onde pelo menos garantes que ingeres proteína suficiente ao longo do dia e estás dentro das tuas metas calóricas, ou seja, os hidratos e gorduras vais por “feeling”. Esta abordagem permite-te uma grande flexibilidade, controlo e pode reduzir a ansiedade. No entanto não é uma abordagem válida para todas as pessoas e requer alguma experiência para não “descarrilares”.
3 – Totalmente controlada
Manténs exatamente o que estavas a fazer antes. Podes continuar a pesar todas as tuas refeições, mas inevitavelmente vais ter algum almoço ou jantar fora. No live com o Coach João podes aprender excelentes estratégias a adoptar!

Treino

1 – Deload
Tal como o Diet Break podes planear um Deload  nas tuas férias, em que reduzes o volme e intensidade do treino intencionalmente de forma a reduzir a fadiga do(s) bloco(s) anteriores. Partindo do princípio que não tens qualquer acesso a ginásio ou material, poderás fazer apenas exercícios com o peso do corpo (calisténicos) sem qualquer problema. Deixo-te aqui uma proposta de treino em que não é necessário mais do que a roupa desportiva! Mas até o podes fazer de fato de banho.
2 – Não treinas força de todo, mas continuas a realizar actividade física
A evidência sugere que tanto atletas avançados como iniciados podem manter a força, massa muscular e endurance durante pelo menos 2-4 semanas sem muito treino 1,2,3,4. Mesmo o pouco que podes perder irás recuperar muito rapidamente quando voltares á tua rotina habitual. De qualquer forma deves manter-te ativo neste período e aproveitar para fazer caminhadas com a família e fazer outros desportos (futebol, volley, etc).

3 – Manténs a tua rotina de treino
Nesta abordagem precisas de garantir que tens um ginásio ou pelo menos o equipamento necessário para fazer o treino que tens planeado. No caso de não teres acesso a nenhum ginásio ou equipamento e mesmo assim queres treinar com alguma intensidade. Procura fazer pelo menos 2 exercícios para pernas, 1 exercício de puxar e 1 exercícios de empurrar 3-4 séries até falha muscular. Por exemplo:

Resumindo

Como podes ver existem várias abordagens que podes adoptar! Qual é a ideal para ti? Aquela que te sentires mais confortável, causar-te menos stress e acima de tudo garanta os resultados esperados. As férias devem ser para aproveitares, mas ao mesmo tempo não deves deitar tudo a perder por 1-3 semanas! O importante é manteres o equilíbrio, continuares activo e a alimentares-te corretamente.

Bibliografia

  1. Dirks ML, Wall BT1, van de Valk B, Holloway TM, Holloway GP, Chabowski A, Goossens GH, van Loon LJ. One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation. 2016 Oct;65(10):2862-75
  2. Fisher J, Steele J, Smith D. Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy. Med Sport 17 (4): 217-235, 2013
  3. Hwang, Paul S.; Andre, Thomas L.; McKinley-Barnard, Sarah K.; Morales Marroquín, Flor E.; Gann, Joshua J.; Song, Joon J.; Willoughby, Darryn S. Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. Journal of Strength & Conditioning Research: April 2017 – Volume 31 – Issue 4 – p 869–881
  4. Mujika I, Padilla S. Muscular characteristics of detraining in humans. Med Sci Sports Exerc. 2001 Aug;33(8):1297-303.
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