fbpx

Uma pergunta frequente, principalmente em épocas festivas ou de férias, é: Posso beber álcool enquanto faço dieta? E se sim, como o faço? Que efeitos posso esperar?
Hoje este é o tema que vamos falar com detalhe e ensinar-te como implementar uma estratégia sem que percas o foco nos teus objetivos.
O uso de substâncias químicas para alterar o humor é uma técnica muito antiga, e o álcool foi provavelmente uma das primeiras substâncias a ser usadas.
Para ter dados reais, fizemos um inquérito no grupo privado da Team Sik Nutrition! E os resultados são interessantes porque são realmente pessoas que nos contam abertamente sobre as suas opções. Isto porque fez prever que a maioria das pessoas terá todo o interesse neste artigo dado que a fatia de pessoas que bebe álcool é maior do que a que não bebe.
Resumidamente:

  • Cerca de 87% das pessoas consome álcool regularmente
  • Apenas 13% admite não consumir qualquer tipo de bebida alcoólica
  • +40% das pessoas bebem pelo menos 1x por mês
  • Apenas 4% admite beber álcool diariamente

O que é o álcool?

Existem diferentes variedades de álcool, entre os quais o Etanol que é a substância que pode ser encontrada na cerveja, vinho, whisky entre outras bebidas comuns. Não deve ser confundido o Etanol que é usado nestas bebidas com o álcool etílico usado quando queimas as tuas canelas no peso morto!
O Etanol, aquele amigo que te deixa “na loucura” quando bebes uns copos, é um produto obtido através da fermentação de plantas que são ricas em hidratos de carbono como: fruta, trigo, milho, etc.
O álcool é um macronutriente, talvez o que é menos falado relativamente aos outros três (gordura, proteína e hidratos de carbono). O álcool não representa nenhum papel vital no funcionamento do teu organismo.
O álcool como macronutriente tem energia que equivale a 7 kcal por grama.
O álcool é facilmente absorvido pelo teu organismo e a velocidade de absorção depende da quantidade de comida presente no estomago.
Uma bebida costuma ter em média entre 8 a 12 gramas de álcool, considerando uma bebida: uma cerveja, um copo de vinho, ou uma medida duma bebida espirituosa (vodka, rum, whisky).

Exemplo de equivalências de bebidas alcóolicas:

  • Uma cerveja 330ml = 5%
  • Copo de vinho 150ml = 12%
  • Aperitivo (Porto) 90ml = 18%
  • Bebida branca (Gin) 50ml = 40%

[Tweet “O álcool como macronutriente tem energia que equivale a 7 kcal por grama.”]

Os (verdadeiros) efeitos do álcool

Álcool e composição corporal
Existem alguns mitos sobre o consumo de álcool. Um deles é que por si só faz engordar… Não podemos dizer que é mentira! Se este consumo de calorias líquidas sob forma de bebidas alcoólicas significar um excedente calórico, esse excedente poderá sem dúvida levar ao ganho de gordura terminando nalguns casos de obesidade.
Calorias à parte, existem outros efeitos do álcool que podem levar indirectamente ao ganho de gordura através de excessos. O consumo destas bebidas pode levar a perda de controlo, ou mesmo a sentir uma vontade ainda maior de comer alimentos densamente calóricos como fast food. Depois de 2 sangrias, quem não vai adorar uma ida á Merendeira? Hum…
Se tens problemas com compulsões alimentares ou dificuldade em cumprir a tua ingestão calórica actual, o consumo de bebidas alcoólicas pode criar distúrbios ainda mais pronunciados entrando num ciclo vicioso de falha -> culpa –> compensação…
Álcool e efeitos na testosterona
Alguns estudos falam num possível declínio na testosterona após o consumo de álcool. O que não é mentira, mas a magnitude desse declínio deve ser analisada. Um estudo avaliou durante 3 semanas, que contemplava homens e mulheres, e considerou o consumo de 30-40g de álcool por dia (cerca de 3-4 bebidas alcoólicas). Esse mesmo estudo teve como resultado um decréscimo de 6,8% na testosterona nos participantes masculinos e nenhuma mudança significativa nas participantes femininas.
Se este decréscimo, que por si é pequeno, considerou o consumo diário de álcool de 3-4 bebidas POR DIA, o consumo de alguém que consome 1-2 bebidas 1 a 2 vezes por semana será mais que seguro no que diz respeito a nível de testosterona. Se esperas beber mais que o proposto no estudo talvez devas consultar o teu médico, e perceber se não tens nenhum distúrbio alcoólico.
Álcool e hipertrofia muscular
É aceite que o consumo frequente de álcool pode interferir nos mecanismos de hipertrofia através da supressão do mTOR. Desta forma, não será obrigatório cortar na sua totalidade, mas se queres maximizar a hipertrofia tenta manter num mínimo que permita ter a tua vida social ativa.
 

E como podes incluir álcool na tua dieta?

Algumas regras que te permitem inserires álcool na tua dieta actualmente:

  • Tenta controlar a tua ingestão de gorduras neste dia para o mínimo possível (algo na casa das 0,3g por kg de peso corporal)
  • Limita a tua ingestão de hidratos apostando neste dia mais em vegetais e frutas a acompanhar as tuas fontes de proteína
  • Quanto mais doce for a bebida seleccionada maior é a quantidade de hidratos presente, por isso entre um licor e um gin normalmente o gin tem menos hidratos. Logo bebidas como gin, rum, vodka, tequila e whisky são praticamente 0 hidratos mas contêm álcool. Gin tónico com 7up diet? Whaza…. 😀
  • Já que decidiste seguir recomendação de reduzir a gordura e hidratos ingeridos ao longo do dia, aposta no consumo de proteína!
  • Se estás numa fase de perda de gordura e não queres deixar que as noitadas e bebidas afetem o teu progresso então limita a uma vez por semana este tipo de abordagem.

 [Tweet “Depois de 2 sangrias, quem não vai adorar uma ida á Merendeira?”]

Quantidade de álcool e quais as fontes

Já ouviste “Beba com moderação”. Mas quem é a moderação para eu ir beber uns copos com ela?

Agora mais seriamente, beber com moderação considera-se o consumo de 1-2 bebidas nesse mesmo dia ou até 30g de álcool.
Pensando semanalmente:

  • Mulheres: até 7 bebidas por semana (nunca excedendo 3 num só dia)
  • Homens: até 14 bebidas numa semana (nunca excedendo 4 num só dia)

E tens de beber tudo isto? Num dia? Numa semana?
Não claro! Encontra o número de bebidas que realmente se enquadram na tua vida. E como podes saber isso?

  • Quantidade de álcool que te permite sentir mais livre e extrovertido(a)
  • Quantidade que não coloque em causa a tua dependência desta bebida
  • Que não afete o teu balanço calórico pretendido para esse mesmo dia

Se quiseres procurar algumas bebidas:
Get Drunk not FAT
 

Resumo

Se não bebes álcool actualmente não haverá nenhuma razão para o começares a fazer.
Se o fizeres lembra-te que deve ser por diversão e aproveitar a ocasião! Sintomas como beber por hábito, stress ou por pressão de terceiros é uma má opção e tem riscos associados a dependência.
Como resumo, o álcool deve ser bebido com moderação, pelos vários motivos referidos. Não tem de ser totalmente removido e é possível fazer parte da dieta! No entanto deves ter em atenção que 15% das pessoas que provam álcool tornam-se viciadas, e que nos Estados Unidos 25% das mortes estão relacionadas com álcool, tabaco ou drogas.
Beber com moderação pode ser viável e seguro mas não significa que está isento de problemas a longo prazo.
Agora vai lá beber o teu Gin Tónico no fim-de-semana, e Descomplica, com juízo J
 

Referências:

Truth about alcohol fat loss and muscle
Science binge drinking
Alcohol and dieting

Translate »