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Já tens uma rotina no ginásio, já comes bem e de acordo com o teu objetivo. Mas tens aquele grupo muscular que parece que não muda nem por nada…
Ora são os braços que não crescem? Ou o glúteo que ainda não está na nuca?
Hoje falaremos sobre a componente técnica e evidência científica e um plano de ação para começar já este inverno a construir o teu corpo e verão.
 

Como identificar o grupo muscular

O grupo muscular que queres enfatizar, possivelmente não é mais fraco que os restantes… Na realidade poderá apenas não estar a ser tão treinado como deveria. Um dos casos típicos nos homens por exemplo são os posteriores de ombro que costumam ser muito negligenciados.
Desta forma identifica UM, ou no máximo DOIS, grupos musculares que vais trabalhar durante um bloco de treino (duração média de 4 a 6 semanas).
 

Que exercícios escolher?

A escolha dos exercícios deve estar alinhada com os objetivos.
Tudo tem que ter um motivo. Na minha opinião não existe qualquer exercício obrigatório, existem exercícios que gostas mais, outros menos, mas que nos permitem progredir gradualmente, levando a que consigamos treinar de forma segura com uma amplitude completa!
 

Que variáveis importam?

Existem 3 varáveis chave num bloco de treino: frequência, volume e intensidade.
Idealmente escolhe duas delas para serem “manipuladas”, deixando uma delas com menos prioridade ao longo do plano:

  • Frequência refere-se ao número de vezes que vais ao ginásio;
  • Intensidade, na generalidade, é definida como a carga aplicada no exercício (baseado na % da 1 RM) ou então como a carga aplicada baseada na dificuldade do exercício (normalmente baseado em algo como RPE ou RIR);
  • Volume é o total aplicado em cada sessão de treino, ou então pode também ser medir semanalmente. Assim é medido normalmente sob a forma de quantidade de séries e repetições efetuadas.

Neste sentido, facilmente podes escolher as duas opções que mais te agradam e podes diminuir a terceira variável. Por exemplo aumentar a frequência de treino desse grupo muscular, aumentando assim o volume total aplicado, mantendo as intensidades a nível de carga (ou podes até diminuir ligeiramente).
 

Volume de Treino

Uma estratégia global para definir o Volume de treino:

  • 12-25 Séries por grupo muscular, por semana.

A ideia é começar pelo limite inferior e ir aumentando gradualmente ao longo do tempo, de forma a garantir uma sobrecarga progressiva.
Desta forma, os grupos menos prioritários neste bloco de “especialização” devem ficar mais próximo do limite inferior (uma boa aposta entre 12-15 séries semanais).
Os grupos mais prioritários, devem acumular mais volume total ficando mais próximos do limite superior (uma boa aposta entre 15-20 séries semanais).
Um pormenor no volume total semanal e número de séries, é que os músculos pequenos ou mais fracos tendem a aguentar um volume semanal (em número de séries) maior, do que os músculos maiores.
Podes assim beneficiar de um aumento de volume semanal através do aumento da frequência com que treinas esses músculos prioritários que normalmente recuperam mais rapidamente.
Atenção: Existe sempre um ligeiro carryover dos exercícios de um grupo muscular, para outros músculos. Por exemplo, um supino não trabalha somente peito, trabalha também outros músculos como tríceps e ombros. Por exemplo um agachamento não trabalha somente quadríceps, acaba por envolver também os músculos posteriores de coxa e os glúteos.
 

Frequência de Treino

Uma estratégia global para definir a Frequência de treino:

  • 2-4x por grupo muscular por semana:
    • Frequência maior para grupos musculares pequenos ou prioritários;
    • Frequência menor para grupos musculares maiores ou menos prioritários.

De acordo com o que foi descrito em cima sobre Volume, através de uma maior frequência de treino consegues inevitavelmente acumular um Volume de treino total por semana maior.
De forma a recuperares adequadamente entre treinos, podes periodizar esta frequência de treino para ter treinos com mais Volume que outros, criando trabalho prioritário nos pontos a melhorar.
Por exemplo, se pensares que vais treinar glúteos 3x por semana, às segundas, quartas e sextas-feiras:

  • Volume total inicial de 14 séries por semana;
    • Primeiro treino da semana – 6 séries para glúteos;
      • Exemplo de divisão em 2 exercícios (hips e lunges)
    • Segundo treino da semana – 4 séries para glúteos;
      • Exemplo de divisão em 1 exercício (ponte de glúteos)
    • Terceiro treino da semana – 4 séries para glúteos;
      • Exemplo de divisão em 1 exercício (cable pullthrough)

Outro exemplo, se pensares que vais treinar bíceps e/ou posterior de ombro, às segundas, quartas e sextas-feiras:

  • Volume total inicial de 16 séries por semana;
    • Primeiro treino da semana – 6 séries para bíceps;
      • Exemplo de divisão em 2 exercícios (curl com barra e martelo com halteres)
    • Segundo treino da semana – 4 séries para bíceps;
      • Exemplo de divisão em 1 exercício (curl com corda na polia baixa)
    • Terceiro treino da semana – 6 séries para bíceps;
      • Exemplo de divisão em 2 exercícios (curl com barra e martelo com halteres)

Face ao exposto, tens no primeiro treino um dia com mais Volume de treino. No segundo treino tens o estímulo do mesmo grupo muscular, mas com menos volume total, de forma a garantir uma melhor recuperação e adaptação.
Podes ainda periodizar a escolha dos exercícios para que nuns dias sejam exercícios que permitam realizar mais carga (como no exemplo os hips ou curl com barra) e outros dias exercícios “mais leves” (no exemplo ponto de glúteo ou curl na corda).
 

Respeitar Princípios de Treino

Devem ser respeitados os seguintes:

  1. Se queres tornar-te bom ou boa a fazer algo, há que o praticar. Escolhe exercícios adequados ao propósito da especialização.
  2. Gestão de fadiga. Este é, provavelmente, um dos fatores mais posto de lado, pois ainda está muito presente a ideia de “no pain no gain” ou “rasga que cresce”, estando implícita a ideia de que se deve ir sempre à falha. Na verdade, enquanto treinas, acumulas fadiga. Conceitos tão simples como “RPE – Rate of Perceived Effort” ou “RIR – Reps in Reserve” podem permitir uma regulação de fadiga na sessão de treino. No âmbito destes conceitos, é possível gerir a fadiga ao longo do bloco de treino através de períodos de treino com menos volume e/ou intensidade, conhecidos como “Deloads”.
  3. Potenciação da fase seguinte. O treino atual deve ter um propósito e nem sempre será o propósito final do macrociclo. O treino do bloco atual pode potenciar os ganhos do bloco seguinte. Por exemplo, se estás a especializar um grupo muscular no atual bloco de treino, deves no próximo bloco escolher outro grupo muscular, ou um bloco mais “geral”.

 

Plano de Acção

  1. Aumenta a Frequência de treino e o volume de treino semanal
    • Se queres aumentar por exemplo os teus braços ou glúteos aumenta o trabalho total (através de mais séries por semana por exemplo) através de mais trabalho por treino e/ou mais treinos ao longo da semana. Treinas esse grupo 1x por semana? Experimenta 2x.
  2. Prioriza esse grupo muscular.
    • Já te recomendaram trabalhar os exercícios básicos para ter resultados? Ótimo, eles são como os Ingleses dizem “o teu pão e manteiga”. Mas será suficiente? Adicionar alguns exercícios de isolamento para esse grupo muscular ajuda não só a isolar o trabalho como a acumular fadiga/volume de treino nesse músculo em específico. Tem cuidado e aproveita exercícios com repetições mais altas e cargas mais moderadas para evitar uma sobrecarga demasiado grande a nível de sistema nervoso.
    • Se te disseram “agacha que cresce” e o glúteo não cresce? Experimenta adicionar algum trabalho específico para glúteo como Hips, trabalho com bandas, etc.
    • Começar alguns treinos com esse grupo muscular primeiro enquanto está tudo fresco, mentalmente e fisicamente, ajuda a acumular trabalho de qualidade. Esta é uma técnica muito usada com os Atletas da Team Sik Nutrition.
  3. Conexão mente-músculo.
    • Há quem a chame de mito, há quem diga que é tudo…. Depende. Se estás a realizar um agachamento e vais procurar sentir o glúteo em específico? Deves preocupar-te mais em ir progredindo na carga executando bem o movimento em vez de preocupares em sentir o glúteo.
    • Se estás a realizar um acessório, por exemplo um Ponte de Glúteos, deves sentir realmente o glúteo a ser recrutado e não fazer repetições, só porque sim.

 
É imprescindível ter-se em atenção:

  1. Definição do propósito do bloco: Grupo com prioridade de Hipertrofia;
    • Escolher no máximo 2 grupos musculares prioritários por bloco;
  2. Duração do bloco: 4 a 6 semanas no total;
  3. Se possível, aumento de carga a cada semana de 1-2% em cada exercício composto;
  4. Aumento de Volume, por grupo muscular prioritário, de 1 a 2 séries por grupo muscular;
  5. No final do bloco será importante existir uma semana de deload, em que a maneira mais fácil de planear é manter as cargas e reduzir a metade o número de séries e repetições da semana 1 do bloco de treino (redução do volume semanal para 50%).

“Fail to prepare, is prepare to fail”.

Retirado do livro: Descomplicando a Ciência por trás do teu plano (Sik Nutrition)

Enquanto as coisas estiverem a desenvolverem-se no sentido certo não faz sentido complicar-se muito.
 

Bibliografia:

Como construir o teu plano de treino – Parte 1
Como construir o teu plano de treino – Parte 2
Como construir o teu plano de treino – Parte 3
 

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