fbpx

Esta é sem qualquer dúvida a pergunta mais frequente que nos chega!

  • Qual a dieta que devo seguir? Paleo, Macros, Flexível, Low Carb?
  • Qual o treino? Musculação? Funcional? Bola Bosu? Crossfit??

São apenas alguns dos exemplos. Será que realmente existe um plano perfeito? E se existe, qual é esse plano de treino e dieta?
 

Dieta

Quando nos perguntam se a Sik Nutriton e o seu Protocolo, são compatíveis com Paleo, Low Carb, Vegetarianos… A resposta é: nós somos compatíveis com todas essas abordagens. Digamos que somos um ponto intermédio de ligação de todas as dietas, todas elas têm pontos fortes e fracos, e a nossa função é estabelecer uma ligação que nos leve a compreender como mensurar seja qual for a abordagem escolhida.
A maioria das pessoas espera que a nossa resposta seja: “Vamos mudar tudo, cortar nos hidratos, fazer uma abordagem Paleo, eliminar os açúcares e o sal, fazer cardio em jejum, e comer somente proteína!”. E surpreendem-se quando não é essa a nossa resposta. Quem nunca teve qualquer tipo de cuidado com a sua nutrição, os primeiros passos são básicos e bastante simples.
O primeiro trabalho é implementar hábitos e rotinas básicas no dia-a-dia. Estratégias comuns e simples são:

  • Tentar consumir alguma fonte de proteína na maioria das refeições;
  • Tentar cozinhar de forma mais saudável, evitando fritos e apostando nos grelhados, estufados, vapor;
  • Aumentar o consumo de vitaminas e minerais, através da ingestão de vegetais na maioria das refeições, e fruta pelo menos duas vezes por dia;
  • Consumir gorduras saudáveis suficientes através do consumo de: Azeite (em cru), abacate, frutos secos e respetivas manteigas naturais, óleo de coco, etc;
  • Aumentar o consumo de água entre refeições, tentando manter o corpo hidratado.

A maioria das pessoas não cumpre pelo menos um dos pontos acima, logo os pontos não cumpridos são os quais nos vamos focar.
Assim que todos os pontos acima estejam garantidos, então podemos realmente entrar em mais detalhes dentro do esquema de trabalho da Team onde existirá uma monitorização de  porção/quantidades adequado a cada um, mas para isso as premissas anteriores têm de ser cumpridas.
Assim a dieta perfeita deve:

  • Ser sustentável a longo prazo;
  • Ser sustentável monetariamente;
  • Respeitar as tuas necessidades de calorias, macro e micronutrientes;
  • Providenciar energia suficiente para suportar as tuas necessidades físicas e mentais diárias;
  • Deve garantir uma composição corporal saudável (peso ideal e gordura corporal)
  • Respeitar a preferência pessoal e palato;
  • Ser sustentável monetariamente;
  • Ser compatível com as tuas crenças e ideologias;
  • Incluir apenas restrições necessárias (e não crenças infundadas)
  • Fazer-te feliz.

Qual a solução final para garantir que além das escolhas corretas, utilizam as calorias suficientes:

  • Atinge diariamente as tuas necessidades calóricas
  • Ingere fibra suficiente. Como guia 10-15g por cada 1000kcal consumidas
  • Tentem ingerir a maioria dos teus alimentos de forma não processada.

Assim garantes que não estás a ingerir uma tonelada de comida demasiado processada, além de focar principalmente nos alimentos que te permitem ter todos os micronutrientes necessários.
Leitura recomendada:
A melhor dieta
Não percebo nada de nutrição, podem ajudar-me?
Saudável ou não eis a questão
 

Treino

Os guias são gerais, e aplicados de forma global, mas servem como bom ponto de partida.
Como começar?

  1. Escolhe um Objetivo. Não apenas um desejo, mas um objetivo específico, realista e possível de atingir.
  2. Manipula a frequência de treino, volume e intensidade. Aposta em dois deles e deixa o terceiro de fora, de forma a garantir que recuperamos. Falaremos mais em detalhe.
  3. Escolhe um foco: hipertrofia ou força. Desta forma conseguiremos utilizar cada um deles em blocos de treino diferentes (potenciação, falaremos mais tarde).
  4. Relativamente à escolha dos exercícios, escolhe-os de acordo com os objetivos. Tudo deve ter um propósito.

Assim sendo, o que escolher?

  • Se gostas de ir mais dias ao ginásio (maior frequência);
  • Se tens uma necessidade de trabalhar com intensidades mais altas, escolhe cargas maiores ou um maior número de séries próximas da falha, ou ambos;
  • Se gostas de treinos com alto volume, usa um número avultado de séries, repetições e exercícios.

Para hipertrofia, uma ampla variedade de exercícios pode ser utilizada para estimular o crescimento. Dito isto, tendo por base a biomecânica do indivíduo, alguns exercícios podem ser mais eficazes do que outros. Trata-se de uma consideração relevante também para um atleta de powerlifting. Por exemplo, nos casos em que um indivíduo não foi “construído” para agachar, o agachamento pode não produzir um desenvolvimento equilibrado. Portanto, nestes casos pode ser adequado fazer mais trabalho acessório para o desenvolvimento da perna em vez de mais agachamentos, em comparação com alguém que tenha o comprimento adequado de membros e tronco para agachar.
Leitura recomendada:
O teu plano de treino – Parte 1
O teu plano de treino – Parte 2
O teu plano de treino – Parte 3
Os mecanismos da hipertrofia
Quais os melhores exercícios para mim
 

Tornar os planos em realidade (aka PERFEIÇÃO!)

Como falamos acima, é possível escolher uma panóplia enorme de combinações entre dieta e treino. E agora, que escolheste a preferência pessoal, como fazer os mesmos funcionar?

Criar uma rotina (hábitos)

Decerto se estás a ler, já tentaste implementar o plano “perfeito” no passado. E porque parece sempre tão difícil fazer com que funcionem?
E porque é que existem pessoas que o fazem muito mais facilmente que outras?
Recomendo que leiam o livro O Poder do hábito escrito pelo Charles Duhigg. Um hábito é composto por três componentes:

  1. O Sinal, que é o gatilho que despoleta um comportamento (como se fosse o teu despertador de manhã)
  2. A Rotina, que é o próprio comportamento (quando te levantas da cama por exemplo)
  3. A Recompensa, que é não mais que o benefício proveniente da ação/comportamento anterior (como umas papas de aveia quentinhas quando te levantas)

 

A Recompensa é a forma do teu cérebro aprender a gostar e a ter necessidade de um comportamento em específico.
Já pensaste na maioria das vezes que te levantas mais rápido e com menos preguiça ao fim de semana do que durante a semana? Porque a recompensa de acordar e ter o dia livre é possivelmente mais importante para ti do que levantar para ir trabalhar…
Se já fazes exercício tudo isto já fez parte do teu dia mesmo que não dês conta. Sabes qual é O Sinal, sabes qual vai ser a tua Rotina, mas muitas das vezes é desvalorizada a parte da Recompensa, e por isso muitos dos hábitos não se tornam permanentes.
Obs: fique claro, uma rotina e um hábito, não são definidos como positivos ou negativos, o nosso cérebro não tem essa capacidade de diferenciar um ou outro!

Recompensa-te mais, e cria o plano perfeito

O primeiro passo de alguém que decide implementar um plano de treino e nutricional é remover todos os doces, todo o sal, tudo basicamente, exceto os brócolos e a batata doce (e o frango claro!).
E se te disser que manter alguns alimentos que tragam alguma sanidade mental e prazer (calma, ainda não falamos de flexibilidade), te podem permitir implementar rotinas sólidas?
Se te disser que comer chocolate pode ajudar-te a fazer mais exercício, acreditarias?
Mas, para o fazer há que pensar na formação do teu novo hábito, no Sinal, na Rotina para depois implementar a recompensa. Se bem que na generalidade e a longo prazo, acho que as Recompensas para treino e dieta não devem estar relacionada com alimentos, a curto prazo pode ser uma boa técnica para implementar o plano.
Se estás a começar, e já sabes as escolhas que serão a base da tua dieta, sabes que 80-90% dos teus alimentos preferidos estão definidos. E os restantes 10-20%? Esses serão alimentos mais “livres” que possivelmente serão um pouco menos saudáveis que os restantes, mas que serão possivelmente usados como recompensa. Imagina que decides treinar 4x por semana, e nesses dias guardas esses 10-20% da tua disponibilidade diária para ser gasta de forma prazerosa no teu pós treino!
Olhando para o hábito:

  1. O Sinal: São 18h, hora de sair do trabalho (deveria ir treinar)
  2. A Rotina: Sair do trabalho e dirigir direto para o ginásio, e treinar (claro!)
  3. A Recompensa: Chegar a casa e ter aquele “extra” esperando por ti.

Quando falamos desses 10-20% falamos de números, calorias, macros, porções ou outro método que sigas. Por exemplo se tens uma dieta atual com 1500 Calorias, sabes que podes guardar 150-300 Calorias para consumir após o treino sob forma mais prazerosa para tornar este hábito mais forte! Pode ser um maravilhoso smoothie, umas panquecas, umas papas de aveia… Ou um snickers! Lembra-te moderação é a chave.
Foi apenas um exemplo, mas existem imensas recompensas que podes usar neste hábito, ou noutros hábitos que querias implementar:

  • Após treino, fazer um banho turco relaxante
  • Após uma série de 2 semanas sem falhar treinos comprar roupa de treino nova

Ou seja, recompensa-te sempre de alguma forma, mas garantir mudanças duradouras.
 

Resumo e Plano de ação

Se procuras realmente o Plano perfeito:

  • Escolhe uma abordagem nutricional que gostes, te sintas confortável e seja comoda
  • Escolhe um número de treinos semanais que te permita ser consistente. Aproveita e escolhe o desporto que mais gostas!
  • Recompensa-te, sempre que implementos um novo hábito com novas rotinas. Só assim se torna perfeito, e duradouro.

Parece simples? Conta-nos mais sobre as tuas recompensas.
E, Descomplica.

Translate »

Subscreve a nossa newsletter

Subscreve a nossa newsletter para seres o primeiro a saber todas as novidades da nossa equipe.

Ficaste inscrito, agora vais fazer esta viagem connosco!