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INTRODUÇÃO

Neste artigo iremos falar sobre o exercício Supino Plano com Barra, que é  considerado um dos “três grandes”.
Este exercício é um dos favoritos da maioria, e aposto que já te perguntaram “Quanto fazes no supino?”. O objetivo deste artigo é ajudar-te a executar este exercício corretamente e como podes melhorar o mesmo, só não te conseguimos ajudar a encontrar um Banco de Supino livre à Segunda-Feira (Dia Mundial do Peitoral ;P).
 

CINESIOLOGIA E BIOMECANICA DO MOVIMENTO

Neste exercíco há duas articulações a participar no movimento: ombro e cotovelo. Os principais movimentos e respetivos músculos ativados são os seguintes:

  • Adução Horizontal do Ombro: Deltóide Anterior, Grande Peitoral e Coracobraquial

  • Flexão do Ombro: Porção Clavicular do Grande Peitoral, Coracobraquial, Bícep Braquial e Deltóide anterior

  • Extensão do Cotovelo: Tricípete braquial e ancóneo


A participação da flexão do ombro vai depender da distância da barra relativamente ao ombro, quanto mais à frente estiver a barra maior será a solicitação dos flexores do ombro (deltóide anterior e peitoral clavicular).

A exigência da adução horizontal vai ser determinada pela distância da pega. Quanto mais larga for maior é a distância lateral entre o ombro e as mãos, logo a adução horizontal vai ser maior havendo assim uma maior solicitação do grande peitoral.

A extensão do cotovelo vai sempre ocorrer no movimento, visto que na subida tens de “esticar o cotovelo”. A sua participação vai ser maior quanto mais à frente o cotovelo estiver da barra no início fase concêntrica. Se o cotovelo estiver muito avançado acaba por ocorrer um híbrido de Supino/Extensão do tricep com barra.

 

TRAJETORIA DA BARRA

Pode ser uma novidade para ti, mas na realidade a trajetória da barra no Supino não deve ser totalmente vertical, porque isso iria reduzir a flexão do ombro e aumentar o risco de lesão no ombro, graças a uma adução horizontal do ombro com rotação interna que aumenta o conflito subacromial. Esta é uma das razões pela qual não sou grande fã de realizar este exercício na Smith/Multipower.
A imagem seguinte mostra a diferença de trajetórias entre um atleta iniciado e atletas de elite.

Como podes ver os atletas de elite têm uma trajectória na subida para cima-atrás e depois diretamente para cima, equanto que um iniciado vai diretamente para cima e depois para cima-atrás. Nem todos vamos ter a mesma trajetória, mas à medida que fores mais experiente à partida a tua trajetória vai ter alterações.
 
LEG DRIVE
O supino é um movimento essencialmente de músculos do tronco, mas os membros inferiores também vão ter o seu papel através do Leg Drive, que é uma técnica mais pertinente para quem pretende aumentar força e essencial para atletas de Powerlifting. Com esta técnica ao empurrar a barra saindo do peito vais contrair os teus glúteos ao máximo e empurrar o chão com os teus pés.
 

PREPARAÇÃO (SETUP)

1. Preparação:

a) Deita-te de barriga para cima no banco com o nariz/boca alinhados sobre a barra.

b) Realiza a retração das omoplatas, imaginando que queres prender uma caneta nas costas e de forma a ficares bem estável no banco. Ao realizares esta retração o teu peito vai levantar e criar um arco. Este arco sendo essencialmente dorsal não vai ser prejudicial ou potenciador de lesão, se fores comepetir em powerlifting pode ser até vantajoso aumentar este arco de forma a reduzires a amplitude de movimento. Esta retração vai ajudar-te a proteger os teus ombros e com um ligeiro arco, até vais conseguir realizar cargas superiores e consequentemente aumentar tensão muscular.

c) Pés deve estar fixos no chão, se for muito desconfortável ou tiveres um banco muito elevado podes colocar um step para colocares os pés. Os pés pode estar mais à frente ou atrás vai mesmo depender de onde te sentes mais confortável. Tens que garantir que ao longo da execução em momento algum os pés saem no chão, porque acabam por ser uma base de apoio no exercício.

2. Agarra a barra.

a) Deves segurar a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura do ombro. 1,5-2x a largura dos ombros vai ser o mais confortável para a maioria.

b) Coloca a barra na palma da mão e agarra com uma pega total (enrolando também o polegar).

c) Aperta muito bem a barra ao longo da execução e mantém o punho bem fixo, sem teres um flexão excessiva.

 
3. Retira a barra dos apoios

a) Respira fundo, mantendo todo o teu Setup, e retira a barra esticando os teus cotovelos.

b) Leva a barra para a frente dos teus ombros, mantendo os cotovelos sempre trancados.

4. Descida

a) Desce a barra controladamente (2-3 segundos) até a zona inferior do teu peitoral. Entre o mamilo e o esterno vai ser o mais confortável para a maioria das pessoas.

b) Ao desceres deves manter o teu braço ligeiramente oliquo relativamente ao chão e não paralelo como muitas vezes é recomendado. Ao fazeres com os cotovelos “para fora” estar a potenciar conflitos sub-acromiais, que podem levar a lesões na coifa.

c) Sustém a respiração na fase final do movimento.

5. Subida

a) Empurra a barra com o máximo de força possível, utilizando o Leg Drive (que falámos na secção da biomecânica).

b) Direcciona a barra em direcção à tua cara na subida e não numa linha recta, desta forma o teu levantamento vai ser muito mais eficaz.

c) Mantém o rabo sempre apoiado no banco, assim como os pés fixos no chão.

d) Tranca os cotovelos no final da subida

e) Deita o ar fora no final do movimento.

PROGRESSÃO e plano de acção

Nem todas as pessoas vão conseguir realizar Supino Plano com Barra logo de início, quer por questões técnicas, quer por questões de força e para chegar lá serão necessáras algumas progressões. Esta que vou apresentar é uma de muitas:

  • Push ups em plano inclinado
  • Supino Plano C/ Halteres e Pega Neutra
  • Supino Plano C/ Halteres e Pega em Pronação
  • Supino Plano C/ Halteres alternado
  • Supino Plano C/ Barra

 
Se gostas deste tipo de artigos, partilha e diz-nos se queres ver mais exercícios explicados 😉 Descomplica.
Autor: Coach Mário Oliveira
 

BIBLIOGRAFIA

How to Bench by Greg Nuckols

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