fbpx

Introdução

O Tema alongamentos, tem sido muitas vezes trazido como tema de conversa quando o assunto é treino. Seja porque há quem os defenda de unhas e dentes, e outros que fogem como o Diabo da Cruz…
Além disso o momento em que se deve fazer alongamentos é também algo que deixa imensa discórdia. Uns dizem que deves faze-los antes do Treino de Força, outros que são mais eficazes depois. Em que pé ficamos?
Primeiro é importante entender quais são as diferenças entre alongamento, mobilidade e flexibilidade. São termos que se confundem facilmente.
Flexibilidade  é uma qualidade física medida em graus e definida como sendo a capacidade de percorrer a amplitude de movimento articular máxima7;
Mobilidade está relacionada com a capacidade que uma articulação tem de realizar movimento ao longo da sua amplitude máxima.
Alongamento é a aplicação de força nas estruturas miotendinosas com o objetivo de alterar o seu alongamento. Assim sendo o alongamento pode ser considerada uma “ferramenta” para aumentar a flexibilidade e mobilidade1.
Os alongamentos podem ser realizados de diversas maneiras e podemos agrupa-los em estáticos, dinâmicos ou de co-contração.

Quando se fala em alongamentos, o normal é associarmos apenas aos alongamentos estáticos, que consistem em manter a mesma posição durante um período de tempo. Por outro lado os alongamentos dinâmicos são aqueles que usam a velocidade do movimento e um esforço muscular activo para efectuar um alongamento.
 

Alongamentos antes do treino

O grande objetivo do aquecimento nos treinos é aumentar a temperatura corporal e preparar o corpo para os movimentos que vais fazer em seguida. Por essa lógica não faz muito sentido iniciar a tua sessão de treino com um ligeiro cardio e seguidamente fazer alongamentos estáticos, porque estiveste a aumentar a tua temperatura corporal para depois voltar a baixar.
Existe inclusive evidência que demonstra que a utilização de alongamentos estáticos antes do treino pode reduzir a performance, levando à redução de força e velocidade2. No entanto Kay, o próprio autor do estudo afirma que a intensidade/duração que as pessoas utilizam normalmente no ginásio não irá afetar assim tanto o redimento.
A meu ver, por uma questão temporal, se é algo que não acrescenta nada à sessão mais vale optar por alongamentos dinâmicos que incidam sobre as articulações a ser utilizadas na sessão, visto requererem um maior controlo motor e estabilidade. Chegando ao treino de força pode ser também pertinente fazer algumas séries de aquecimento com uma carga mais leve, por exemplo se planeias fazer 100kg de Agachamento para 10 repetições, podes fazer algo deste género:

– 1ª séries com 50kg da carga para 10 repetições

– 2ª seríe com 70kg da carga para 7 repetições

– 3ª série com 90kg da carga para 5 repetições

Alongamentos após o treino

Este é um momento duro… Prepara-te, pode ser até para algumas pessoas uma afirmação chocante. Os alongamentos estáticos no final no treino não ajudam na redução das dores musculares6… Os alongamentos estáticos reduzem o fluxo sanguíneo e a oxigenação, que são processos importantes para a recuperação muscular4,5.
Se pensas por acaso que os alongamentos estáticos ajudam na redução de lesões quando feitos após os treinos, existe também evidência que isso não é verdade2 (tal como antes do treino).
Assim sendo não há grande evidência que suporte a obrigatoriedade de os fazer no final e pode até ser mais benéfico introduzir volume de treino (acrescentar algumas séries), ainda para mais se o tempo que tens para treinar for curto. No entanto se te sentes bem com os alongamento, continua! Não será isso que vai afectar o teu progresso a longo prazo.
 

Resumo e Plano de ação

  • Evita alongamentos estáticos antes do treino, a não ser que tenhas uma razão para tal. Em alguns casos pode fazer sentido fazer estes alongamentos, se estes permitirem aumentar a mobilidade de uma determinada articulação levando a um aumento da amplitude do movimento;
  • Opta por exercícios que te preparem para os movimentos que vais realizar na sessão;
  • Os alongamentos estáticos não reduzem as dores musculares, nem melhoram a recuperação;
  • Se queres melhorar a flexibilidade pode fazer sentido fazer alongamentos estáticos, mas o melhor será faze-los mais afastados do Treino de Força. O próprio Treino de Força quando realizado com com amplitudes de movimento completas, melhora a flexibilidade e reduz lesões.
  • Se te sentires bem a fazer alongamentos estáticos continua! Garante apenas que não os fazes com muita intensidade antes do Treino de Força.

 Alguma dúvida falem connosco, deixem mensagem ou enviem um email.
Descomplica, Coach Mário.
 

Referências

  1. Armiger P and Martyn MA. Stretching for Functional Flexibility. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins, 2010.
  2. Jamtvedt G, Herbert RD, Odgaard-Jensen J, Håvelsrud K, Barratt A, Mathieu E, Burls A, Oxman AD.. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. Vitenskapelig artikkel – 2010. Br j Sports Med 2010
  3. Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan; 44(1):154-64. Review. PubMed PMID: 21659901.
  4. Mika, A, Mika, P, Fernhall, B, and Unnithan, VB. Comparison of recovery strategies on muscle performance after fatiguing exercise. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation 86: 474-481, 2007.
  5. Poole, DC, Musch, TK, and Kindig, CA. In vivo microvascular structural and functional consdequences of muscle length changes. American Journal of Physiology 272: H2107-H2114, 1997.
  6. Wessel, J, and Wan, A. Effect of stretching on the intensity of delayed-onset muscle soreness. Clinical Journal of Sport Medicine 4: 83-87, 1994.
  7. https://strengthconditioningscience.wordpress.com/2017/04/05/flexibilidade-ou-mobilidade-alongamento-ou-forca-por-joao-moscao/

 
 

Translate »