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INTRODUÇÃO

Natal, o momento único do ano onde todos os adultos aproveitam para tirar férias das dietas, comer como nunca, e carregam uns novos quilinhos para o ano novo.
Quem nunca sentiu que a nossa época festiva se baseia demasiado em estar rodeado de gente, à mesa, comendo mais do que precisam?
No artigo de hoje, vamos analisar à lupa o que acontecem nestes dias, e perceber de que forma ultrapassar dias de festa sem ficar parecido com o boneco da Michelin. 

VARIAÇÃO DE PESO CORPORAL DA POPULAÇÃO AO LONGO DO ANO

Eu era uma das pessoas, que aproveitava qualquer festa como “se as calorias não contassem”, e depois era perdido por 100 perdido por 1000, certo?
O que não era perdido nessas alturas era o peso que acabava por ganhar dos jantares extras, daquela mão cheia de nozes, recheada em três tigelas de mousse…
Depois da noite de consoada era o dia de Natal, no modo “é só um dia” dizia eu, e lá começava as 12h, e até as 21h era uma maratona de dilatação estomacal… E não estamos a falar de compulsões ou de binge eating estamos a falar de pessoas normais que como eu excedem os limites.
A combinação da quantidade de comida consumida nestes dias em conjunto com a sua “qualidade”, gera um risco enorme de mudar o set-point de peso corporal ao longo do tempo, mais não sejam causados pelos pequenos incrementos anuais por esta altura (artigo set points de peso).
Vamos então analisar o que acontece nesta fase do ano tão famosa. Analisando as variações de peso corporal ao longo do ano:

Conclusão dos investigadores: “Nestes três países, existe um aumento de peso durante as épocas festivas, e metade do peso ganho é rapidamente perdido após as festas, metade do peso ganho é mantido ao longo dos restantes meses”.
O cenário mais semelhante ao nosso Português/Europeu é o da a Alemanha representada a azul no gráfico.
Impressionante o pico que acontece desde o início de dezembro até ao início de janeiro! Falamos de uma média de variação de cerca de 1 quilo! Imaginando que há aquelas pessoas que não ganham nem uma grama, há sempre aquele “infeliz” que ganha 3 quilos…
Mais impressionante, nos meses de páscoa existe novamente um pico começando depois a diminuir em direção ao Verão. Mas o pior, é que nunca chega a existir uma perda de peso tão grande, como a quantidade de peso ganho na altura do Natal. E o que isto significa?

FICAM GORDOS DE ANO PARA ANO!


Mas se estás a ler este artigo é porque de algum modo te preocupas, e é para ti que escrevo, para que não te aconteça o mesmo.
Se consumires mais calorias do que as que precisas, imediatamente pensas que vais ganhar peso. A resposta é: mais ou menos!
Alguma das calorias extra são “derretidas” sob forma de calor, também conhecido como TEF ou Efeito Termogénico dos Alimentos. Algum desse extra calórico é também excretado nas fezes não chegando a ser totalmente acumulado sob forma de tecido adiposo, devido a eficiência na conversão para gordura corporal (dependendo do macro em excesso, mas isso é muito geek e não é a ideia deste post).
Se a tua tentação é no dia 26 subir a balança e pensar “vamos lá a ver o estrago” deves ter em conta:

  • Tenta pesar-te em jejum, vais ter imensa comida ainda retida no teu sistema digestivo, e vais ter algumas idas ao WC…
  • Vais ingerir mais líquidos provavelmente por isso se te pesares que seja após a urina matinal;
  • Prepara-te para a retenção de líquidos extra destes dias. A quantidades de líquidos retida varia com o exercício, medicação, ingestão de sal (sódio) e a quantidade de hidratos ingeridos. Para o corpo digerir os hidratos de carbono consumidos, estes devem ser transformados em glicogénio (que não passa de um polissacarídeo da glicose) e que vai acabar por ser preso a moléculas de água: 3-4 gramas de água por 1 grama de glicogénio. Um adulto de 70kg consegue acumular cerca de 100g de glicogénio no fígado (glicogénio hepático) e cerca de 400g de glicogénio nos músculos. Assim, se consumires hidratos suficientes para acumular todo o glicogénio que o teu corpo consegue acumular, é possível que consigas acumular cerca de 1,5-2 kg de água extra no teu corpo.

Por isso antes de pensar em detoxificar o teu corpo, é bom que saibas que não vais mais do que perder água, que retiveste estes dias (e que irias perder de qualquer forma voltando a um plano alimentar normal e saudável).

Quero eu dizer que afinal não engordas? Numa refeição é muito improvável!
O que estamos a analisar são “n” refeições sistemáticas que acontecem, desde jantares de família a começar no dia 1 de dezembro, jantares de natal dos amigos “fit”, da empresa, da equipa do croché e dos amigos de 4 patas! Já não falamos de uma refeição, mas de dias consecutivos.
Se a tua preocupação é apenas a noite de consoada e o almoço de natal é muito improvável ganhar quantidades enormes de gordura corporal, se forem somente estas refeições.
Comer ligeiramente em excesso se for apenas esporádico, não é necessariamente pouco saudável. Podes claro ser mais inteligente em comer duas postas de bacalhau, em vez de 4 fatias de tronco de Natal, mas vamos falar já disso em seguida.

NÃO SEJAS INÁCIO, ABORDA ESTES DIAS COM ESTRATÉGIA

Um dos passos mais simples é tentar começar com a comida “saudável” primeiro de forma a ficar mais saciado, mas vamos a mais pormenor.

Controlar os excessos de forma eficiente

A proteína é superior no que toca à saciedade, comparativamente aos hidratos de carbono e à gordura, seja nos efeitos a curto prazo, como a longo prazo. Para além disso, tem também um TEF maior. Aposta em consumir mais proteína nestas refeições deixando quantidades menores para as sobremesas calóricas.
Se tiveres no controlo da cozinha, cozinhar versões do pratos e sobremesas típicas da época por versões mais saudáveis e menos calóricas é também uma excelente opção.
Limita as escolhas alimentares e não as quantidades. Ao limitar a escolha, e apostar em ingerir apenas aquilo que gostas e/ou sentes falta, evitas que estejas apenas a comer por comer. Lembra-te: não tens de provar todos os pratos da mesa.

Come até estar satisfeito

Se o objetivo é comer menos calorias neste dia, mas sem sentir fome (que também não parece compatível) aposta em comidas que ofereçam grande poder de saciedade. Como dito acima a proteína é um macronutriente superior no que toca a saciedade, mas todos os alimentos que sejam baixos em calorias, palatabilidade moderada, grande conteúdo de fibra serão sempre excelentes opções. Entre os quais as leguminosas, fruta fresca (e não a desidratada), vegetais, batatas, carne e peixe, aveia e ovos por exemplo são excelentes ideias neste dia!
Se já ouviste dizer que a batata engorda, experimenta na consoada encher-te com batatas cozidas e vamos ver se há espaço para doces 😂
Por favor, o meu exemplo não conta para as batatas fritas está bem?
Tenta ouvir o teu corpo, para de comer quando estiveres satisfeito. Sabes que é muito difícil dizer “NÃO” a uma comida apetitosa, e acabas até por comer por simpatia quando te oferecem. Tenta apenas em dizer que não, que comerás mais tarde que agora estás bem. Uma boa ideia é sorrir e dizer o quanto te sentes saciado e o quão maravilhosa estava a comida.

Jejum intermitente

Existem milhentos estudos sobre o assunto, e falamos sobre eles aqui.
Não recomendo que sigas alguma religião, ou faças um jejum extremista, mas reduzir a janela horária onde vais consumir alimentos, e optar por dias com mais comida que outras nesta altura pode ajudar a controlar o estrago.
A ciência já provou que que espaços temporais curtíssimos com restrições calóricas mais agressivas não chegam para ter um impacto negativo nas hormonas, porque não falamos de nenhuma estratégia a longo prazo.

Evita calorias liquidas

Tenta pelo menos nas refeições, nas entradas e no prato principal, optar por água ou bebidas sem calorias.

CONCLUSÃO

Com as técnicas acima vais conseguir sobreviver de forma mais plena a nível psicológico e fisiológico.
Algo que também já ajudou centenas de pessoas a conseguir superar estes e outros momentos mais difíceis a nível nutricional, foi o nosso Coaching desenvolvido por uma equipa experiente e profissional. Identificar erros sistemáticos cometidos ao longo de dias, semanas e anos, com a ajuda de um Coach permite superar estes obstáculos com uma abordagem que permite viver e conviver sem viver aprisionado numa culpa, numa tentativa de compensação, que não têm fim.
Eu próprio aprendi com os meus erros, e hoje fico feliz por todos os que ajudo a sobreviver a estas ocasiões, vivendo os momentos e não vivendo a comida. Grandes quantidades de gordura são ganhas ao longo de semanas e meses, não em meia dúzia de horas ou em 2 dias…
Aproveita o Natal, e Descomplica!
Votos de feliz natal da Sik Nutrition. 🎅
 

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