Como devo trabalhar corretamente os exercícios? (Agachamentos)

INTRODUÇÃO

No artigo de hoje vou falar do Agachamento que é adorado por muitos e odiado por outros (para alguns nem faz parte do leque de escolha). Se te queres tornar mais forte e atlético este deve fazer parte do teu treino.
“Mas Mário não quero saber nada disso… eu quero ter o bumbum na nuca?” Posso também adiantar que é das melhores opções!
Existem muitas variações do agachamento: High Bar, Low bar, Goblet Squat, Single Leg Squat, Box Squat, Safety Bar Squats, etc.
Neste artigo vamos falar essencialmente do High Bar, que está relacionado com o apoio da barra, sendo numa posição mais “elevada” na posição dos trapézios.

CINESIOLOGIA E BIOMECÂNICA DO MOVIMENTO

No agachamento podemos observar uma tripla extensão, participando a anca, joelho e tornozelo. Os principais movimentos e os respetivos músculos são os seguintes:

• Extensão da anca: grande glúteo, bícep femoral, semitendinoso, semimbranoso, adutor magnus.

• Extensão do Joelho: quadríceps

• Flexão plantar do tornozelo: gémeos

TRAJETÓRIA DA BARRA

Deverá a trajetória da barra ser totalmente vertical? A resposta é depende…. Quanto mais pesada for a carga que estás a realizar mais vertical vai ser a trajetória da barra.

Isto acontece porque a barra por si mesma está a ser o centro de massa do sistema, desta forma a barra vai estar sempre alinhada com o ponto médio do pé. No entanto, quando a barra não é o centro do sistema (cargas mais leves) os teus segmentos passam a sê-lo. O tronco vai estar atrás do ponto médio do pé, assim como o fémur (osso da coxa).  Por essa razão o centro de massa vai estar atrás do ponto médio do pé na maioria do movimento.

PROFUNDIDADE

Por norma recomendo sempre que o movimento seja realizado até a anca estar paralela com os joelhos ou abaixo. No entanto existem algumas excepções, porque nem toda a gente vai conseguir agachar abaixo do paralelo por duas razões: condições anatómicas ou mobilidade limitada (esta última que pode ser trabalhada).
Relativamente às limitações anatómicas algumas ancas têm buracos acetabulares muito profundos, que vão limitar a flexão da anca. A verdade é que a não ser que faças Halterofilismo ou Powerlifting não é mandatório ires abaixo do paralelo, mas acho que vais ter sempre mais resultados se o fizeres, visto que uma maior amplitude de movimento promove maiores ganhos musculares e força no geral.

Preparação e realização (SETUP)

1. Preparação:
   • De frente para a barra agarra-a bem com uma pega média. Vai para debaixo da barra e coloca-a na zona superior das costas (trapézio). Se sentes dor no pescoço o mais certo é estares a fazer pressão sobre a cervical. Para manter a barra numa posição tão elevada deves tentar fazer um encolhimento de forma a tensionar o trapézio (colocar as mãos um pouco mais juntas também pode ajudar a contrair os trapézios). Os cotovelos devem estar a apontar para baixo.
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   • Mantém o peito para “fora”.
   • Coloca os pés por baixo da barra com a tua posição natural de agachamento.
   • Retira a barra dos apoios esticando os teus joelhos e coxas (podes experimentar contrair o glúteo para te ajudar a tirar a barra dos apoios).
   • Dá 2 a 3 passos atrás no máximo e tranca a tua posição. Deves ser o mais eficiente possível, de forma a desperdiçar o mínimo de energia e essa é a razão de se recomendar um número mínimo de passos ao recuar.
   • A posição dos pés deve ser essencialmente aquela que te permite realizar o movimento confortávelmente. Não é obrigatório manter os pés à largura dos ombros e a apontar para a frente, como costumar ser recomendado e erradamente! Pode ser mais vantajoso para para ti teres os pés com uma ligeira rotação externa (pés à dez para as duas) e os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, porque depende de vários factores e a tua anatomia é uma das principais.

2. Descida:
   • Respira fundo e mantém o a tua zona abdominal contraída (bracing) ao longo de todo o movimento.
   • Realiza o Agachamento como se te fosses sentar. Começando pelos joelhos, matendo conscientemente os joelhos para fora, e recuando a anca. A coluna lombar deve estar sempre neutra.
   • Agacha até chegares à tua profundidade máxima (idealmente abaixo do paralelo)
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3. Subida:
   • Estica os joelhos e a anca, contraíndo bem o glúteo ao subir e mantendo os joelhos para fora. O peito deve estar sempre para “fora”.
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   • No final do movimento “tranca” os joelhos e a anca e deita o ar fora.

PROGRESSÃO E PLANO DE ACÇÃO

Nem todas as pessoas vão conseguir realizar o Agachamento High Bar logo de início, quer por questões técnicas, quer por questões de mobilidade e para chegar lá serão necessárias algumas progressões, assim como alguns trabalhos de mobilidade.
Um exemplo de como pode ser uma progressão do Agachamento:

• Box Goblet Squat
• Goblet Squat C/ pausa em baixo
• Front Squat C/ pausa em baixo
• High Bar Squat C/ pausa em baixo
• High Bar Squat

Agora não tens desculpa… Agacha que encaixa 😉 Coach Mário Oliveira.