fbpx

INTRODUÇÃO

O Peso Morto é um dos exercícios que trabalha mais músculos, tanto inferiores (posteriores e glúteos) como superiores (trapézios e core). É um excelente exercício para o aumento de massa muscular e força.
Quero esclarecer desde já que o Peso Morto que falamos começa sempre a partir do chão, caso contrário é outro exercício ou variante como é o caso do Peso Morto Romeno.
É um exercício perigoso? Como todos os exercícios de força há sempre algum risco associado, mas vai sempre depender da tua técnica e por isso é essencial que aprendas corretamente ao longo deste artigo.

CINESIOLOGIA E BIOMECANICA DO MOVIMENTO

No peso morto podemos observar:

  • Extensão do tronco: Massa comum (ilíocostalis, longissimus e músculos espinhais), Quadrado dos lombos e Multifidus.
  • Extensão da anca: Grande glúteo, Bícep femoral, Semitendinoso, Semimbranoso, Adutor magnus.
  • Extensão do Joelho: Quadríceps

Trajetória da Barra

No Peso Morto vais querer manter a trajetória da barra o mais vertical possível havendo um alinhamento com o ponto médio do pé.



Na imagem de cima conseguimos ver que a barra está alinhada com o ombro, isto leva a que grande parte do peso corporal esteja atrás da barra, por consequência a barra tem que estar um pouco mais à frente que o ponto médio do pé e o centro de massa do corpo vai estar atrás do ponto médio. Isto vai levar a que o movimento seja menos económico e a barra vai ter que se aproximar do teu corpo, quando ocorrer a extensão da anca.
Na imagem de baixo ao haver uma activação dos dorsais, com um retração da omoplata e ligeira extensão do ombro, o centro de massa passa a estar ligeiramente mais avançado e permite que a barra recue um pouco estando mais alinhada com o ponto médio do pé. Desta forma quando há a extensão da anca a barra não precisa de recuar tanto, que se traduz numa trajetória mais linear e eficiente! De uma forma mais simples a barra vai estar sempre mais próxima do teu corpo ao longo do movimento.

Posição do Tronco

Quanto mais inclinado (mais paralelo relativamente ao chão) estiver o teu tronco e mais longo ele for, maior vai ser a exigência na extensão do tronco.  Por essa razão o Peso Morto Convencional vai estar mais limitado pela força das costas, quando comparado com o Peso Morto Sumo, em que o tronco está menos inclinado no início do movimento (imagem de baixo).

PREPARAÇÃO (SETUP)

1. Preparação:

  • Coloca o meio do pé por baixo da barra e com uma distância de 2-4cm das canelas.
  • A largura dos pés vai depender da técnica que usas, no caso de ser Convencional as mãos vão ficar por fora do joelhos ou por dentro dos joelhos se for Sumo. Assim sendo a largura dos pés vai ser maior no Sumo. Agora a questão é o quão afastado? A verdade é que vai depender totalmente da tua morfologia e em que posição sentes que consegues ser mais forte.

2. Agarra a barra:

  • A largura da pega também vai depender de algumas características morfólogica, mas por norma deve estar à largura dos ombros.
  • Tens essencialmente 4 tipo de pegas que podes utilizar:
    • “Double overhand”

    • Pega mista

    • “Hook grip”

    • “Double overhand” com straps.

Na “double overhand” ambas as mãos estão em pronação e vai ser a menos utilizada visto, porque das quatro é a que vais ter menos preensão.

  • Mantem a coluna em posição neutra (esticada), empurra o peito para fora, recua a anca e dobra os joelhos até agarrares a barra.
  • Respira fundo.
  • Retraindo as omoplatas e mantendo as costas em tensão, desce a anca até à posição.

  • Foca-te num ponto e prepara-te para puxar a barra.

3. Subida:

  • Puxa a barra do chão mantendo o peito para fora durante todo o movimento, “empurra o chão” enquanto estás a puxar e assim que a barra inicia a subida, mantém os ombros para trás e avança a anca.

  • O movimento termina quando a tua coluna, anca e joelhos estiverem totalmente alinhados.

4. Descida:

  • Deves descer a barra da mesma maneira que na subida, mas no sentido inverso, e com o tronco sempre em posição neutra. O peito deve estar para fora, a anca recua até à barra chegar à altura do joelho e desce até a barra entrar em contacto com o chão

PROGRESSÃO
Para dominares o Peso Morto tens que ter um bom controlo da anca (hip hinge) e por essa razão faz sentido começar com exercícios que melhorem esse padrão de movimento. Um exemplo de progressão pode ser:

BIBLIOGRAFIA

How to Deadift by Greg Nuckols
 

Translate »

Subscreve a nossa newsletter

Subscreve a nossa newsletter para seres o primeiro a saber todas as novidades da nossa equipe.

Ficaste inscrito, agora vais fazer esta viagem connosco!