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Introdução

Uma pergunta muito frequente, quais as diferenças nos protocolos prescritos a nível de nutrição e treino para mulheres?
Dado a nossa vasta experiência com este tipo de protocolos, e após o grande sucesso que tem sido o nossos Programa Strong and Sexy decidimos explicar o que temos em conta na hora desta prescrição.

Pergunta: Quanto achas que é a diferença fisiológica a nível de força e performance entre homens, e mulheres?

Muito muito pequena, e vais descobrir ao longo deste artigo os dados.
Além das componentes físicas vamos falar também sobre fatores psicológicos e de mindset que permitem assim definir Guias nutricionais e de treino para mulheres.

Psicologia e Mindset na maioria das Mulheres

Antes de entrar em detalhes mais científicos sobre a fisiologia feminina, deixo umas notas sobre como abordamos todo os casos na Sik Nutrition.
Numa sessão inicial é preciso perceber o histórico da cliente tendo em conta:

  • Motivações (o que a levou a procurar-nos),
  • Influência social e internet sobre imagem corporal
  • Experiência anterior com dietas
  • Valores por trás da motivação da mudança corporal (auto-estima, segurança, confiança,…)
  • Condições relacionadas com compulsão emocional relacionada com comida

Devido ao grande número de mulheres presentes como influência digital existe alguma pressão colocada sobre imagem corporal. É normal ver uma menina no Instagram, Facebook, Youtube ou blog e pensar “quero ser como ela”.
Se és uma destas mulheres que já tentou imensas dietas da moda, a dieta dos 23 dias, então provavelmente acabaste frustrada. Por isso queremos colocar a visão prática em ação, para tu que estás a ler consigas mudar de vez a forma como abordas a tua mudança corporal.
Desta forma digo-te o mesmo que diria a uma cliente do nosso serviço de acompanhamento:

Se queres uma mudança permanente precisas aprender um pouco sobre o que vais e precisas fazer para chegar aos teus resultados. Esta informação vai ser transmitida sob forma claras e concisa para que consigas aprender passo a passo a ganhar controlo sobre os teus hábitos.

As mulheres, mais que a maioria dos homens, dão-se muito bem em comunidade. Permite ajudarem-se e acabam por ser menos “egoístas” que os homens nesta jornada. Se tiveres um grupo de amigas que queira como tu começar uma mudança, fazê-lo juntas aumenta as probabilidades de terem todas sucesso! Um bom exemplo disso é o nosso grupo privado do Facebook de troca de ideias, receitas e sucesso e o mesmo se aplica a Comunidade Exclusiva do programa Strong and Sexy.
Uma das grandes dificuldades em Coaches homens é correr o risco de intimidar a Atleta e não dar espaço para que se exponha corretamente e dificulta criar um plano que respeite aquilo que ela realmente gosta.

Metabolismo e Nutrição

Como ponto de partida, homens e mulheres são muito semelhantes a nível de metabolismo (sim já estou a prevenir mulheres que dizem ter metabolismo lento por ser mulheres…).
Cerca de 90% do teu gasto de calorias diário é reflexo da tua massa isenta de gordura [6], massa gorda e atividade diária. Desta forma as mulheres têm um metabolismo mais baixo simplesmente por ter menos massa muscular e um corpo total mais pequeno, não somente por serem mulheres.
Para teres uma ordem de grandeza, as mulheres costumam ter cerca de 2/3 da massa muscular dos homens, divida da seguinte forma:

  • Membros superiores cerca de ½ da massa muscular dos homens
  • Memmbros inferiores cerca de ¾ da massa muscular dos homens

A nível de forma, os homens costumam ter mais força do que do que as mulheres mas que é explicado pelas diferenças de massa muscular.
Nota: Eu garanto que na Sik Nutrition temos atletas mulheres com  cerca de 60kg que envergonhariam muitos homens com o mesmo peso, a nível de força no ginásio 😊
A nível de disposição de gordura o estudo [3] mostra que as mulheres têm uma maior sensibilidade lipolítica na zona abdominal quando comparada com a zona dos glúteos e femoral. Favorecendo assim uma perda mais rápida na zona abdominal do que nas restantes, em comparação.
A nível de aplicação prática existem estudos que provam que as Mulheres conseguem obter algumas melhorias na produção de estrogénio e testosterona com uma abordagem moderada em hidratos e mais alta em gordura. Interessantemente, as mulheres conseguem usar mais facilmente a gordura como fonte de energia, comparado com um homem com as mesmas condições, permitindo que elas usem e mobilizem mais gordura enquanto fazem exercício. [3]
Estas considerações trazem também benefícios a nível de saúde como: mais libido, mais equilíbrio a nível de hormonas reprodutivas, e potencialmente redução de risco de cancro. [2]

Programa Strong and Sexy da Sik Nutrition com nutrição pensada só para mulheres

 

Menstruação

Uma das grandes diferenças, é que os homens não sabem mesmo o que é passar pela menstruação. E sim esta tem alguns efeitos físicos e psicológicos.
Existem duas grandes fases:

  • Folicular (dias 1 a 14);
  • Luteiníca (dias 15 a 28).

Durante a Fase Luteiníca existem alguns sintomas que podem dificultar o processo:

  • Aumento de desejos por alimentos com maior efeito de recompensa (alta palatabilidade, altos em calorias, altos em açúcar/sal);
  • Aumentos de temperatura corporal.

Nesta fase é uma boa altura para implementar algumas estratégias como: maior variedade de alimentos, aumentar as calorias para manutenção ou diet break ou refeeds e aplicação de deloads.
 

Treino

A nível de treino é novamente algo que surpreende a maioria das mulheres.
A maioria das mulheres consegue treinar mais que os homens, e colher frutos desse trabalho extra. Os músculos das mulheres são mais resistentes a fadiga e em comparação com um homem na mesma intensidade (%1RM) consegues realizar mais repetições por série, sem que sejam afetadas pela fadiga. Isto deve-se em grande parte pela proporção de fibras musculares do Tipo 1 nas mulheres, uma maior capacidade de usar gordura como combustível em vez de glicogénio, e uma menor capacidade glicolítica (relacionado com esforços intensos e curtos).
Assim a maioria das mulheres consegue atingir uma frequência de treino maior (treinar o mesmo músculo mais vezes na mesma semana) e conseguem tolerar um volume de treino maior, isto sempre comparado a um homem na mesma condição.

Programa Strong and Sexy em Parceria com a Mywheystore inclui um treino feito só para mulheres

Resumo

A maioria das diferenças no metabolismo e performance entre homens e mulheres está relacionado com o tamanho, composição corporal e peso. (e não com o género)
A maior diferença observada são as hormonas e os tipos de fibras musculares:

  • Hormonas que podem gerar maior desejos a nível de alimentos;
  • Tipos de fibras musculares que pode permitir mais trabalho efetuado no ginásio.

Além disso o corpo feminino em comparação com um homem, está mais preparado para digerir quer hidratos quer gorduras (a nível de escolhas alimentares). [6]

Este programa é só para mulheres Strong, and Sexy (feito só para mulheres)

 

Aplicação Prática

A nível de implementação de guias de nutrição existem alguns pontos:

  • A mudança de hábitos em conjunto com ajustes nutricionais vai solidificar o processo de aprendizagem e mudança
  • A maioria das mulheres gosta e adapta-se bem a controlar e monitorizar os alimentos que consome

Por último a nível de nutrição, não tenhas medo de hidratos. Os estudos mostram que um bom consumo de gorduras tem benefícios, mas considera um consumo no mínimo moderado de hidratos. Estás perfeitamente equipada para os usar corretamente.
A nível de implementação de guias de treino existem alguns pontos:

  • A maioria das mulheres prefere uma abordagem com repetições mais altas e cargas moderadas,
  • O treino deve respeitar as linhas femininas que permita manter um corpo que seja esteticamente do seu agrado

Uma nota importante para ti que estás a ler. Não aches que é mais difícil perder peso porque és mulher… Tens de aceitar que sim, provavelmente tens um peso corporal menor e vais ter de consumir menos calorias do que o teu namorado/marido/amigo, mas isto é simplesmente relacionado com o peso corporal, composição corporal e níveis de atividade. Além disso tenho uma técnica excelente para queimares até mais 500 Calorias por dia, e assim não haverá diferenças!

 

Bibliografia

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11749094
[2] http://europepmc.org/abstract/med/3480374
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15070445
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18413151
[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11890579
[6] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2014.00195/full
[7] Gender differences https://www.strongerbyscience.com/gender-differences-in-training-and-diet/

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