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Introdução

Já falamos anteriormente, várias vezes, do poder da mente. Na construção dos planos para mudar algo na tua vida, para definir estratégias e para implementar mudanças permanentes na alimentação.
Mas de que forma a mente pode influenciar nos treinos? Não falo em ir ao ginásio, mas sim no impacto direto na performance do treino. É sobre isto que vamos falar hoje, e o artigo vai focar-se em dois fatores relacionados com o poder da mente:

  • O conhecido “conexão mente-músculo
  • E o controlo sobre o Diálogo Interno

 

Estudos em análise


CONEXÃO MENTE-MÚSCULO
Se já conheceste algum aficionado “old school” do ginásio certamente já ouviste certamente dizer-te “contrai o músculo”, tens de “sentir” o músculo a contrair.
É conhecido na gíria como a conexão mente-músculo, ou seja, a capacidade de através do controlo mental gerar mais output força, ou pelo menos é esta a intenção. Existe um nome para esta conexão mente-músculo, chama-se sinalização interna.
A sinalização interna consiste na aplicação do foco numa parte do moimento ou do uso de alguma parte corporal em específico. Como exemplo dado no [3] usando o lockout (parte final do movimento) no supino plano, quando dizes “contrai os tríceps” ou “estica os cotovelos” é um tipo de sinalização interna. Usando o mesmo exemplo do supino dizer algo como “manda a barra em direção ao teto” é um tipo de sinalização externa.
Este estudo [1] analisou a importância da sinalização interna (também conhecido como conexão mente-músculo), através da análise da atividade dos músculos da perna quando era usada a sinalização interna como focar no músculo em especifico (neste caso contração do Vasto Medial).
Foi utilizado a leg extension e foi comparada a ativação usando a sinalização interna (contrair o Vasto Medial) vs. sinalização externa (apenas empurrar a almofada com a maior força possível).
Surpreendentemente, quer a sinalização interna quer a externa produziram exatamente os mesmos resultados a nível de força. Ou seja, mesmo utilizando a sinalização interna para forçar a ativação do Vasto Medial, outros músculos foram igualmente ativados para produção de força. Desta forma e a nível de controlo mental será mais eficiente usar a sinalização externa para produção de força durante o treino. Para que possas comparar vários tipos de sinalização interna e externa deixo a tabela abaixo retirada do [3] :

Sinalização Interna Sinalização Externa
Supino Aperta o peitoral Aperta o teu corpo contra o banco
Peso Morto Aproxima a tua anca da barra Puxa a barra em direção ao teto
Agachamento Mantem o peito para cima Tenta pressionar o mais forte possível contra o chão


DIÁLOGO INTERNO
Este estudo [2] decidiu comparar os efeitos do treino mental sob a performance e outros marcadores em dois grupos de Kickboxers de alta competição.
Os Kickboxers seguiram o mesmo esquema de treino ao longo das 12 semanas, com a diferença que um dos grupos acrescentou treino mental que incluía Diálogo Interno Motivacional (mais relevante para o artigo de hoje) e o Poder da Visualização.
O treino mental que incluía o Dialogo Interno Motivacional feito neste protocolo incluía que esse discurso fosse feito entre séries. E como foi feito? Foi pedido a todos os atletas que identificassem os seus Diálogos Internos Negativos e que fosse escrito, e que reescrevessem esse diálogo na positiva ou de forma motivacional. Por exemplo para uma atleta:

  • “Não sei se consigo levantar este peso todo”
  • Foi lhes pedidos que repetissem algo como “Eu consigo levantar mais peso que isto”, e que repetissem este diálogo interno entre séries

Foi-lhes ainda proposto que fizessem novas revisões assim que lhes surgissem novos Diálogos Internos Negativos.
Retirando do estudo o mais relevante para quem segue o Blog vamos focar-nos nas diferenças de performance nos exercícios de força que eram o Agachamento e Supino Plano com barra.
O Grupo que seguiu o treino mental teve melhores resultados que o grupo que somente seguir o plano de treino. Mas mais interessante que os ganhos na performance, foi a observação que o grupo que realizou treino mental mostrou níveis mais reduzidos de stress e uma maior redução nos níveis de Batimento Cardíaco em Repouso e Pressão Arterial, do que o grupo que não realizou treino mental.

Como é possível ver no gráfico retirado do [4] os aumentos no Agachamento e Supino são significantemente maiores nos Grupo que seguiu o Treino Mental.

Como é possível ver no gráfico também retirado do [4] a redução nos níveis de Batimento Cardíaco em Repouso e Pressão Arterial foram também significantemente maiores no Grupo que realizou treino mental.
 

CONCLUSÕES E APLICAÇÃO PRÁTICA

Já estás de olhos em bico com estes estudos? O que podemos retirar disto tudo e aplicar já no treino?
Do nosso primeiro ponto, sobre a conexão mente-músculo, podemos concluir que se procuramos principalmente melhorias na performance a sinalização externa é mais eficiente quer a nível de performance quer a nível de eficiência muscular. Desta forma dá uma olhada nos nossos artigos nos exercícios básicos para te ajudar na sinalização externa:

Como realizar agachamento

Como realizar peso morto

Como realizar o supino

 
Relativamente ao segundo ponto, sobre o Diálogo Interno, é que podes adotar já esta estratégia hoje para começar a obter melhorias a nível de performance e qualidades Fitness do teu treino, sendo uma técnica que adiciona progresso sem ter qualquer custo a nível de recuperação. É uma técnica fácil e simples de implementar, ajuda-te a estar mais concentrado entre séries (em vez de viajar no Instagram da @siknutrition!). Eu pessoalmente uso imenso esta segunda técnica, principalmente entre séries assim que sinto que a série não correu como “esperava” tento positivamente colocar tudo em linha para que a próxima série corra melhor. Tens aqui uma proposta eficiente para tirar mais ganhos do teu treino, sem adicionar qualquer trabalho extra. E mais fácil? Só mesmo quando se #descomplica.

Literatura

[1]Marchant DC, Greig M. Attentional focusing instructions influence quadriceps activity characteristics but not force production during isokinetic knee extensions.
[2]Effects of Mental Training on Muscular Force, Hormonal and Physiological Changes in Kickboxers. Slimani et al. (2017)
[3] Mass Vol1. Issue 2 
[4] Mass Vol1. Issue 5 

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