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Introdução

Hoje, começamos por ser bem realistas. Sejamos honestos fazer dieta é difícil, fases de restrição calórica geram stress, mais os dias normais que já acarretam tanto stress… Às vezes é normal fazer “asneira” e fugir do plano.
Ao fim de nos chegarem ás mãos várias centenas de pessoas, e termos feito esta piada tanta vez… “quando é que sentes mais fome?” e respondem do outro lado do Skype (entre risos) “à noite, ao final do dia, logo quando não se deve”!
A verdade é que ceder perante estes momentos pode realmente resultar num progresso mais lento (ou mesmo ausência de progresso).
Será que é normal o que sentes? Será somente uma gula louca ou há explicação fisiológica também? No artigo de hoje damos-te a explicação cientifica e 5 dicas para implementares já e que vão minimizar esta tua fome noturna.

O que nos diz a Ciência

A maioria das pessoas tem níveis mais altos das hormonas (relacionadas com o stress) de manhã e ao longo do dia, comparativamente com a parte final do dia (falamos de hormonas como o cortisol por exemplo). Estas hormonas tem um enorme poder para suprimir o teu apetite e como diminuem ao longo do dia é normal que sintas mais fome nesta altura.
Será que existe suporte para a sensação de fome? Ou será tudo “psicológico”?
Este estudo [1] analisou em várias pessoas quais os efeitos e níveis de apetite ao longo do dia, num ambiente controlado onde eram sabidos os horários para acordar/deitar e horário para comer e “jejuar”. Apesar deste estudo ter apenas 12 Adultos saudáveis e ter uma duração de apenas 13 dias são resultados muito interessantes que vão em linha com a experiência da nossa equipa com casos reais (incluindo nós mesmos).
Os resultados apresentam um ritmo circadiano associado à fome, que é independente da hora que acordaram ou do espaçamento entre refeições, e independente das calorias consumidas.
O pico máximo de apetite situa-se no anoitecer biológico, ou seja, mais ou menos às 8 horas da noite. Já te parecem familiares estes resultados? Se estar a ler provavelmente já os experienciaste na pele a sensação do pico de fome e a esta hora!
Mais interessante estes ritmos parecem indicar um pico maior de apetite por alimentos doces, salgados, comidas ricas em hidratos de carbono, fruta e até fontes de proteína animal. No entanto o mesmo ritmo não foi observado com um pico de apetite por vegetais, o que nos leva a crer que a regulação do apetite e picos de fome estão mais relacionados com alimentos altamente densos em energia.
Vamos então passar ao plano de ação.

Dica 1 – Reduz a Palatibilidade das tuas refeições

Como avaliado neste estudo [2] (entre outros tantos), a palatabilidade pode afetar o apetite e a capacidade de ter autocontrolo sobre as escolhas alimentares.
Existem imensos estudos, que nos levam quase sempre à mesma conclusão: quanto mais baixo o teu consumo de calorias diário, mais difícil é o autocontrolo quando comes comidas altamente saborosas. Por isso se és leve  e tens um consumo calórico baixo, comer Nutella pode não ser uma boa ideia…
Pensa na tua fome e desejo por comidas altamente saborosas como se fossem uma picada de melga: O que acontece quando a coças? Passa a “dor” na hora… Mas depois volta, e pior! 😊
Se queres ter um controlo maior sobre o teu apetite, nesta fase atual o melhor é minimizar a palatabilidade e guardar a Nutella para fases mais confortáveis com uma ingestão de calorias mais elevadas (be smart about your choices).
Com isto não quer dizer que tenhas de comer Pescada com brócolos 6x por dia BRO! Mas reduzir um pouco o sal, açucares e usar métodos de confecção mais simples pode ajudar, e muito. Não esquecer que aqui não complicamos, descomplicamos 😊
Acção:
Vamos partilhar uma pequena parte de algumas das lições que partilhamos ao longo do nosso acompanhamento personalizado:

  • Reduz os óleos/gorduras usadas na confeção tentar usar métodos simples para cozinhar para avaliares os grandes efeitos no poder da saciedade.
  • Técnicas a baixa temperatura como escalfar, cozer, cozer a vapor, grelhar ou até saltear apenas com uma pouco de água com a tampa por cima.
  • Reduz a quantidade de sal e outras especiarias

Como exemplo costume dizer, que quem realmente sofre na última refeição do dia a nível de apetite, usar brócolos e peito de frango grelhado pode também não ser má ideia 😉

Dica 2 – Refeições maiores (ou mais refeições) à noite

A dica número dois, que normalmente usamos na triagem durante o Skype inicial, é perceber em que altura do dia a pessoa sente mais fome assim podemos escolher que essa última refeição do dia seja a maior, e que funcione parcialmente como “conforto” ou mesmo ter mais do que uma refeição no final do dia que sejam as maiores (jantar e ceia por exemplo).
Desta forma para não excederes as tuas necessidades diárias, vais ter possivelmente que espaçar mais as refeições anteriores para cumprir com as tuas 4 ou 5 refeições por. Tenta, no entanto, cumprir com cerca de 5h entre refeições para não correr o risco de ter fome a mais durante o dia.
Acção:
Deixo um template como exemplo para ti se consumires 4 refeições por dia

  • Ref 1 às 9h à base de proteína e/ou vegetais + gordura -> (20% calorias do dia)
  • Ref 2 às 14h à base de proteína e/ou vegetais + gordura -> (20% calorias do dia)
  • Ref 3 às 18h à base de proteína e alguns hidratos se fores treinar a seguir -> (20% calorias do dia)
  • Ref 4 às 22h à base proteína, restantes hidratos, vegetais e restantes gorduras-> (40% calorias do dia)

Se preferes mais que uma refeição, que é o que eu faço atualmente, podes fazer a refeição 4 como pós treino à base de hidratos, proteína e vegetais e guardar um extra como ceia cerca de 1-2h depois de jantar.

Dica 3 – Escolhe hidratos ricos em fibra

Apostar em fontes de hidratos mais saciantes pode também ser um bom investimento a nível de escolha de alimentos. Vão funcionar extremamente bem por vários motivos, mas sabem bem e vão te saciar mais. Alimentos como batatas, aveia ou leguminosas são excelentes opções a nível de saciedade (e fibra).
Acção:

  • Substitui o pão, massa ou outros hidratos menos saciantes por fontes que ofereçam mais controlo sensação de saciedade não só na hora, mas prolongada.

Dica 4 – Come refeições com mais volume

Esta técnica é das que recomendo dia após dia, até se me gastar el latim! (semi spanish right?)
Além de ser uma das componentes mais úteis numa dieta de perda de peso, é também muito útil na fome noturna. Aposta em alimentos com mais volume que te deixem com mais saciedade gastando menos ou as mesmas calorias que outros alimentos menos saciantes.
Aposta forte nos vegetais pouco densos em calorias, que são além de saciantes uma excelente fonte de vitaminas, minerais e fibras. Podes por exemplo misturar junto com as tuas fontes de hidratos para dar ainda mais volume.
Acção:
Estas são as acções que recomendo porque são as mais simples e práticas de implementar:

  • Aposta nas leguminosas como fonte de hidratos/proteína
  • Troca massa por uma mistura de esparguete com courgette espiralizada (muito mais volume, pelas mesmas calorias)
  • Troca arroz por um “mix” de arroz com arroz de couve flor (famoso cauli-rice)

 
Nota relacionada com a volumetria das refeições: Os batidos de proteína podem ser super práticos mas na generalidade oferecem pouca ou mesmo nenhuma saciedade à troca das calorias que providenciam. Mas se por algum motivo tens de consumir proteína em pó, então que não seja whey! A caseína tem uma absorção mais lenta e uma textura muito mais grossa que te vai dar um efeito de saciedade muito maior.

Dica 5 – Consome mais proteína

De todos os macronutrientes, já falamos aqui no blog várias vezes, a proteína é sem dúvida o mais saciante. Por isso se tens um coach, vê possivelmente com ele uma forma de reajustar a tua dieta de forma a ter uma quantidade diária suficiente de proteína para manter os níveis de saciedade elevados e superar com facilidade a fome noturna.
Acção:
Garante também que na(s) refeição do final do dia tens também proteína suficiente para manter a saciedade.

Conclusão

Espero que com este artigo sintas muito mais confortável na hora de fazer pequenas mudanças que vão permitir ser consistente e ter os resultados que tanto mereces! Não digo que implementes as 5 de uma vez, mas vai implementando uma a uma e vê como corre, mas vais notar diferenças assim que as apliques. Não procures a divisão de macros perfeita, nem a magia dos alimentos…
Ao invés disso conhece melhor o teu corpo, e tenta dar um pouco do que podes em troco de consistência a longo prazo 😉
Se sentes que sozinho será difícil de começar, manda-nos uma mensagem vamos elaborar contigo uma solução para superar este pequeno obstáculo que é a fome noturna. E não te esqueças:

DESCOMPLICA

 

Bibliografia

[1] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3655529/
[2] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997281/
[3] – https://renaissanceperiodization.com/the-problem-of-evening-hunger/
 

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