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INTRODUÇÃO

O artigo de hoje tem como objetivo clarificar a influência do treino cardiovascular nos ganhos musculares e de força. Quem nunca ouviu que se correres vais perder imensa massa muscular? Infelizmente é um receio que se espalhou no mundo do Fitness, quando sabemos claramente que o treino cardiovascular, incluindo o aeróbio, apresenta inúmeras vantagens na saúde! Desde redução na incidência e mortalidade de doenças coronárias até melhorias no perfil lipídico [1].
O treino combinado de força e resistência (endurance), denomina-se de Treino Concorrente em que estás a trabalhar simultaneamente qualidades físicas diferentes.
O Treino Concorrente é exatamente o grande receio que a maioria das pessoas tem porque acreditam que vão “mirrar” por fazer qualquer tipo de trabalho cardiovascular. Mas será que isto faz sentido?

O QUE NOS DIZ A CIÊNCIA

Para conseguirmos responder a esta questão temos que analisar a literatura. Pela meta-análise realizada por Wilson et al. (2012) resumidamente conseguimos ver que:
1.       Se o desporto de um atleta é dependente da força máxima e hipertrofia, parece que o treino concorrente não leva a diminuições da performance significativas, desde que o treino cardiovascular seja devidamente escolhido.

Fig. 1 – Wilson 2012

2.       A potência é a variável mais afectada pelo treino concorrente. Assim se a modalidade do atleta exije potência ou taxa de produção de força, o treino concorrente com resistência deve ser limitado. Verificamos estas conclusões nos estudos de Hennessey et al. (1994) em que 56 atletas de Rugby foram divididos em 4 grupos: controle, força+resistência, resistência e força durante 12 semanas. No final apenas o grupo que fez só força aumento o salto vertical.

Fig. 2 – Hennessey et al. 1994

Um outro estudo de Hakkinen et al (2003) verificou um diminuição na Taxa de Produção de Força no grupo que realizou Força+Resistência (SE), comparativamente ao grupo que fez apenas Força (S).

Fig. 3 – Hakkinen et al. 2003

3.       A frequência e duração do treino aeróbio influenciam o ganho de massa muscular, que quanto maior forem menores serão os ganhos de massa muscular (e força).

Fig 4. Adaptado Wilson et al. 2012

4.       A corrida parece ter mais impactos negativos, quando comparado com a bicicleta. Uma das razões é o facto de não haver uma fase excêntrica na bicicleta, que leva a que ocorram menos danos musculares permitindo uma recuperação mais rápida. Podemos extrapolar que a elíptica e a natação também podem ser boas opções.

Fig 5. Wilson 2012

Resumo

O problema não é o treino aeróbio por si só, que leva a reduções nos ganhos de massa muscular/força, mas sim devido ao volume  utilizado (tal como o modo) que a partir de certo ponto afeta a recuperação e consequentemente permite menos volume realizado nos treinos de força. Se adicionarmos a isto uma restrição calórica temos uma receita perfeita para o desastre, somando a poucas horas de sono ainda pior!

Há uma grande diferença em dizer que o trabalho cardiovascular leva a uma perda dos ganhos e que o trabalho cardiovascular pode reduzir a magnitude dos ganhos, que está dependente de como organizas o teu planeamento.
Um dos factores mais importantes na Periodização do treino é a gestão da fadiga e se falhares neste ponto, estando a fazer demasiado volume, os resultados não vão ser os melhores…
Pela minha experiência a preparar Atletas nas mais variadas modalidades observo que esse é um factor chave. Empiricamente podes ver que os jogadores de Rugby ou Andebol não são propriamente “pequenos” a nível muscular e/ou fracos, no entanto têm uma grande componente aeróbia no seu treino. No entanto através de uma boa periodização, gerindo o volume ao longo da época conseguem ter excelentes resultados em ambas as qualidades. Poderiam ter mais ganhos treinando apenas uma? Claro que sim, mas para eles pode não ser o ideal devido à especificidade da sua modalidade.
E para ti? O que é o ideal?
A resposta só tu podes dar, que deve estar dependente dos teus objetivos e gostos.

  • Gostas de fazer cardio e treino de força? Excelente combina os dois, mas tem atenção ao volume total de treino. Podes ter que reduzir o volume na força (menos exercícios ou menos séries por exemplo), assim como no Cardio. Se conseguires separar as duas sessões de treino em pelo menos 6h é o ideal, se conseguires em dias separados ainda melhor. Se tiveres que fazer tudo na mesma sessão é preferível que deixes o cardio para o final do treino.
  • Queres maximizar o aumento de massa muscular ou força? Minimiza o treino cardiovascular, no entanto, por uma questão de saúde faz sentido introduzires alguns treinos cardiovasculares  (< 30mn) de baixo impacto.
  • Tens como objetivo melhorar a nível aeróbio e até tens em mente fazer algumas provas de distâncias longas? Grande parte do teu volume deve ser investido nessa área, mas ter pelo menos duas sessões de força na semana faz todo o sentido, não só para melhorar a performance, mas também para reduzir o risco de lesões.

Coach Mário Oliveira
#Descomplica

BIBLIOGRAFIA

1.       Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World J Cardiol. 2017 Feb 26; 9(2): 134–138.
2.       Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance. Exercise. Jacob M. Wilson. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307.
3.       Hennessy L and Watson A. The interference effects of training for strength and endurance simultaneously. J Strength Cond Res 12: 9-12, 1994.
4.       Hakkinen K, Alen M, Kraemer WJ, Gorostiaga E, Izquierdo M, Rusko H, Mikkola J, Hakkinen A, Valkeinen H, Kaarakainen E, Romu S, Erola V, Ahtiainen J, and Paavolainen L. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. Eur J Appl Physiol 89: 42-52, 2003.
 
 

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