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Hello Sikianos! Hoje vamos abordar um tópico conhecido por todos no Mundo do Fitness, que não é nada mais do que a importância da suplementação no treino. Será mandatória para teres resultados? Valerão todos os suplementos a pena?

Introdução

É importante percebermos o que é realmente a suplementação, os suplementos dietéticos são produzidos com o objetivo de fornecer nutrientes ao teu organismo, que não conseguirias através da tua dieta atual e que não são considerados como alimentos.
Algumas vezes são utilizados para alcançar as doses mínimas recomendas consideradas saudáveis (como por exemplo o Omega 3), ou para alcançar valores superiores de determinados nutrientes com o objetivo de obtermos benefícios adicionais (como o Soro do Leite em pó – Whey). Muitas vezes vais encontrar as componentes dos suplementos nos alimentos que já consumes diariamente. O propósito da suplementação é promover benefícios na saúde, melhorias na performance e recuperação.
No entanto vejo muita gente a cair no erro de pensar nos suplementos como a base quer do treino quer da nutrição.
Uma das perguntas mais comuns de quem começa a treinar é exatamente:

“Comecei a treinar há pouco tempo (dias/semanas), que suplementos é que achas que devo tomar?”

A minha resposta inevitavelmente vai ser para primeiro se focar no treino e alimentação, criar hábitos novos e estrutura cumprindo as bases e só depois pensar na suplementação.

O que nos diz a ciência

Gosto muito da pirâmide sugerida pelo Eric Helms, onde a base são os comportamentos/estilo de vida e só no topo é que encontramos os suplementos. Devemos “construir” em primeiro lugar as nossas fundações (comportamentos, macros, micronutrientes) e só depois terminar com o teto (timming e suplementação).

Querer começar a suplementar logo de início, sem ter uma estrutura sólida de treino e nutrição é como mudar o motor de um carro sem ter sequer as rodas…
A verdade é que muitos dos suplementos comercializados não tem qualquer benefício, mas alguns têm evidência científica a suportar a sua utilização e que podem acrescentar um pequeno contributo na tua jornada.

Os Suplementos que recomendamos

Omega 3
Vamos começar por aqueles que consideramos serem os básicos diários, onde encaixamos o Omega 3 sendo um deles.
O omega 3 contem EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico), que têm inúmeros benefícios na saúde1. Grande parte da população não consegue alcançar as recomendações mínimas numa alimentação típica, isto a ingestão normal rondar 100-200mg e o mínimo recomendado são as 500mg2. Temos vários estudos a demonstrar o seu efeito protetor ao nível cardiovascular, particularmente pelas suas propriedades anti-inflamatórias3. Também têm benefícios na recuperação articular e a nível metabólico4.
Recomendamos o Omega 3 tanto quando estás numa fase de perda de massa gorda, como de ganho muscular. O ideal será apontar para 2-3 gramas diárias de EPA e DHA combinados.
Vitamina D3
O nosso organismo produz vitamina D como resultado da exposição solar direta. Sabemos que níveis baixos desta vitamina podem comprometer o nosso sistema imunitário5.
A vitamina D também é percursora de algumas hormonas e níveis baixos têm sido associados a depressões sazonais e outras alterações de humor6.
Se não apanhas muito sol direto pode ser uma boa ideia suplementar esta vitammina.
Uma recomendação básica é consumir 20-80 IU/kg/dia.
No caso de teres uma exposição direta ao sol diária 20 IU/kg são o suficiente, mas caso estejas no espetro oposto e não apanhes quase sol nenhum 80 IU poderá ser o mais apropriado. De qualquer maneira para teres a certeza o melhor é fazer análises sanguíneas e verificar se estás dentro dos valores normais desta vitamina.
Multivitamínico
No geral o uso de multivitamínicos parece ser seguro e pode oferecer um pequeno beneficio protetor na saúde em utilizadores de longo prazo7. Quando analisamos a maioria dos multivitamínicos do mercado é normal vermos percentagens absurdamente altas das D.D.R (dose diária recomendada). A verdade é que se tiveres uma boa base nutricional nunca vais precisar dessa overdose diária de vitaminas.
Recomendamos um multivitamínico básico diariamente (com % mais baixas) nas fases em que estás em défice calórico, que vai ser o suficiente para prevenir algumas deficiências. Por exemplo nas mulheres, é comum nestas fases haver deficiências de cálcio, magnésio, zinco e ferro.
Se fores daqueles que não consome uma grande variedade de alimentos ou que não comes as recomendações de vegetais e fruta diariamente, pode fazer sentido suplementar o ano todo. No entanto não deves usar isso como desculpa e o mais acertado a fazer é esforçares-te para tornar a tua dieta um pouco mais variada e balanceada de forma a teres os micronutrientes adequados.
Creatina Monoidratada
Vamos então começar com os suplementos que recomendamos para performance. Tinha que começar com o suplemento mais estudado, dos mais económicos e com mais benefícios provados. Posso também dizer que as outras formas de creatina não justificam o dinheiro e até são inferiores8,9.
É verdade que o nosso organismo produz creatina e podemos encontra-la em produtos animais, principalmente na carne. No entanto ao cozinhar a carne o conteúdo de creatina é degradado10, que dificulta a sua absorção e obter os benefícios na performance sem ser na forma de suplemento.
Para a creatina surtir efeitos é necessário haver saturação nas suas reservas e por essa razão faz sentido tomar a creatina a longo prazo, não havendo qualquer sentido tomar a curto prazo e apenas nos dias em que treinas. Posso também dizer-te que tomá-la antes do treino não te vai dar mais “power”, desculpa…

Quando tomada a longo prazo podemos beneficiar de aumentos na força, potência e massa muscular.

Recomendamos que tomes 0,04g/kg diariamente, que é menos que as 5g habitualmente recomendadas, mas a verdade é que não é necessário mais e não é por aumentares a dose que vais ter mais resultados.
Muitas vezes também se discute qual o momento ideal para a tomar, alguns dizem antes do treino, outros depois ou então junto com a refeição com mais hidratos. No entanto não há grandes evidências a este nível e parece que no final vai ser tudo igual, por isso toma quando te der mais jeito.
Cafeína
Quando me perguntam qual o pré-treino que deves tomar a minha resposta vai ser sempre cafeína. Podes até tomar Suplementos Pré-treinos com outras misturas, mas na sua composição o que faz realmente efeito é a cafeína. A cafeína, tal como a creatina, tem inúmeras evidências dos seus benefícios nas performance e supressão da fadiga.
Recomendamos que tomes a cafeína de duas formas:

  1. Para te sentires menos cansado aponta para uma dose diária de 1-3mg/kg.
  2. Para melhorias, a curto-prazo, na performance do treino de força aponta para 4-6mg/kg 30 minutos antes do treino e não mais do que 2-3 vezes por semana.

Fazemos esta diferenciação, porque quanto mais cafeína tomares mais resistente vais ser aos seus efeitos ergogénicos11. Felizmente a supressão da fadiga não é afetada pela tolerância à cafeína12. Por esta razão deixa a cafeína como pré-treino para quando realmente precisas, aqueles dias em que estás mais cansado e sentes que não vais render no treino.
Então e a Whey?
Na verdade consideramos a Whey mais propriamente um alimento, do que um suplemento. Caso não estejas a conseguir alcançar proteína suficiente na tua dieta é uma excelente opção, visto ser uma opção económica e prática. Se quiseres saber mais sobre proteína lê este artigo do Coach João.

Vale a pena tomar mais suplementos do que a nossa recomendação?

A verdade é que depende da tua modalidade/atividade física, as nossas recomendações estão focadas para o aumento de força e massa muscular. Existem outros suplementos que têm benefícios na performance desportiva em outras modalidades que não abordámos, tal como a beta-alanina, isotónicas, etc. Mesmo em alguns casos, admitimos que pode fazer sentido outros suplementos que não mencionámos, mas no geral estes vão ser aqueles que são os ideais para a maioria!
Sempre que pensares em tomar um suplemento recomendo que olhes para a evidência existente num site excelente tens tudo o que precisas de saber: EXAMINE.com 
Descomplica nos suplementos, Coach Mário.
 

Bibliografia

  • The Muscle and Strenght Pyramid – Nutrition by Eric Helms, Andrea Valdez & Andy Morgan (2015)
  1. Lorente-Cebrian, S., et al., Role of omega-3 fatty acids in obesity, metabolic syndrome, and cardiovascular diseases: a review of the evidence. Journal of Physiology and Biochemistry, 2013. 69(3): p. 633-51.
  2. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, 2011. 93(2): p. 402-12.
  3. The effect of lean fish consumption on triglyceride levels. Phys Sportsmed. 2009;37:37–43
  4. Resolving inflammation: dual anti-inflammatory and pro-resolution lipid mediators. Nat Rev Immunol. 2008;8:349–61
  5. Prietl, B., et al., Vitamin D and Immune Function. Nutrients, 2013. 5(7): p. 2502-2521.
  6. Anglin, R.E., et al., Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. Br J Psychiatry, 2013. 202: p. 100-7.
  7. Alexander, D.D., et al., A Systematic Review of Multivitamin–Multimineral Use and Cardiovascular Disease and Cancer Incidence and Total Mortality. Journal of the American College of Nutrition, 2013. 32(5): p. 339-354.
  8. Spillane, M., et al., The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr, 2009. 6: p. 6.
  9. Jagim, A.R., et al., A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr, 2012. 9(1): p. 43.
  10. Mora, L., M.A. Sentandreu, and F. Toldra, Effect of cooking conditions on creatinine formation in cooked ham. J Agric Food Chem, 2008. 56(23): p. 11279-84.
  11. Astorino, T.A. and D.W. Roberson, Efficacy of acute caffeine ingestion for shortterm high-intensity exercise performance: a systematic review. J Strength Cond Res, 2010. 24(1): p. 257-65.
  12. Childs, E. and H. de Wit, Subjective, behavioral, and physiological effects of acute caffeine in light, nondependent caffeine users. Psychopharmacology (Berl), 2006. 185(4): p. 514-23.

 
 

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