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Recebemos tantas, mas tantas vezes esta dúvida!
Por vários motivos… O Primeiro motivo é que a maioria pode pensar que não será suficiente treinar em casa (apesar de ser), e o Segundo motivo é que existe tanto programa “chapa 5” que pode ser difícil adaptar ao treino em casa.

Introdução

Grande parte do nosso público alvo atualmente, são pessoas que querem e precisam de alguma forma perder peso. Mas não é só! A maioria quer perder e ganhar massa muscular.
Desta forma, pensando que a nutrição trata da parte da perda de peso, o treino de força (ou musculação) é o que te vai permitir ganhar ou pelo menos manter a tua massa muscular ao longo do processo. Desta forma vais tentar que o peso que perdes, seja o peso da gordura perdida.

O que nos diz a Ciência

Tal como fora anteriormente abordado noutros artigos, o volume de treino é uma das componentes principais no que diz respeito ao efeito hipertrófico.
Conclui-se também que os indicadores nos levam a crer que não existem benefícios na utilização de baixas repetições com carga elevada, quando o volume será igual se se treinar com cargas moderadas e repetições médias/altas. Para além disso, e utilizando a minha opinião pessoal, considero que é mais seguro treinar com cargas moderadas (6-12 reps) do que com cargas altas (2-5 reps). Logo treinar em casa é uma realidade muito possível na maioria das pessoas no espetro 6-12 reps, e até num espetro de reps mais altas 15+.
Baseado na minha experiência, será sempre mais fácil de acumular volume através da inserção de mais uma série ou duas por semana por grupo muscular, do que adicionar 5-10kg em cada exercício. (que em casa progredir em cargas é difícil muitas das vezes devido a menos material disponível)
Uma estratégia global para definir o Volume de treino:

  • 12-25 Séries por grupo muscular, por semana.

De acordo com o que foi descrito em cima sobre Volume, através de uma maior frequência de treino conseguimos acumular um volume maior semanal, para grupos musculares mais pequenos.
Desta forma, sabemos que mesmo treinando em casa é possível pensar e programar o treino de forma que seja progressivo e eficiente ao longo das semanas.

10 Razoes para treinar em casa e trabalhar com a Sik Nutrition

Vamos agora simplificar algumas das “desculpas” que podem ocorrer e estar a prevenir que comeces a tua jornada de Transformação Corporal, devido a procrastinação. A ideia de qualquer treino feito por nós, é que esse mesmo treino seja eficiente, efetivo e que te dê prazer quando o vais realizar. Se puder ser feito na tua casa? Perfeito!

  1. Treinar em casa não exige investimento quase nenhum
  2. Treinar em casa não depende de horas de pontas, nem de horários
  3. Treinar em casa dá-te mais liberdade na escolha dos dias a que treinas, como os fins de semana por exemplo
  4. Treinar em casa permite que mantenhas a tua rotina mesmo que tenhas um trabalho que te obrigue a viajar, porque é facilmente replicável
  5. Treinar em casa permite perder alguma vergonha de treinar com pesos, porque acabas por não ter outros olhos a olhar para ti
  6. Treinar em casa vai deixar-te mais à vontade para enviares vídeos de execução ao teu coach de forma a progredires de forma segura
  7. Treinar em casa é contagiante, facilmente vais ver o teu companheiro/a e/ou filhos a juntarem-se ao treino
  8. Treinar em casa é na maioria das pessoas suficiente para ter bons resultados
  9. Treinar em casa para a maioria das pessoas é mais confortável do que treinar um ginásio a pinha
  10. Treinar em casa pode incentivar-te a manteres-te ocupado quando estas em casa, sem ser agarrado ao Facebook, ou a pensar em comida.

Material Recomendado

Eu diria que para começar, o teu peso corporal é sem dúvida suficiente. Será para a maioria das pessoas que não faz qualquer treino uma boa base para algumas semanas.
Após esta fase eu diria que se puderes ir investindo gradualmente em algum equipamento, que ocupe pouco espaço, e que seja versátil vai ajudar a ter meses, por um valor simbólico.
Assim os must-haves que recomendo a nível de opções de carga:

  • O teu peso corporal (wow que ideia inovadora)
  • Um par de halteres reguláveis
  • Elásticos de resistência variável
  • Fitas de Treino em Suspensão

Depois é usar a imaginação e ciência (deixo-te como construíres qualquer treino de forma eficiente no final partido em 3 partes nas Referências).

Exemplo de Programa Caseiro

Deixo já reforçado, que este é somente um exemplo simples de como usar o equipamento acima num treino caseiro, realizado em circuito. O teu treino deve ser sempre adaptado a ti, ao teu equipamento e disponibilidade.
Equipamento necessário:

  • O teu peso corporal (wow que ideia inovadora)
  • Um par de halteres reguláveis
  • Elásticos de resistência variável
  • Fitas de Treino em Suspensão

Notas principais:
A ideia é realizar este treino em circuito, e recomendo que comeces com 3-4 rondas, e tentar aumentar na semana seguinte. O treino será realizado não em repetições, mas em tempo em cada estação (ou seja, em cada exercício). Entre cada ronda tenta descansar 2-3 minutos.
Esquema de Treino
Agachamento Goblet – 30 segundos

TRX Row – 30 segundos

Squat and Press – 30 segundos
Remada alta com elástico – 30 segundos
Flexões (podes colocar os joelhos no chão) – 30 segundos
Dumbbell Swings – 30 segundos
Lunges Dinâmicos – 30 segundos
Mountain Climbers – 30 segundos
Prancha – Tempo Máximo

Conclusão

Espero que no fim deste artigo, não existam dúvidas:
É POSSÍVEL TREINAR EM CASA E TER BONS RESULTADOS.
Espero que gostes também do nosso exemplo, que o testes e por favor nos envies uma mensagem a dizer se gostaste ou não, se tens dores muscular ou não 😉
Não te esqueças, descomplica.
 

Referências

https://www.teamsiknutrition.com/2016/10/07/plano-treino-parte-1-base/
https://www.teamsiknutrition.com/2016/10/16/o-teu-plano-de-treino/
https://www.teamsiknutrition.com/2016/10/23/o-teu-plano-de-treino-parte-3/
https://www.teamsiknutrition.com/2017/08/17/como-comer-e-treinar-nas-ferias/
 
 

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