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É um dos temas que leva a mais medos e mais dúvidas, a hora de comer fora.  Existem várias possíveis abordagens, e no artigo de hoje vamos analisar quais as possíveis e quais os benefícios físicos e psicológicos.

INTRODUÇÃO

Fugir da dieta tem de acontecer no dia que vais comer fora? Será por não preparares a refeição, tens de fugir totalmente a rotina?
O tema de hoje não está somente ligado a macros, e dieta flexível. Mas o que se vê mais hoje em dia nas redes sociais são pessoas a falar do assunto e a maioria deles, na minha opinião, são somente contadores de macros.
A flexibilidade tão falada na dieta está relacionada com o Mindset, ou seja, a tua Mentalidade.
O que é ser flexível na hora de ir comer fora?

A PREPARAÇÃO

Antes se quer de ir para o evento, tenta abandonar á partida a mentalidade preto e branco. A tendência da maioria das pessoas oscila entre preto e branco, entre 0 ou 1, entre 8 ou 80.
Sempre que têm um evento, significar fugir na totalidade daquela que é a vossa rotina e tipos de escolhas, vai acabar por gerar imenso desgaste físico e psicológico qualquer um deste tipo de eventos.
E estes eventos vão sempre acontecer! Ou trabalho, ou amigos, ou aniversários… E se tens vindo a seguir boas escolhas nutricionais já faz algum tempo, na maioria destes eventos o mais simples seria seguir o mesmo tipo de empratamento e distribuição visual no prato, que fazes em casa.
Ou seja:

  • Fontes de proteínas magras
  • Vários vegetais
  • Hidratos de carbonos o menos processado possível

E há ou não há isto na maioria dos restaurantes?

3 POSSÍVEIS ESTRATÉGIAS

1 – Tentar encaixar a refeição nas macros
A ideia será fazer encaixar essa refeição nas macros previstas para essa mesma refeição. Claro sem stressar sabendo que a margem de erro é pequena (~10%). Outra ajuda, é que comer fora nem sempre é fácil encaixar totalmente nas macros, logo nessa refeição posso mudar um pouco a lógica e tentar apenas a proteína planeada para essa refeição, assim como as calorias previstas.
Podes claro também procurar pratos e/ou alimentos que sejam fáceis de pesquisar as suas informações nutricionais para tornar mais simples a estimativa desta refeição.
A flexibilidade com que avalias estas refeições também podem ir mudando ao longo do processo, por exemplo numa fase restrita de perda de peso e não querem falhar nada (ou numa preparação para competir) existe a possibilidade de adicionar uma margem de erro. Normalmente aqui recomendo adicionar 10-15g extra de gordura (dado que na maioria dos locais é adicionada gordura que não vemos) e menos 10-20g de proteína (costumam usar porções menores deste macronutriente). Claro que quanto menos vezes fizerem estas estimativas, menor o impacto, daí o número de refeições estimadas dever ser o mínimo possível para a fase final de uma preparação se queres ter mais noção do teu consumo total de macronutrientes.
Se, no entanto, estás numa fase mais tranquila, de ganho de massa muscular ou mesmo manutenção, aproveita não só para comer mais nesta fase e ter mais performance, mas também ter uma mentalidade mais flexível e relaxada. Podes nesta fase estimar mais vezes, algo como 1-3 refeições estimadas por semana onde aproveitas para comer alimentos que não costumas comer noutras fases, ou nas tuas refeições em casa.
Ao longo do tempo vais te sentindo cada vez mais confortável nestas situações.
2 – Guarda uma janela de intervalo de calorias e macros maior para essa refeição
Sabes com alguma antemão dessa situação, e guardas uma janela de intervalo maior para essa refeição fora juntando por exemplo duas refeições a nível de macros, para ter mais margem de manobra. Podes também reduzir um pouco os hidratos e gordura ao longo do dia para ter mais espaço.
Outra alternativa é pedir um empréstimo de macros, e não falo de pedir ao vizinho mais macros ahaha 😊 O empréstimo de macros significa utilizar parte das calorias de outros dias, que normalmente comtempla usar um número fixo de calorias do dia anterior e/ou próximo dia do evento, para ter um espaço extra para esta refeição.
Pode ser exatamente a mesma lógica usada em refeeds que significa guardar mais disponibilidade para um só dia, e guardar por exemplo dos outros 6 dias anteriores.
Recomendo que nunca peçam um empréstimo maior que 20% das calorias de um dia para usar posteriormente, sob risco de novamente criar problemas.
Mexer demasiado nas macros pode ser complicação a mais a um novato que está a começar, e pode parecer a porta de saída para um problema, mas ao mesmo tempo criar outro problema.
3 – Aceita que não vai caber nas macros, e usa a consciência
Última hipótese é sempre a que te deixa mais desconfortável… É aceitar que há dias que não encaixam de todo, e que vais tentas comer o que te apetece de forma controlada, aceitas que pode atrasar ligeiramente o progresso com o espírito de quanto maior o estrago maior é o atraso, e pensando que deves comer apenas até estar satisfeito.
E isto aplica-se muitas vezes em refeições mais calóricas, que são mais difíceis de encaixar a pessoas que têm poucas calorias atualmente. Daí também ter o nome de refeição livre, para ter um pouco mais de liberdade. Mas tem atenção ao ambiente envolvente, se estás com amigos ou alimentos “gatilho” que podem levar a perder o controlo sob os limites.
Tenta não ir com demasiada fome, tenta comer o mais devagar possível. Estas refeições costumam ser muito saborosas e comer mais depressa costuma significar comer mais.
Envolve sem dúvida muito trabalho a nível de Mentalidade, mas é provavelmente a técnica que te permite ser perseverante ao longo da vida.
Isto sim pode ser chamado de ser flexível.

EXEMPLO PRÁTICO

Entras no restaurante, não tens internet para ir ao Myfitnesspal. Lembraste destas 3 estratégias, mas não sabes o que vais fazer. O Pânico instala-se…
Mas vais parar e pensar neste exemplo prático:

  1. Entras no restaurante e pegas imediatamente na carta/ementa disponível
  2. Analisa imediatamente quais as fontes de proteína disponíveis
    • Proteínas magras como peito de frango, camarão, cortes magros de vaca, etc.
    • Escolhe a que preferes
  3. Analisa as opções de vegetais
    • Se não estiver na ementa, pergunta a um dos empregados, eles costumam sempre conseguir arranjar saladas e/ou vegetais ao vapor (evitar salteados sempre que possível)
    • Pede todos os molhos a parte para evitar calorias desnecessárias
    • Se existir sopa também é opção, mas cuidado com os cremes à base de natas como cremes de brócolos, cogumelos e assim
      • Se estás em viagem fora do país tenta que diga “clear soup”, normalmente são as sem natas
  4. Analisa as opções de acompanhamentos
    • Se vais consumir hidratos de carbono tenta ir para opções mais simples como arroz, ou batata no forno
    • Não existe nada que gostes, só batata frita? Guarda esse espaço para a sobremesa no final, por exemplo fruta
  5. Não tenham medo de perguntar as coisas a quem lá trabalha, eles vão ajudar
  6. Evita ao máximo as entradas, se vierem trazer essas comidas diz que não estão interessados, se não estiver na mesa não vão comer.

 

ERROS (OU PERGUNTAS) COMUNS

Deixo algumas das perguntas mais comuns que recebo sobre o assunto:

  1. Já optaste por comer algo menos “saudável” apenas por ser mais fácil saber as macros? Em vez de algo não saudável, sem macros?
    • Sim já aconteceu, e não acho que faça sentido. Hoje em dia como fora quando quero e as escolhas variam mediante são as minhas preferências e fase em que estou, e consigo facilmente estimar a olho o que estou a comer.
  2. Imagina que tenho as minhas refeições do dia todas elas preparadas, mas por algum motivo tive de comer fora uma delas, e devido ao ambiente, palatabilidade e alguma falta de controlo acabo por exceder as macros. O que faço?
    • Ou fazes o chamado empréstimo de macros (do dia seguinte ou anterior) e assim o balanço semanal fica correto. É uma técnica sempre perigosa a quem não tem controlo sobre esta gestão e pode gerar alguns desequilíbrios na tentativa da compensação. A segunda opção será mesmo aceitar que não correu a 100%, regressar ao plano e amanhã é outro dia.
  3. É preferível fazer a refeição fora nos dias de treino?
    • Se fazes uma ingestão não linear de macros/calorias, é normal que escolhas os dias com mais calorias, mas se for alguém com uma abordagem linear ou seja as mesmas calorias todos os dias a lógica é a mesma.
  4. Faz sentido fazer ajustes ao longo da semana ara guardar espaço para uma refeição no fim de semana?
    • No fundo é a mesma lógica do empréstimo de macros, ou seja, até pode estar a guardar ao longo dos dias um número de calorias para criar uma espécie de refeed no fim de semana. Os refeeds neste caso servem mais para melhorar a parte psicológica, porque refeeds de 1 dia acabam por não ser totalmente efetivos para recuperar fisiologicamente.
  5. E onde se encaixa o dia do Lixo?
    • Em lado nenhum… Nenhuma refeição deve ser vista como lixo, e estas abordagens ajudam a ver estas refeições de uma forma mais relaxada e descomplicada.
  6. Como estimas a quantidade de gorduras quando comes fora?
    • Acabo por evitar comidas fritas, com demasiados molhos ou que sejam comidas todas cozinhadas em conjunta, se quiser facilitar a minha contagem e reduzir os erros da contagem principalmente de gordura. Opto por fontes magras de proteína, tento sempre incluir vegetais cozidos e/ou uma salada com molho a parte. Esta abordagem vai claro depender da fase em que estou e da margem de manobra que tenho.
  7. Devo treinar mais para colmatar alguma falha nessa refeição?
    • A escolha de comer fora, é uma escolha logo compensar com exercício físico é misturar demasiadas coisas e vai gerar uma ideia completamente errada. Mas por favor não te penalizes a fazer mais exercício para compensar! Gera uma sensação de ação-reação que vai criar um loop negativo… Comer uma refeição fora não é “errar”, não vivas em sofrimento.
  8. Então nunca mais vou comer nada “não saudável”?
    • Tal como o mesmo produto pode ser veneno ou remédio, o que muda é a dosagem. Tenta que 80% do teu tempo seja composto por alimentos nutricionalmente ricos, e os restantes 10-20% são fun things.

RESUMO

Olha para estes momentos como aplicar na prática, todos os ensinamentos que tens vindo a praticar nas refeições em casa. É uma boa altura para praticar a parte visual de estimar o que estás a comer, e largar um pouco a bengala que é a balança.
Podemos claro ao longo das saídas da dieta comer de tudo um pouco, e não precisas usar somente uma das estratégias faladas! Cada uma destas estratégias, vai se adaptar a situações diferentes.
Isto é um processo de aprendizagem, e tudo o que é importante demora a acontecer para a valorizarmos.
Aproveita e faz download do nosso e-book sobre alimentação saudável.
E descomplica.
Coach João
 

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