fbpx

Não tens fome, mas dás por ti a pensar em comida o dia todo?

Hoje trazemos a história de Sete Mulheres (como tu), que superaram a compulsão alimentar e ajudamos-te também a contornar este problema.

Introdução

Muitos comportamentos podem ser qualificados como compulsões, podendo ser aqueles que sentimos uma necessidade irresistível de os fazer procurando uma sensação de prazer, independentemente das consequências.

“Antes da estar na Team basicamente passava a semana a comer minimamente “limpo”, mas chega ao fim de semana e era o descalabro… Chegava a ficar maldisposta de tanto comer…” Susana Ribeiro

O binge eating é um distúrbio alimentar em que comes grandes quantidades de comida sem conseguir parar, causando-te uma dor emocional durante ou após estes episódios. Nós até lhes costumamos chamar “ressaca” que é associado aos vícios como do álcool e drogas, e que não é muito diferente nestas situações.

Durante estes binges podes comer mesmo quando não tens fome ou continuar a comer mesmo depois de estares cheio.

“Antigamente sempre que tinha um momento de compulsão nunca parava para tentar analisar, comia desalmadamente é só depois ficava com uma culpa imensa, até com vontade de vomitar embora nunca tenha chegado a faze-lo.” Cristiana Magalhães

 

Factores que influenciam o binge eating

Infelizmente algumas pessoas são mais susceptíveis de terem compulsões com determinados alimentos, que denominámos de trigger foods ou alimentos gatilho (ou sinal). Que podem variar entre bolachas, biscoitos, batatas fritas e/ou muitos outros alimentos com alta palatabilidade.

As compulsões são fenómenos complexos e que podem ter origens em diversos factores, tais como:

Sociais e culturais – A pressão social, assim como o stress podem promover a fome emocional. Alguns pais inconscientemente promovem estas compulsões desde cedo ao utilizar a comida para dar conforto, punir ou compensar as crianças. Crianças que são expostas a comentários negativos relativamente aos seus corpos e peso estão mais vulneráveis a desenvolver compulsões no futuro.

Psicológicos – A depressão e o binge eating estão altamente correlacionados. Muitas das pessoas que sofrem de binge eating estão deprimidos ou já estiveram, enquanto que outras podem ter problemas em controlar os seus impulsos e/ou gerir os seus sentimentos. Baixa auto-estima, solidão e insatisfação com o corpo podem contribuir para compulsões.

“Sobre a compulsão alimentar… no meu caso é um eufemismo para a fome emocional, irracional, e acontece sempre que o desequilíbrio – emocional ou hormonal – se instala… são anos de luta contra este monstro.” Inês Godinho

Factores biológicos – Algumas alterações biológicas podem contribuir para o binge eating, tais como alterações nos feedbacks para o hipotálamo, que levam o organismo a ter mensagens erradas quanto à fome e saciedade. Baixos níveis de serotonina também parece que tem um papel na compulsão alimentar.

“Estou há 3 meses com a Team, consegui espaçar mais os episódios de compulsão e diminuir o “tamanho” de cada um. Estar em restrição calórica torna-se um problema no início e as vezes até duvidava se esse seria o caminho… Mas quando começas a ver resultados, até perguntas se podes baixar um pouco as calorias.” Daniela Leite

Restrições alimentares – Dietas demasiado restritas podem desencadear comportamentos de compulsão alimentar. Imagina que te diziam que nunca mais podias comer chocolate na vida? Possivelmente hoje comerias um monte de chocolates e possivelmente ao fim de algum tempo em restrição também! Os cravings (desejos) e sensação de recompensa derivadas da comida são maiores após um período de restrição. Por isso deves evitar dietas altamente restritas e o foco deve ser na moderação e controlo de quantidades. Encontra alimentos nutritivos que gostas e come até te sentires satisfeito, sem te sentires desconfortavelmente cheio.

“Se no passado cada festa era sinónimo de descontrolo, onde comia exageradamente alimentos que restringia no dia a dia, e depois o sentimento de culpa dominava e seguia se nova dieta restritiva… Com a team reaprendi a comer c equilibro.” Ângela Carvalho

O Diário de HALT

É uma técnica que ficou famosa para pessoas que sentem dificuldade em controlar momentos de stress relacionados com a sua alimentação.

HALT significa:

  • Hungry – Esfomeado
  • Angry – Chateado
  • Lonely – Só
  • Tired – Cansado

Quando comes, ou comias, demais alguma vez pensaste nisto? Esta técnica ajuda-te a perceber quais das situações te levam a comer de forma inconsciente. Espero que seja mais uma ferramenta a guardar para o futuro. Experimenta sempre que enfrentes um episódio semelhante categoriza-lo dentro de uma destas opções, para depois conseguires encontrar as situações gatilho que levam também a momentos de compulsão.

Soluções e estratégias implementadas por Elas, para superar a compulsão

Pode não ser fácil, mas é possível superar o binge eating. Ao contrário de outras compulsões ou vícios, o “gatilho” é necessário à tua sobrevivência e não podes simplesmente evita-lo ou substitui-lo. Por isso deves trabalhar para conseguir ter uma relação saudável com a comida, conseguindo alcançar as tuas necessidades nutricionais e não as emocionais. O que podes então fazer:

1. Ouvir o teu corpo.

Aprende a distinguir a fome fisiológica da emocional. Se comeste há relativamente pouco tempo e não tens nenhumas sensações no estômago, provavelmente não estás com fome. Dá um tempo e esse desejo deverá passar. Uma técnica útil e colocar a mente focada noutra atividade.

“A diferença é que com a Sik não travo esta luta sozinha… hoje tenho consciência de quando falho, não estou isolada… aprendi a resistir, e a não desistir, em equipa. 😊” Inês Godinho

2. Evita tentações ou os teus alimentos gatilho

É verdade que não podemos remover da nossa vida toda a comida, mas podemos evitar ter em casa os alimentos que nós sabemos que despoletam episódios de bingeing, que normalmente são aqueles com alta palatabilidade. Até teres total controlo da situação, minimizar a exposição a estes alimentos vai-te permitir fortalecer a tua crença que vais superar esta situação.

3. Come regularmente e evita ter fome

Não esperes até estares esfomeada, isto apenas leva a possibilidade de teres comportamentos em que vais comer descontroladamente. Cria uma estrutura sólida de horários de refeição e tenta mantê-los, optando sempre por alimentos nutricionalmente ricos e que ofereçam mais volume de forma a ficares mais saciada.

4. Não evites a gordura

Ao contrário do que se pensa, a gordura alimentar pode ajudar-te a evitar episódios de compulsão. Ter alguma gordura nas tuas refeições vai ajudar na sensação de satisfação e saciedade. A gordura desempenha também um papel importante na regulação hormonal, principalmente nas mulheres.

5. Mantém-te ocupada

Quando estás aborrecida vais ter uma maior tendência em comer sem pensar, por isso distrai-te conscientemente nesses momentos. Aproveita para fazer uma caminhada, ligar a um amigo/familiar, ler ou um outro hobby que gostes.

6. Come conscientemente

Nunca tiveste momento em que estás a comer em piloto automático, sem sequer tirar prazer no que estás a comer? Já pensaste no tamanho dos copos e pratos que usas? Pousas os talheres entre dentadas na comida?

Come de forma consciente, e começa a comer mais devagar. Vai ajudar-te imenso no teu sistema digestivo, torna mais fácil o teu corpo processar os alimentos assimilando melhor os macronutrientes, os micros, as vitaminas e os minerais. Vai ajudar-te também a longo prazo, aprender a controlar melhor o teu apetite, de forma que os resultados atingidos sejam duradouros.

7. Identifica os teus gatilhos com um diário alimentar e de emoções

Uma das melhores formas de identificar padrões é através do registo. Sempre que tiveres um episódio de binge eating ou sentires que vais ter, aguarda um pouco e tenta identificar o que levou a essa compulsão. Se recuares um pouco no tempo normalmente vais conseguir identificar o gatilho. Regista o que comeste e as emoções que sentiste num diário, com o tempo e vários registos vais conseguir identificar um padrão.

8. Aprende a aceitar os sentimentos que desencadeiam a tua compulsão

A próxima vez que sentires que vais ter um episódio de binge, para um pouco e faz uma introspecção. Identifica a emoção que estás a sentir.

Poderá ser ansiedade? Vergonha? Desespero? Raiva? Solidão? Medo?

Aceita o que te está a acontecer. Evitar ou resistir apenas vais tornar as emoções negativas mais fortes. Tentar aceitar o que sentes sem te julgares. Explora o que está a acontecer e a passar-se na tua cabeça. Distancia-te e entende que tu não és os teus sentimentos. As emoções são eventos passageiros que não definem aquilo que tu és. No início pode ser desconfortável explorares os teus sentimentos, mas com a prática vais começar a perceber que não tens que ceder ao binge para te sentires melhores e que existem outras formas de lidar com os problemas.

“Tive dificuldade em tudo, mas com o tempo, com a integração dos conhecimentos os episódios de compulsão foram embora, as escolhas começaram a ser as mais acertadas e comecei a gostar mais de mim, a sentir me mais saudável e forte. De vez em quando tenho vontade de me perder e perco, mas essa vontade é inversamente proporcional ao meu amor próprio que cresceu tanto que fez com que a compulsão diminuísse imenso.” Sónia Correia

9. Tem um estilo de vida saudável

Quando és fisicamente forte, estás relaxada e a descansar bem, vais estar mais preparada para lidar com os eventos negativos da vida. Se por outro lado estás sempre exausta e em stress, qualquer situação menos agradável ou fora da tua rotina vai-te levar a descarrilar mais facilmente. Por isso faz alguma forma de exercício, dorme bem e mantém hábitos saudáveis que vai sem dúvida alguma ajudar-te a ultrapassar e/ou a lidar melhor com episódios de binge.

“Quando não consigo controlar a situação tento comer coisas mais inofensivas como gelatina ou cenouras. Mas o que mais retiro daqui é que cada vez mais controlo a situação e cada vez menos sinto culpa quando me excedo, sem ter restrições parvas a seguir que só alimentam a compulsão.” Cristiana Magalhães

10. Gere o stress

Como já tínhamos mencionado, lidar com o stress é uma excelente forma de conseguirmos controlar os episódios de compulsão. Encontrar alternativas para lidar com o stress sem ser através da comida é essencial. Algumas alternativas podem ser a meditação, técnicas de relaxamento ou praticar exercícios de respiração.

 

NOTA FINAL

Este artigo foi um artigo escrito pelo Coach João, Coach Mário e estas grandes Mulheres que são a Catarina Ribeiro, Cristiana Magalhães, Ângela Carvalho, Sónia Correia, Daniela Leite, Inês Godinho e Susana Ribeiro. Obrigado por contribuírem e ajudarem outras pessoas a superarem-se.

#descomplica

 

TESTEMUNHOS NA PRIMEIRA PESSOA

 

 

Translate »

Subscreve a nossa newsletter

Subscreve a nossa newsletter para seres o primeiro a saber todas as novidades da nossa equipe.

Ficaste inscrito, agora vais fazer esta viagem connosco!