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Nutrição, aquele tema que dá um formigueiro na maioria das vezes. Numa era repleta de informação, blogs, Instagrams, e Online Coaching, informação não falta.
Mas por vezes dás por ti com dúvidas do que é verdade? Ou do que realmente interessa? Questionamos os nossos Super Atletas sobre quais os 5 Grandes Mitos da Nutrição, segundo a opinião deles. Ficam abaixo, com a nossa opinião e evidência sobre o assunto.
 

Mito 1: Deves comer muitas vezes para acelerar o metabolismo

Se não ouviste dito desta forma talvez algo do género:

  • Quantas mais vezes comeres ao longo do dia, maior a probabilidade de perder peso
  • Deves comer várias vezes para não elevar a insulina

Este tópico de tão debatido que já foi, e estudo em imensos estudos é fácil de concluir a realidade do mesmo.
Vamos começar por qual o fundamento por trás deste mito, que está provado cientificamente que queimamos calorias quando comemos é uma verdade, e chama-se Efeito Termogénico/Térmico dos Alimentos (em inglês TEF – Thermogenic/Thermic Effect of Food). Considerando o efeito que é diferente para cada um dos 3 macronutrientes mais famosos, a proteína tem um efeito termogénico de 20-30%, 5-10% para os hidratos de carbono e 0-3% para as calorias provenientes de gordura. Na nossa pirâmide do metabolismo o Efeito Termogénico dos Alimentos conta aproximadamente para 10% do nosso gasto calórico diário.
E como viste, o que poderá ter maior impacto neste valor é o macronutriente Proteína que é então independente do número de refeição que faças, por dia. O que define aa energia gasta na digestão é a quantidade de calorias totais consumidas por dia, sejam elas 6 refeições de 400 Calorias ou 3 refeições de 800 Calorias (para um total exemplo de 2400 Calorias por dia).
Existem imensos estudos que comparam a frequência de refeições, entre várias pequenas refeições e poucas, mas grandes refeições. E uma das conclusões comuns, que por acaso eu sempre defendi por experiência própria, mas felizmente existe suporte e evidência científica, é que a maioria das pessoas não sente saciedade após comer uma refeição pequena o que pode levar a que mais tarde entre em compulsões alimentares e/ou excessos.
Este estudo interessante mostrou superioridade no consumo de menos refeições no que toca ao controlo de apetite e saciedade. Interessante que compararam uma dieta alta em proteína com 3 versus 6 refeições, sendo uma comparação com macronutriente mais saciante.
Não queremos com isto dizer que não deves comer mais refeições mais pequenas, porque aqui entra o fator adesão ao protocolo e individualidade. Temos pessoas na nossa Equipa com 3 refeições por dia, e outras com 7 e os seus resultados não são medidos pelo número de refeições que fazem, mas sim pelo controlo de Calorias totais consumidas. Assim que sabes as necessidades calóricas do teu objetivo, consome fruta, vegetais, hidratos de carbono pouco processados e proteína de boa qualidade, atingindo as tuas porções e calorias e define o número de refeições que mais te deixa confortável.
BIBLIOGRAFIA:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034047/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

Mito 2: Não deves consumir hidratos de carbono ao final do dia

Esta já pairou no ar certo? Ou que não podes comer depois das 18, ou à noite… Tu entendes, porque apostamos que esta já ouviste!
Infelizmente em 2018 ainda existe uma passagem clara de que é possível engordar miraculosamente, se os hidratos de carbono forem consumidos ao final do dia.
Se bem que pode ser uma técnica de controlo calórico válida, é somente essa redução de calorias por não comer hidratos que permite obter alguns resultados, e não horário em si.
Se te disseram que é porque vais “dormir logo não vais precisar de energia e vai logo ser acumulada sob forma de gordura”. É verdade, realmente vais estar com menos atividade na parte final do teu dia, mas o teu corpo não funciona com botão ON/OFF.
Nestes três estudos [1] [2] [3] foram analisadas as alterações do dispêndio calórico ao longo do dia, e para te poupar trabalho, o resultado é que é em muito semelhante ao teu dispêndio energético durante o dia. No entanto este estudo [4] mostrou que quem faz exercício pode aumentar até o dispêndio calórico durante a noite, podendo assim oxidar mais gordura enquanto dorme. No estudo [3] isto é referido, onde indivíduos com menor % de gordura apresentavam dispêndios energéticos maiores durante o sono. E já levamos o mito chumbado…
Mas este estudo é o que mais me interessa falar, neste estudo [5] foram separados dois grupos, consumindo a mesma quantidade de calorias e macros com a diferença na distribuição nos hidratos: um grupo consumiu mais hidratos durante o dia, e outro grupo 80% dos hidratos à noite (conhecido como carb backloading). Estão a tocar os tambores…
O grupo que consumiu mais hidratos a noite, perdeu mais peso, perde mais gordura e apresentaram mais saciedade e menos fome. Busted! 😊
BIBLIOGRAFIA:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19394978
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10099943
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11896493
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12904638
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137

Mito 3: Comer pão engorda, tens de comer “limpo”!

Vai já a correr cortar em todos os açucares, em todos os processados, e no tadinho do pão!
Ups, a parte dos hidratos ao final do dia está esclarecida no Mito 2… Mas e o comer “limpo”? E que há alimentos que engordam mais, como o Pão?
Esta ideia tem tanto de bom como de mau… Sem dúvida, que numa fase de perda de peso principalmente a quem tem poucos conhecimentos, deve ter em conta uma alimentação mais regrada e menos processada por vários fatores:

  • Garantir um consumo suficiente de frutas e vegetais
  • Garantir todas as vitaminas e minerais necessários
  • Garantir quantidades de fibra adequadas
  • Garantir controlo no apetite e saciedade

Mas não “emagrece” por si só! Não pelo menos em todas as pessoas. O que acontece na maioria dos casos, é que ao removerem grande parte dos alimentos processados existe uma inevitável redução nas calorias totais consumidas, levando assim a um Défice Calórico que cria um ambiente propício a perder peso.
Com isto podes comer “limpo” e não contar Calorias, mas, as calorias contam!
Quantas as pessoas (ficava aqui o dia todo a conta-las), chegaram até nós a comer “limpo” e não perdiam peso? Mãos cheias de frutos secos 3x por dia, abacates inteiros 2x por dia com ovos estrelados, e toneladas de proteínas… Escolhas boas! Mas em quantidades excessivas.
Isto depois leva a algumas obsessões como cortar no pão, ou em tudo o que sejam açúcares adicionados, inclusive nas frutas.
Será tão ridículo e exagerado dizer-se que o açúcar é tóxico, como dizer que o sal é tóxico! A dose letal (LD50) de açúcar é cerca de 30g / kg de peso corporal, ou seja, um homem de 80Kg teria de ingerir 2400g de açúcar.
O sal, por sua vez, tem uma dose letal (LD50) de 3g /kg de peso corporal. Será que podemos julgar que o sal é 10 vezes mais tóxico que o açúcar?
Hoje em dia, a fruta é rotulada, na maioria das vezes, como pouco benéfica e cheia de açúcar. Na verdade, trata-se de um alimento repleto de vitaminas, fibras e outros micronutrientes. Como pode este alimento ser considerado mau?
Garante que comes bem, o menos processado possível nas quantidades equivalentes ao necessário para o teu objetivo e não precisas preocupar-te em demasia com pormenores.
BIBLIOGRAFIA:
Como calcular calorias 1
Como calcular calorias 2

Mito 4: Não deves beber água durante as refeições

Bem esta ouvi muito em miúdo… “Oh João tanta água e só te faz é mal”. Mas quando comia que nem um alarve já não 😊 ahahah
Continuando, vamos começar por perceber um pouco melhor a digestão. O processo digestivo começa na boca, assim que começas por mastigar a tua comida, e esse mastigar sinaliza as glândulas salivares para produzirem saliva. Saliva essa que contem enzinas que te ajudam a começar a digestão dos alimentos. Esses alimentos são depois levados pelo esófago até ao estomago onde continua a digestão em conjunto pelo suco gástrico produzido pelo estomago. Já no intestino, a bílis e enzimas decompõem os nutrientes e preparam-nos para a absorção na corrente sanguínea.
Este processo digestivo pode (dependendo do que foi consumido) demorar 24 a 72h. Chega de teoria? Onde entra a Água das refeições?
Este mito começou por ser levantado pelo facto de o consumo de água poder diluir o ácido do estomago e suas enzimas digestivas, tornando a digestão e absorção mais difícil. O que é falso como mostrado aqui [1] assim como aqui [2].
No entanto interessantemente este estudo [3] mostrou que os participantes que consumiram 500 ml de água antes de todas as refeições perderam em média mais 2kg ao longo de 12 semanas do que os participantes que não o fizeram. Muito possivelmente por sentirem o estomago mais cheio, levou a mais saciedade e evitar o comer em demasia.
Conclusão mais um mito, que cai por terra.
BIBLIOGRAFIA:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/371939
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7083695
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958

Mito 5: Deves comer nos 30 minutos imediatos a seguir ao treino

Nunca viste, aquela pessoa que sai do treino a correr parece que está com uma cólica renal, mas afinal só vai beber o batido de proteína com dextrose no balneário?
Se nunca viste admite, tens ido pouco ao ginásio… 😊
Existe um enorme exagero e sobrevalorização do tamanho da chamada Janela Anabólica, ou seja, o momento peri-treino onde existem consumo de nutrientes.
Esta base tem alguma teoria real, porque após treino existe potencial para síntese proteica muscular que é um dos principais indicadores para ganhos de massa muscular, no entanto não é uma conta de 1+1.
Em 2013, o conhecido Alan Aragon em conjunto com o Brad Schoenfeld (provavelmente os dois mais famosos investigadores relacionados com nutrição/treino associado ao culto do corpo e composição corporal) realizaram uma grande revisão sobre esta Janela Anabólica, comparando todos os estudos relevantes sobre o tópico.
Sem mais demoras, qual a conclusão?
Existe, ZERO evidencia científica conclusiva que suporte o consumo de hidratos e proteína imediatamente após o treino para aumentar a síntese proteica muscular.
Existem alguns estudos que poderiam levar a crer alguns benefícios deste consumo pós treino, mas interessantemente maiores benefícios foram observados num consumo apropriado de uma refeição pré treino (lá vai o gajo da cólica renal correr para consumir o batido pré treino lol 😊).
Existe ainda outros mitos associados, como a rapidez que o glicogénio (para leigos é energia dos músculos, onde são armazenados os teus amigos hidratos) deve ser reporto após o treino. Que aproveitar esta janela pós treino ajudaria a repor mais rapidamente os níveis de glicogénio. Isto com intuito para que no próximo treino estejas repleto de glicogénio para treinares na tua máxima performance, e até aqui tudo faz sentido.
Mas isto não precisa ser imediatamente a seguir.
(o muito obrigado ao Hugo Amaro  pela aparição no Workshop da Sik Nutrition onde apresentou e bem todos estes temas).
Desde que consumas hidratos de carbono suficiente até ao teu próximo treino, está tudo bem. Numa pessoa normal que treine 3x por semana, tem 2 dias para repor todo o glicogénio o que será fácil.
No entanto, atletas que treinam mais que uma vez por dia podem obter algumas melhorias consumindo o mais próximo da janela pós treino para estarem recuperados e com reposição de glicogénio antes do próximo treino.
Por isso mais um mito que puf!
Se treinas de forma recreativa, e vais consumir uma refeição sólida nos próximos 90 minutos pós treino não precisas fazer como o gajo das cólicas! Garante sim que tens hidratos suficientes durante os teus dias, e que tens uma boa refeição pré treino.
BIBLIOGRAFIA:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849?dopt=Abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9044226
Nutrição pré e pós treino
 

Nota final

Como vês, 5 grandes mitos que caem por terra.
Esperemos que assim como nós #descompliques, e aproveita o Re—Start pós verão para cuidar de ti!
Coach João
 
 

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