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Vamos ser sinceros, fazer dieta é duro e por vezes um caminho um pouco solitário… E leva quase a crer que nunca mais acaba! Mas, imagina que conseguiste finalmente atingir o peso ideal. E agora pensas, o que fazer?

Deves aprender que podes simplesmente apontar para manter! Isto é o que vais aprender ao longo deste artigo, como manter os teus resultados, após muito suor para os conseguires.

Introdução

Pode parecer chocante, principalmente pelo que vemos nas redes sociais em que praticamente toda a gente está em bulk (excesso calórico) ou em cut (défice calórico), mas a verdade é que se estás contente com o teu peso e composição corporal podes apontar para uma fase de manutenção.

Não precisas de ceder a pressões sociais, o que realmente interessa é aquilo que tu sentes e queres. Se tiveste em défice calórico até ao momento, isto vai ser uma fase em que vais poder comer mais, estar muito menos obesssivo com comida e aumentar o rendimento no ginásio.

E porquê? Porque vais aumentar as calorias que ingeres! E quem não gosta de comer mais, estar mais tranquilo, ter mais energia e não ganhar peso indesejável?

DIET BREAKS

O Diet Break é uma suspensão ou paragem da dieta durante um determinado período de tempo. Os Diet Breaks são também conhecidos como uma forma de criar uma dieta intermitente, ou seja, fases em que estás em défice calórico e períodos de manutenção calórica. Essa manutenção calórico que é passada durante o Diet Break, é um período isocalórico, que significa que as calorias que consomes são iguais as que gastas levando assim a uma manutenção do peso corporal. Os Diet Breaks têm vários objetivos:

  • Reduzir a fadiga física;
  • Reduzir a fadiga psicológica;
  • Permite melhorar algumas adaptações metabólicas, consequentes da perda de peso.

Normalmente os Diet Breaks duram 1-2 semanas e utilizar esta estratégia durante a dieta é uma excelente forma de conseguires aderir mais facilmente ao plano, porque estas pausas vão permitir estares mais “revigorado” para continuar o processo. Para além disso é uma excelente fase para “aprenderes” a comer mais e de forma controlada. Vais perceber que não vais voltar a ganhar toda a gordura que perdeste até então.

Após o Break ou voltas à fase de perda de peso em que estavas ou passas a uma dieta manutenção mais controlada.

 

SET POINTS

O corpo pela sua fantástica capacidade em manter-se estável, tenta fazer o mesmo com o nosso peso corporal. Podemos chamar tecnicamente um “set point” de peso corporal, e este tema foi largamente estudada pelos cientistas e ao dia de hoje temos bastantes estudos que corroboram esta teoria.

Passar algum tempo (de largas semanas a meses) num peso corporal leva que o corpo “memorize” esse peso como o seu peso regular. E isto é um factor extremamente importante na área do fitness! Quantas pessoas que passam pelas dietas yo-yo, teriam a ganhar se mantivessem largas semanas num set-point mais baixo de peso tornando a vida mais simples a nivel de gestão alimentar no futuro?

Os “set points” podem mudar se lhe dermos tempo suficiente. Deste modo pode custar durante algumas semanas até o corpo se adaptar a este novo peso mas vai valer a pena pois o nosso novo “set point” será o nosso novo peso corporal, tornando-se muito mais fácil manter os resultados obtidos (através de um período de manutenção).

COMO DEFINIR AS TUAS CALORIAS DE MANUTENÇÃO?

Quando queremos passar de uma fase de perda de peso para uma dieta de manutenção de forma mensurada e controlada, deves:

  1. Decidir quanto tempo vai durar a tua dieta de manutenção;
  2. Adiciona lentamente calorias sob a forma de gordura e/ou hidratos de carbonos. Prepara-te mentalmente para algum aumento de peso, derivado alguma retenção de líquidos e glicogénio. Um bom ponto de partida são 200-300 calorias por dia (mediante o teu peso corporal) que devem ser monitorizadas;
  3. Controla o teu peso e medições para perceberes como estas variáveis estão a progredir. Se ainda estiveres a perder peso e/ou reduzir medições, significa que podes aumentar mais as calorias, sob a forma de hidratos e/ou gorduras.  Quando estiverem estabilizadas chegaste às tuas calorias de manutenção.

NOSTAS FINAIS

Chegaste até este artigo com alguma impaciência, mas com alguma esperança de ser possível manter os teus resultados numa fase de dieta. Ficaste neste artigo com as ferramentas que usamos com todos os nossos super atletas! Agora tu, podes como estas centenas de pessoas fantásticas, atingir a tua melhor forma.

Por isso lembra-te que não deves fazer dieta de forma crónica, porque para além das implicações fisiólogicas e psicológicas nunca estás a conseguir ter o devido rendimento no treino. Aproveita estas fases para te focares na perfomance no ginásio. + Performance = + Gainz. Descomplica 😉

Coach Mário

Curiosidade: Comenta por baixo há quantas semanas estás em défice calórico? E quanto foi o teu tempo máximo em défice calórico?

Bibliografia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9278574

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8370140

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11063433

 

 

 

 

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