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INTRODUÇÃO

Já alguma vez pensaste embarcar no projeto #bumbumnanuca?  Então este artigo é para ti!
O Hip Thrust foi popularizado pelo Bret Contreras A.K.A “The Glute Guy” e já é normal vermos a sua utilização pelos ginásios. A meu ver é um excelente exercício para teres no teu “arsenal” e um dos melhores para trabalhares os glúteos.
O Hip Thrust tem a grande vantagem de trabalhar os glúteos com menos stress na coluna lombar e joelhos do que outros exercícios que recrutem os glúteos.
Mas será que o estás a executar corretamente?

CINESIOLOGIA E BIOMECANICA DO MOVIMENTO

Neste exercíco temos essencialmente duas articulações a participar no movimento: anca e joelho.
Os principais movimentos e respetivos músculos ativados são os seguintes:

  • Extensão da anca: Grande glúteo, Isquiotibiais (Bícep femoral, Semitendinoso e Semimbranoso), adutores e fibras posteriores do pequeno e médio glúteo
  • Extensão do Joelho: Quadríceps

 
ISQUIOTIBIAIS
Na realidade a contribuição dos músculos isquitibiais é reduzida no Hip Thrust, devido às pernas estrarem dobradas o que leva a uma Activação Insuficiente. A Activação insuficiente é um fenómeno que ocorre quando um músculo bi-articular está encurtado numa articulação e a contração é iniciada noutra articulação1. Os isquitibiais são um grupo de músculos bi-articulares que atravessam a anca e joelho. Como os isquitibiais estão encurtados durante a flexão do joelho, a sua capacidade de produzir força vai ser reduzida durante a execução do Hip Thrust, levando a um aumento da contração do Grande Glúteo.
POSIÇÃO DA CABEÇA E ALINHAMENTO CORPORAL
Por experiência ao longo dos anos vejo muitas pessoas que sentem dor na execução do Hip Thrust principalmente porque cometem um pequeno erro no posicionamento da cabeça, que leva à hiperxtensão da coluna e consequente compressão da mesma, assim como conflitos ósseos. Como podem ver na imagem
ao olhar para cima durante o movimento a tendência a todos os segmentos subirem mais do que desejado. Ocorre uma elevação das costelas, acompanhado com uma subida do peito, a coluna vai para uma posição de hiperxtensão e ainda há uma anteversão da bacia, tudo isto porque há uma tendência de querermos ir mais acima no movimento.
Este posicionamento pode ser corrigido ao manter o queixo mais próximo do peito e a olhar em frente ao longo do movimento.
Olhando em frente a caixa toráxica mantem-se baixa e  a coluna em posição neutra, levando a que o movimento seja realizado através dos glúteos.

PREPARAÇÃO (SETUP)

  1. Preparação:
    • Senta-te no chão com as pernas esticadas. Alinha as costas contra um banco, step ou caixa. As costas devem estar apoiadas no banco abaixo da zona onde colocas a barra no agachamento (zona média das omoplatas).

    • Avança o corpo e segura na barra

    • Neste exercício o ideal é utilizar discos com diâmetros maiores para facilitar o rolar da barra pelas coxas. Caso não tenhas discos maiores disponíveis no teu ginásio ou tens as coxas muito desenvolvidas este procedimento pode ser um desafio. Nesse caso podes precisar de fazer algumas modificações, tal como pedir que alguém que levante um lado da barra para poderes passar para debaixo dela e ficar na posição desejada.

    • A barra deve estar simétrica, apoiada na anca e ligeiramente acima da pélvis. O Hip Thrust é um exercício que exerce muita pressão na zona inferior do abdominal e região púbica. Utilizar uma almofada para a barra vai ser o ideal para não sentires desconforto.

    • Inclina-te atrás e apoia as costas corretamente. Pressiona as costas contra o banco, recuando os pés em direção dos glúteos. Os pés devem estar mais ou menos à largura dos ombros e a uma distância que crie um ângulo de 90º entre o joelho e a tíbia na posição final do movimento.

  1. Subida
    • Respira fundo e contrai o abdominal (bracing). A barra deve sair do chão através de uma contração potente dos extensores da anca.
    • Ao longo do movimento mantêm a coluna em posição neutra, assumindo que a exensão vêm das ancas e não da zona lumbopélvica. Os joelhos avançam ao longo do movimento e os joelhos nunca devem ir para dentro.
    • Os pés devem estar fixos no chão e empurrar o chão ao longo do movimentos. Como alternativa podes fazer a dorsiflexão do pé e transferir as forças para os calcanhares.

    • A cabeça e pescoço devem manter o mesmo alinhamento ao longo do movimento, ou seja, olha em frente e mantem um ponto fixo.
    • A anca vai subir até o tronco estar paralelo ao chão.

    • Mantem a posição final durante 1 segundo (isometria).
  1. Descida
    • A descida (fase excêntrica) deve ser feita de forma controlada até os discos tocarem no chão.
    • Mantém as costas apoiadas sempre no banco, assim como os pés fixos no chão.

 

PROGRESSÃO

Antes de iniciar o Hip Thrust é importante garantir que dominas os movimentos com o peso corporal, antes de adicionar carga. É importante sentires que o movimento está a ser realizado pela activação do glúteo e não pelos músculos extensores da coluna, isquiotibiais ou quadríceps. Assim como manter uma posição estável, movimentando apenas a anca no exercício. Esta é umas das possíveis progressões para o Hip Thrust:

Conclusão

Se queres usar este exercícios para construir uns glúteos mais fortes, tenta utilizar o exercício corretamente respeitando a sua execução apropriado, assim como as progressões propostas para chegar a um Hip Thrust de excelência. E não esquecer o lema do Bret:

“The Thrust, is a Must!”

Não se esqueçam de descomplicar,
Coach Mário
 

BIBLIOGRAFIA

  • Schoenfeld B. “Accentuating muscular development through active insufficiency and passive tension” Strength Cond J 24:20–22, 2002.
  • Contreras B., Cronin J et Schoenfeld B. “ Barbell Hip Thrust”. Strength and Conditioning Journal. Volume 33. Number 5. October 2011
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