Introdução
Já alguma vez tiveste dúvidas de como progredir no ginásio?
Se deves adicionar peso?
Se fazer mais séries?
No artigo de hoje trazemos-te 3 estratégias que te vão ajudar a progredir mais rápido no ginásio. Descobre quais ao longo do artigo.
A Sobrecarga Progressiva
A Sobrecarga Progressiva é dos princípios mais importantes do treino e penso que é essencial perceberes o seu significado. Para não estagnares e continuares a ter adaptações positivas, deves ter alguma forma de sobrecarga no teu treino.
De forma planeada, deves realizar um estímulo superior ao que estavas a fazer, como por exemplo aumentar a intensidade (carga) ou o volume (total de carga mobilizada) [1]. Para simplificar, isto significa que deves treinar mais arduamente continuamente, quer seja pelo aumento de repetições, séries e/ou carga.
Olhando para o que nos diz a história do treino temos o exemplo do Milo de Creta, “Pai da Sobrecarga Progressiva”, que foi o primeiro atleta conhecido a seguir este princípio.
O Milo começou por carregar um pequeno bezerro todos os dias e à medida que o bezerro crescia, o Milo também se tornava mais forte.
Assim, tal como o Milo nos ensinou neste artigo iremos focar-nos em 3 variáveis:
- Aumentar o número de repetições por série;
- Aumentos de carga;
- Aumento de séries.
Estas são as três principais variáveis que vamos analisar.
Claro que existem mais formas de promovermos sobrecarga progressiva para além destas três, como por exemplo reduzir o tempo de descanso entre séries ou o facto de mantermos a mesma carga+repetições+séries constantes e a sensação subjetiva de esforço ir baixando ao longo dos treinos. Mais deixaremos esses para segundas núpcias e vamos focar nos mais simples que mais rapidamente te trarão ganhos e bons resultados.
Antes de passarmos para os esquemas de progresso é importante realçar que a técnica deve-se manter sempre constante. Algo muito comum acontecer é ao subir-se a carga tendencialmente a amplitude de movimento reduzir…
Imagina que no Agachamento aumentas a carga, mas vais menos abaixo (profundidade menor). Na realidade não estás a promover sobrecarga nenhuma, porque o trabalho acaba por ser menor. Para quem faltou às aulas de Física:
Trabalho = Força x Deslocamento
Assim sendo a técnica do exercício tem que se manter constante para se promover sobrecarga e conseguires monitorizar esse progresso! A monitorização é essencial para entenderes se ao longo do tempo estás realmente a progredir. Esta é uma das razões pela quais não devemos “rodar” demasiado os exercícios, porque se não em vez de confundir os músculos, confundes-te a ti ? Alguns exercícios vão ter que se manter fixos durante algum tempo para conseguires ter uma forma de avaliar o progresso.
Esquemas de progressão
Vamos então passar aos esquemas de progressão que podemos utilizar para promover Sobrecarga Progressiva.
Progressão simples
Nesta abordagem focamo-nos em progredir numa única variável. Aumentar o número de repetições ou carga é o mais comum. É um esquema de progressão muito utilizado em exercícios compostos, como o Peso Morto, Agachamento, Supino, Remadas, etc.
É normal o progresso da carga levar a uma redução das repetições.
Imagina que vais trabalhar para 3 séries de 6-8 repetições:
- Escolher uma carga em que consegues completar 3 séries de 8 repetições sem ir à falha;
- Aumenta a carga e reduz o número de repetições a cada sessão de treino;
- No 4º treino tens um deload em que reduzes intencionalmente a carga e as repetições;
- No 5º treino voltas a fazer 3×8, mas aumentas um pouco mais carga relativamente ao primeiro treino [2].
| Sessões de Treino | Carga | Repetições | Volume |
| 1ª | 50 kg | 8, 8, 8 | 1200 kg |
| 2ª | 52,5 kg | 7, 7, 7 | 1102,5 kg |
| 3ª | 55 kg | 6, 6, 6 | 990 kg |
| 4ª | 50 kg | 6, 6 (deload) | 600 kg |
| 5ª | 52,5 kg | 8, 8, 8 | 1260 kg |
Progressão Dupla
Em alguns exercícios não é realista estarmos a subir a carga todos os treinos. Apontares para aumentos de carga progressivos num exercício como o Curl com Halteres simplesmente não é fiável. Em exercícios monoarticulares é mais difícil haver grandes aumentos de carga.
Por isso temos outro esquema de progresso mais vantajoso, que é a Progressão Dupla. Aqui iremos trabalhar em aumentar o número de repetições e só depois aumentar a carga, ou seja, não progredimos na segunda variável até termos progredido na primeira [2].
Vamos então ver um exemplo em que a primeira variável são as repetições e a nossa dinâmica é 3 séries de 12-15 repetições:
- Escolhe uma carga em que consegues fazer perto de 15 repetições para 3 séries;
- Adiciona repetições semanalmente até chegares à meta de 3×15 (3 séries de 15 repetições);
- Quando conseguires completar todas as séries com 15 repetições, na sessão seguinte aumentas a carga e voltas trabalhar para chegar às 3×15 com a nova carga.
| Sessões de Treino | Carga | Repetições | Volume |
| 1ª | 20 kg | 14, 13, 12 | 780 kg |
| 2ª | 20 kg | 14, 14, 12 | 800 kg |
| 3ª | 20 kg | 14, 14, 13 | 820 kg |
| 4ª | 20 kg | 14, 14, 14 | 840 kg |
| 5ª | 20 kg | 12, 12 (deload) | 480 kg |
| 6ª | 20 kg | 15, 15, 15 | 900 kg |
| 7ª | 22,5 kg | 13, 12, 12 | 832,5 kg |
Progressão Tripla
Este esquema de progressão vai ser semelhante à dupla, mas em vez de termos duas variáveis temos três. Para além do aumento do número de repetições e carga, vamos também aumentar o número de séries [3].
Pode parecer complicado, mas com um exemplo vai ser mais percetível. Iremos considerar as repetições a 1ª variável, as séries a 2ª e a carga a 3ª. Vais progredir em cada uma delas até atingires o teto superior das metas. Imagina que a tua dinâmica são 3-4 séries de 8-12 repetições.
- Escolhe uma carga em que consegues fazer perto de 12 repetições para a primeira série, e complete 3 séries;
- Adiciona repetições semanalmente até chegares à meta de 3 séries de 12 repetições;
- Quando conseguires completar todas as séries com 12 repetições, na sessão seguinte adicionas um série e voltas trabalhar para chegar às 4x 12 repetições com a nova carga;
- Assim que completares 4 séries para 12 repetições, aumentas a carga na próxima sessão e voltas a fazer apenas 3 séries.
| Sessões de Treino | Carga | Repetições | Volume |
| 1ª | 20 kg | 12, 10, 10 | 640 kg |
| 2ª | 20 kg | 12, 11, 10 | 660 kg |
| 3ª | 20 kg | 12, 12, 11 | 700 kg |
| 4ª | 20 kg | 12, 12, 12, 10 | 920 kg |
| 5ª | 20 kg | 8, 8 (deload) | 320 kg |
| 6ª | 20 kg | 12, 12, 12, 10 | 920 kg |
| 7ª | 20 kg | 12, 12, 12, 11 | 940 kg |
| 8ª | 20 kg | 12, 12, 12, 12 | 960 kg |
| 9ª | 22,5 kg | 11, 10, 9 | 675 kg |
Aplicações Práticas
Neste artigo ficas com algumas ideias de como podes promover Sobrecarga Progressiva nos teus treinos, mas lembra-te que não são as únicas formas de o fazer.
À medida que fores mais treinado poderás ter que usar outras abordagens para continuar a evoluir. Não basta aumentar o volume constantemente. Poderá ser necessário alguma forma de Periodização em que varias o volume e intensidade ao longo do planeamento, gerindo o Stress e Recuperação.
Se estiveres a progredir continua! O simples muitas vezes vai funcionar, por isso #descomplica!
Coach Mário
Bibliografia:
- Kavanaugh, A. (2007). The Role of Progressive Overload in Sports Conditioning. Conditioning Foundamentals. NSCA’s Performance Training Journal. Vol.6 No.1.
- Progressive Overload
- Helms, E et al. Muscle & Strength Pyramids (2015)