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INTRODUÇÃO

Será que já te deparaste com a dúvida: qual a ordem dos exercícios a seguir?

Será que faz sentido alterar a ordem dos exercícios de treino para treino? Deverei deixar o agachamento para o início ou final do treino? Estas são questões muito comuns e pertinentes, que irei responder hoje.

 

ESTRUTURA DO TREINO

Para conseguir responder a estas questões é pertinente perceberes o racional de como se deve estruturar um treino. Um dado técnico e suportado pela evidência científica é que vais conseguir realizar mais volume (peso x carga x séries) no início da sessão de treino quando estás “fresquinho”.

Por isso faz todo o sentido começares com os exercícios que consegues mobilizar mais carga, os que são mais fatigantes e exigentes a nível técnico.

Os exercícios que encaixam melhor nestes critérios são os movimentos compostos, que são aqueles em que recrutas múltiplos músculos para a sua execução, tal como o Agachamento ou o Peso-Morto. Deixando os exercícios isolados, como um Curl C/ halteres ou uma máquina de adutores para o final do treino.

 

E NÂO DEVES CONFUNDIR OS MÚSCULOS?

Certamente já ouviste aquela teoria genial:

“muda a ordem dos exercícios e vais promover mais hipertrofia, porque confundir os músculos é o que se quer!”

Não sei quem foi o iluminado mas está mais confuso que os músculos dele 😊

Vou começar por dizer que os músculos simplesmente não se confundem! Os teu organismo adapta-se e se não promoveres algum tipo de sobrecarga, gerando assim mais stress não lhes estás a dar motivos para “crescer” e criar músculos maiores.  Alterar a ordem dos exercícios apenas vai dificultar a monitorização do progresso de treino, porque estás a modificar o contexto e deixas de perceber se estás a progredir ou não. Imagina isto:

Começas a fazer uma receita de um bolo e fica tao boa que queres repetir.

No próximo dia pões os ingredientes todos ao calhas e numa ordem aleatória… Será que podes esperar o mesmo resultado? Ou comparar com a receita que fizeste anteriormente?

 

ENTÃO NUNCA DEVO ALTERAR A ORDEM?

Nunca é uma palavra muito forte… É quase tão forte como sempre! (a veia poética do Coach João está a dar cabo de mim..)

Podem haver momentos em que podes alterar a ordem dos exercícios ou até iniciares com um exercício isolado.

Um cenário muito comum é estares a treinar na hora de ponta e o Leg Press que vais fazer está mega ocupado, já com 3 pessoas a alternar consecutivamente.

Se tens horários a cumprir, faz sentido perderes 8-10min à espera que fique livre? Talvez não.

Neste caso simplesmente passas para o exercício seguinte do teu treino e depois voltas ao Leg Press. No entanto é pertinente respeitar o princípio que falamos mais acima, ou seja optar por ir primeiro para um exercício composto. Se te está a faltar fazer o Supino e o Leg Extension, o ideal é seguir para o Supino. Neste cenário, em que até são músculos diferentes, não vai ser problemático. Principalmente quando é uma situação excepcional.

Relativamente a iniciar com um exercício Isolado, se fores um atleta mais avançado e tiveres um “ponto fraco”, pode ser interessante utilizar essa estratégia. Desta forma consegues acumular mais volume de treino no músculo que pretendes, com o objetivo de promover uma maior hipertrofia. Além disso vais conseguir uma técnica mais adequada enquanto estás mentalmente fresco.

É importante garantir que esta abordagem não vai fadigar demasiado um músculo, ao ponto de afetar significativamente a performance nos exercícios compostos no resto do treino.

 

CONCLUSÂO

A ordem interessa, e faz diferença na forma como segues o teu treino. Por isso se não se trata de uma situação esporádica e pontual, tenta que todos os treinos sejam seguidos na mesma ordem com os mesmos exercícios na sessão de treino para que possas comparar e avaliar se estás a progredir ao longo das semanas.

Mas mais importante é #descomplica sempre que seja preciso.

Coach Mário

 

BIBLIOGRAFIA

  • Simao, R., et al., Exercise order in resistance training. Sports Med, 2012. 42(3): p. 251-65.
  • Simão, R., et al., Influence of exercise order on repetition performance during low-intensity resistance exercise. Research in Sports Medicine, 2012. 20(3-4): p. 263-273.
  • Helms, E.R., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2014.

 

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