INTRODUÇÃO

Imagina o seguinte cenário:

Acordas de manhã, foste ao WC. E como regularmente fazes, decidiste subir na balança. De repente vês um pico de peso, e o que pensas? ENGORDEI! E instala-se o pânico.

No artigo de hoje o Coach João e Coach Mário vão analisar cientificamente o que é a retenção de líquidos e como pode afetar o teu peso corporal (sem teres engordado).

Se és uma das pessoas que já tentou fazer dietas no passado, conheces a retenção de líquidos e para ti não é novidade nenhuma.  Deves ter percebido que o ritmo de perda de peso não é totalmente linear. Por vezes até parece uma pequena montanha-russa, outros momentos estás totalmente estagnado mesmo fazendo tudo certinho.

Felizmente após estas fases costuma haver uma descidada repentina de peso. Esta perda retardada é denominada de efeito “whoosh” (bastante divulgada pelo Autor Lyle McDonald e que falaremos mais a frente neste artigo). É assim comum nestas fases perdas de 1-2 kg da noite para o dia.

Claro que como Coaches, e tendo nós lidado com largas centenas de pessoas, sabemos que para ti é altamente frustrante veres que dia após dia a balança nem mexe… e isso pode afectar a tua motivação e começares a duvidar de todo o processo.

“Fogo… estou a treinar como nunca, não falho numa única refeição. Como é que o peso não desce nem uma grama?”

Na dúvida, a tentação é aumentar ainda mais o exercício, fazendo mais cardio e aumentando o teu défice calórico. Más notícias, isto pode (potencialmente) piorar a situação. É nestas fases que muitas pessoas simplesmente desistem ou por uma questão emocional tendem a “fugir” da dieta por vários dias e desforrando-se em comida que consequentemente atrasa ainda mais o progresso.

Perceber as causas da retenção de líquidos e ter estratégias para lidar com estas fases é fundamental. Assim vais perceber que a culpa não é tua e que é algo perfeitamente normal. Basta continuares a ser disciplinado, consistente e muito resiliente.

 

O QUE É A RETENÇÃO DE LÍQUIDOS?

A retenção de líquidos como o nome indica é um mecanismo corporal que leva o teu corpo a reter mais água. Essa água que vulgarmente chamamos de retenção de líquidos é água subcutânea que dá um aspeto “mole e esponjoso” ao corpo.

Existe ainda a retenção de líquidos intramuscular que te dá uma sensação de músculos mais cheios e duros, mas que não é o foco do artigo de hoje.

A retenção de líquidos é um mecanismo que pode acontecer devido a imensos fatores, mas normalmente está em grande parte associada a:

  • Picos agudos de stress (provenientes da vida social/profissional ou do treino)
  • Aumentos no consumo de sódio
  • Aumentos no consumo de hidratos

Por exemplo quando consomes uma refeição com mais hidratos e sal do que o habitual é possível sofrer um aumento rápido de peso, dando a ideia que ganhaste uma quantidade enorme de gordura corporal! Não te esqueças que “parecer que ganhaste peso” nem sempre significa que ganhaste realmente peso e/ou gordura.

Para teres ideia quando acordas após uma refeição maior (ao género de uma refeição demasiado livre) analisa o peso que vais perder logo de manhã:

  1. Normal perder em média 200g logo na urina matinal
  2. Nomral após uma ida à poltrona eliminar fezes (Mr. Poop) rondar também 100-200g e isto num dia normal, que pode ser ainda mais após uma refeição maior no dia anterior.

A retenção de líquidos é um processo normal, e pode ser explicada rapidamente. Para o corpo digerir os hidratos de carbono consumidos, estes devem ser transformados em glicogénio que não passa de um polissacarídeo da glicose, que vai acabar por ser preso a moléculas de água: 3-4 gramas de água por 1 grama de glicogénio.

Um adulto de 70kg consegue acumular cerca de 100g de glicogénio no fígado (glicogénio hepático) e cerca de 400g de glicogénio nos músculos. Assim, se consumires hidratos suficientes para acumular todo o glicogénio que o teu corpo consegue acumular, é possível que consigas acumular cerca de 1,5-2 kg de água extra no teu corpo (literalmente do dia para a noite).

Este é um dos motivos porque as dietas da “moda”, detox e low carb parecem funcionar tão bem: reduções drásticas na primeira semana fazem perder quantidades enormes, de água.

Casos destes acontecem ainda mais vezes nas fases de restrição calórica. A magnitude é variável, mas o mais comum é ser ligeira e que é suficiente para “mascarar” a perda de gordura no curto-prazo. Visualmente podes notar essa retenção ao acordar na zona abdominal, anca e coxas ou no final do dia quando tiras as meias e notas a depressão da pele.

 

CAUSAS COMUNS DA RETENÇÃO DE LÍQUIDOS

1. Cortisol elevado

O cortisol é uma hormona produzida em resposta ao stress. O cortisol causa retenção de líquidos, visto ocorrer uma reação cruzada com os receptores de aldosterona (envolvidos no equilíbrio hídrico) devido à sua estrutura. Também sabemos que défices calóricos prolongados levam a um aumento do cortisol1,2. Por esta razão podes ver que quanto mais tempo estás em dieta, maior vai ser a tendência a teres retenção e essa é uma das razões pela qual estar em restrição crónica não é uma boa solução.

2. Desíquilibros de sódio e potássio

O sódio é absorvido pelas células e permite a água passar do meio extracelular para o intracelular, ou seja, para dentro das células3 .Assim quando comes uma refeição com mais sódio, que é muito normal de acontecer quando comes fora, pode levar a que as células retenham água temporariamente até voltar a haver um equilíbrio celular a nível dos fluídos4.

Possivelmente já sabias que o excesso de sódio leva a que haja retenção, mas algo que menos pessoas sabem é que o consumo baixo de potássio também não ajuda. Enquanto que o sódio permite a célula “absorver” flúidos, o potássio permite “expelir” fluídos do meio intracelular para o extracelular. E essa é uma das razões pela qual restringir a ingestão de potássio pode levar aumento da retenção de líquidos5.

 

 3. Não beber água suficiente

Pode parecer uma contradição, mas quanto menos água bebes maior vai ser a retenção de líquidos. Se não forneceres ao teu organismo água suficiente, a sua resposta normal é “aguentar” toda a água que tem disponível6. Um dos mecanismos é a libertação de aldosterona e vasopressina, que aumentam a retenção de líquidos7.

4. Estás sobre uma fase aguda de stress

Fases de muito stress (profissional, pessoal, ou mesmo do treino) podem levar a desequilíbrios na hormona Cortisol (como explicado no ponto 1.

5. Aumentaste o teu consumo de hidratos

O aumento de consumo de hidratos leva a acumular mais água sob forma de glicogénio como explicado no capítulo sobre o que é a retenção de líquidos

6. Estás com prisão de ventre (obstipação)

É comum em fases de restrição de calorias acontecer fases de maior dificuldade na libertação das fezes, que podem levar a oscilações no teu peso

 

THE WHOOSH EFFECT

O autor Lyle McDonald já falou imensas vezes deste assunto, acho importante deixar uma breve explicação do mesmo porque se aplica muito bem ao tópico de hoje.

Para contextualizar alguma vez te aconteceu o explicado acima, acordar e ter mais peso. Mas… E o oposto? De um dia para o outro ires pesar, nada ter mudado, e de repente tens menos 1-2 quilos e pareces ter muito mais definição e menos gordura.

Quando estás numa fase de perda de gordura, as células vão perdendo o sei conteúdo, ou seja, vão perdendo os triglicéridos acumulados e acabam por ficar células de gordura vazias (isto porque as células de gordura não morrem, não existe apoptose). Desta forma como estão vazias, as células de gordura enchem-se automaticamente de água o que leva a mudanças no seu tamanho, peso e aspeto. No entanto, após algum tempo as células de gordura começam a libertar essa água e acabam por encolher (o efeito Whoosh).

Para as mulheres, esta situação ainda é mais pronunciada e costuma acontecer ainda mais vezes do que com os homens. Nesta altura a utilização de Refeeds e/ou Diet breaks pode ajudar o corpo a libertar alguma dessa água.

 

ESTRATÉGIAS

 A melhor forma de definir as estratégias é utilizar as causas da retenção de líquidos como base para os poderes “fintar” de forma simples:

  1. Tenta controlar o stress e descanso. Aposta então em duas técnicas chave:
    • Tenta dormir entre 7-9h por noite e ter uma rotina que te permita o teu corpo saber quando é hora de dormir
    • Aposta em técnicas de relaxamento como a meditação consciente
  2. Ignora pesagens que aconteçam após refeições fora ou refeeds. Se for uma refeição que possa afetar o consumo de hidratos, sódio e potássio o ideal é ingorar essa pesagem que pode estar a enganar-te.
  3. Hidrata-te. Tenta consumir pelos menos 1ml de água por cada Caloria da tua manutenção (quem precisar 2000 Calorias precisa pelo menos 2 Litros de água)
  4. Consome fibra suficiente. Não falamos em consumir o máximo de fibra (pode também causar obstipação quando em excesso), mas sim numa média de 10g de fibra por cada 1000 Calorias consumidas, ou uma média de 30g/dia. Aposta em fontes de fibra com boa absorção como frutas e vegetais.

 

CONCLUSÃO

Grandes quantidades de gordura são ganhas ao longo de semanas ou meses, logo será muito improvável ganhar essas grandes quantidades de gordura corporal em horas ou até dias. No entanto é possível ter oscilações enormes a nível de água relacionado com o consumo de hidratos de carbono e sódio, além do fator stress e até treino. Todos estes levam a retenção de líquidos que acabam por afetar o peso que vês na balança, mas como explicado neste artigo não deve ser motivo de alarme.

Nota final: Analisar o progresso deve ser feito ao longo de tempo, e não baseado numa única medição de peso. Se ao longo das semanas, o peso tem descido e tu tens cumprido com o teu plano, estás no caminho certo.

Nestas fases mais que nunca aplica o #descomplica e espera que o teu corpo volte a normalidade.

Coach João e Coach Mário

 

BIBLIOGRAFIA

  1. Lawson EA et al. “Hypercortisolemia is associated with severity of bone loss and depression in hypothalamic amenorrhea and anorexia nervosa.”. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Dec;94(12):4710-6
  2. McLean JA et. al. “Cognitive dietary restraint is associated with higher urinary cortisol excretion in healthy premenopausal women”. Am J Clin Nutr. 2001 Jan;73(1):7-12
  3. Heer M et al. “Increasing sodium intake from a previous low or high intake affects water, electrolyte and acid-base balance differently.”. Br J Nutr. 2009 May;101(9):1286-94
  4. Singer DR et al. “Blood pressure and endocrine responses to changes in dietary sodium intake in cardiac transplant recipients. Implications for the control of sodium balance.”. Circulation. 1994 Mar;89(3):1153-9
  5. Gallen IW et al. “On the mechanism of the effects of potassium restriction on blood pressure and renal sodium retention.”. Am J Kidney Dis. 1998 Jan;31(1):19-27.
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