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Muita gente nos pergunta quanto tempo vai demorar a atingir os resultados que pretende no seu corpo. Hoje damos-te a resposta!

OBJETIVOS: SMART

Na generalidade, quando as pessoas decidem entrar para o ginásio e mudar o seu estado atual, têm um dos seguintes objetivos em mente:

• Perder gordura;

• Ganhar massa muscular.

Normalmente, após a primeira semana de se frequentar o ginásio, o objetivo é comum:
Querer perder gordura e ganhar músculo em simultâneo.

A probabilidade de conseguir ambos em simultâneo, chamada recomposição corporal, depende do tamanho do défice calórico, da % de gordura corporal e da experiência de treino. Neste sentido, há que salientar o seguinte:

• Quanto maior o défice calórico, mais improvável é o ganho de massa muscular numa fase de perda de gordura;
• Quanto menos gordura tiver a pessoa em questão, mais improvável é ganhar músculo, ou ter ganhos visíveis e mensuráveis;
• Quanto mais experiente for a pessoa, com isto significa alguém que já obteve ganhos musculares, mais difícil é ganhar músculo com défice calórico. Neste ponto a única excepção será alguém que já tenha tido mais massa muscular e por alguma razão a tenha perdido, por exemplo ter ficado um longo período sem treinar. Seria normal neste caso ver-se uma boa recomposição corporal e podemos dizer que é graças à “memória muscular”.

No fundo, poder-se-á dizer que quanto mais gorda for a pessoa e quanto mais inexperiente, maior é a probabilidade de conseguir ambos os objetivos em simultâneo. Porém, e olhando para os objetivos referidos anteriormente, é indiscutível que para se otimizar qualquer processo de mudança na estética corporal, os défices calóricos em fase de perda de gordura devem ter um tamanho maior, do que o excedente calórico numa fase de ganho de massa muscular.

Uma das formas mais conhecidas de definir objetivos, nas mais diversas áreas de trabalho, é através da metodologia SMART.

SMART é a sigla de “Specific, Measurable, Attainable, Realistic, and Time-Sensitive”, que em português significa:

Específico – Especificar que quero ter braços maiores em vez de dizer “quero ficar maior”, para que assim seja mais fácil trabalharmos e focarmo-nos no sentido do objetivo específico.
O mesmo se aplica quando se pretende perder gordura, ou manter, ou até mesmo ganhar alguma massa muscular, em vez de se dizer “quero ficar Fit”.

Mensurável – Por exemplo, dizer-se “quero ganhar 2 cm de braço”, em vez de mencionar que “quero braços maiores”, ou dizer que “quero perder 5kg” em vez de dizer apenas que “quero perder peso”.
O que na verdade é mensurável, é controlável.

Atingível – Por exemplo, quando se pretende “ganhar 2 cm de braços nas próximas 12 semanas”, ou quando se quer “perder 5 kg nas próximas 12 semanas”. Tudo isto é exequível se o trabalho for orientado nesse sentido
Em contrapartida, se se pretender ganhar 2 cm de braços em 2 semanas, ou perder 20kg em 6 semanas, já não serão objetivos tão atingíveis.

Realista – Muito semelhante ao ponto anterior.
Sensível ao espaço temporal – Trata-se de objetivos sem uma data que normalmente tornam-se menos exigentes e as pessoas tendem a não cumprir. Usando a Lei de Parkinson: “o trabalho expande-se de modo a preencher o tempo disponível para sua realização”.

Neste sentido, torna-se imprescindível forçar um espaço temporal.

PERDA DE GORDURA

Em teoria existe um limite de gordura que se pode perder por dia. Se excedermos esse limite, aumentamos as probabilidades de perder massa muscular. Como referido anteriormente, quanto mais gordura tiver a pessoa, maior poderá ser a perda semanal/mensal. Seguidamente, apresento um guia geral para a população comum:

Situação Actual % de Gordura Corporal (aprox) % de Peso Corporal perdido por mês
Obeso >25% 3-4%
Excesso de Peso 20-25% 2-3%
Normal 13-19% 1-2%
Atlético <13% ≤ 1%

Baseado na tabela feita pelo Alan Aragon

Esta tabela não passa de um exemplo, visto que cada pessoa reage de maneira diferente aos estímulos e ajustes feitos na dieta e no treino. Ainda assim, serve de guia para que assumam expetativas realistas, mesmo que o peso corporal não seja suficiente para avaliar o progresso. Não é estranho alguém considerado “normal” conseguir, com um plano estruturado, em 2-3 meses, apresentar um corpo mais musculado, descendo 5-6 pontos de % de gordura corporal ao longo desse mesmo tempo.

Exceção feita às pessoas que querem fazer uma dieta de perda de gordura “curta”, possivelmente encaixada a meio de uma fase de ganho de peso. Este caso específico dura, normalmente, entre 2-6 semanas com défices maiores.

GANHO DE MASSA MUSCULAR:

Existem basicamente três possíveis escolhas numa fase de ganho de massa muscular:

• Bulk tranquilo. Consiste em comer, por instinto, sem contar calorias/macros.
– Na minha opinião, exige anos de experiência para poder ser feito com alguma eficiência e não se transformar num ganho desnecessário de gordura.
• Bulk controlado (ou slow bulk). A ideia é maximizar o ganho de massa muscular, ganhando o mínimo possível de gordura. Apontando para um ligeiro excedente calórico (100-250kcal acima da manutenção)
• Ganho de massa magra apenas. A ideia desta abordagem é priorizar os níveis de % de gordura corporal baixos, ganhando lentamente músculo, evitando a qualquer custo ganhar gordura. Nesta opção iramos estar em calorias de manutenção.

Todas são legítimas, cada uma com seus prós e contras.

Tecnicamente é possível ganhar massa muscular, sem ganhar gordura. Todavia, há que ter a noção de que a quantidade de ganhos poderá não estar a ser maximizada, sem ter um excedente calórico suficiente. Se querem crescer ao nível mais eficiente possível, têm de aceitar algum ganho de gordura. É aqui que normalmente aquela pessoa com gordura a mais, e massa muscular a menos, tem dificuldade em definir uma das suas prioridades, ou seja, se há de embarcar num bulk para ganhar massa muscular, ou seguir para perda de gordura, acabando a sentir-se magro demais. Se a opção for o ganho de massa muscular, a seguinte tabela serve como indicativo:

 

 

Situação Actual Ganhos mensais (em kgs)
Iniciado 0,9-1,2
Intermédio 0,45-0,9
Avançado 0,22

Baseado na tabela de ganhos de massa muscular feita pelo Lyle Mcdonald

A minha melhor regra é manter os ganhos de gordura sob controlo, com o intuito de se remover mais rapidamente e mais facilmente o excesso de gordura, numa fase de perda de gordura posterior.
Um rácio de 1:1 de massa muscular para gordura é perfeitamente realista para a generalidade das pessoas.
No guia da tabela acima, se for um iniciado/intermédio que tente ganhar cerca de 1kg de músculo por mês, com um rácio de 1:1 significa que deve apontar para, aproximadamente, 2kg por mês.

MONITORIZAÇÃO DO TREINO

Em ambos os objetivos o treino é essencial. Na Perda de Gordura fazemos Treino de Força com a finalidade de reter o máximo possível de massa muscular, enquanto que no Ganho de Massa Muscular treinamos para maximizar os ganhos.
O Treino em si não deve ser diferente consoante a fase em que estamos. Aquela história de treinos para “tonificar” serem com repetições mais altas é totalmente falso e sem qualquer sentido. Devemos seguir as mesmas “guidelines” em ambas as fases:

  • Trabalhar cada grupo muscular pelo menos 2x/sem;
  • Apontar para 8-20 séries por grupo muscular;
  • Procurar que haja sobrecarga progressiva, que muito resumidamente é fazermos mais volume de treino ao longo do tempo;
  • Distribuir o volume ao longo da semana de maneira a optimizar a recuperação.

Por norma o volume que conseguimos realizar nas fases de perda de gordura será um pouco menor, visto estarmos num défice calórico que leva a que a recuperação não seja tão boa como numa manutenção ou excedente calórico.
O treino cardiovascular não é obrigatório quando estás a Perder Gordura, mas pode ser uma “ferramenta” a ser utilizada nos momentos certos. Dizemos isto, porque se a nossa recuperação já vai estar afectada neste período, o treino excessivo cardiovascular não vai ajudar e até pode prejudicar a manutenção da massa muscular.

PERIODIZAÇÃO DE NUTRIÇÃO E TREINO

Usando as regras definidas e descritas ao longo deste artigo, podemos concluir algumas coisas:

• Se a prioridade é manter a menor % de gordura possível o ano todo, dificilmente podemos otimizar o processo de ganho de massa muscular. Isto prende-se ao facto de necessitar algum excedente calórico para construir músculo.
a. Exceção feita a algumas pessoas que, inexplicavelmente conseguem crescer de qualquer forma. Existem, sim, “genetic freaks” que influencia como e quanto ganham. Vou deixar de parte o fator PEDs / Esteróides.
• Se a prioridade é ganhar a maior quantidade possível de massa muscular, temos de aceitar algum ganho de gordura. Tal como foi referido anteriormente, há que tentar apontar para um rácio de 1:1, que é bastante realista.

No gráfico acima vemos representado a verde (cheio e ponteado) os ganhos de massa muscular, e a vermelho (cheio e ponteado) os ganhos de gordura.

CONCLUSÃO

Resumidamente:

• O nosso corpo é mais eficiente a perder gordura do que a ganhar massa muscular. Com isto, a gordura pode ser perdida mais rapidamente do que é possível ganhar músculo. Há que se mentalizarem que, as mudanças visuais para o mesmo espaço de tempo tendem a ser maiores nas fases de perda de gordura, do que nas fases de ganho de massa muscular.
• Ganhar massa muscular requer a construção de novos tecidos no nosso corpo. É um processo que demora tempo e requer paciência.
• Um excedente calórico demasiado grande, em fases de ganho de massa muscular, leva a ganhos de massa muscular. No entanto, aliado a isso, surgem ganhos excessivos e desnecessários de gordura. Não existem benefícios nesta abordagem, quer do ponto de vista estético, quer do ponto de vista de performance.
• Quando já tiveres uma boa composição corporal, ou seja valores de gordura baixos, deves apontar para grande parte do ano estares a ganhar massa muscular. Podes apontar para uma lógica de 3:1, que significa estares o triplo de tempo a ganhar massa muscular, relativamente às fases de perda de massa gorda.

NOTA FINAL

Este artigo foi um artigo escrito pelo Coach João, Coach Mário

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