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Uma das dúvidas mais comuns, e um dos tópicos quase tabu. Já tiveste dúvidas se deves optar por um produto light? Ou um produto zero?

Ou já sentiste dúvidas, se um produto tem muita proteína ou poucos açucares?

Decidimos ir a “fundo no problema” e deu origem a esta série de artigos que te vão ajudar muito daqui em diante.

Esta série constará de 3 artigos, partido em 3 partes:

  • Parte 1 – O que nos dizem os rótulos?
  • Parte 2 – Produtos com Rótulos Especiais e Legislação
  • Parte 3 – Aplicação Prática da Leitura de Rótulos

 

Introdução

No artigo de hoje (Parte 1) vamo-nos focar no que nos dizem os rótulos. Mas primeiro de tudo, o que são os rótulos? E para que servem?

Os riscos de não saber responder às duas perguntas acima são enormes:

  • Imensos rótulos usam promessas que são falsas ou enganadoras
  • Alguns produtos prometem promover saúde, quando não é de todo verdade
  • Produtos que prometem ser “saudáveis” na maioria das vezes não são superiores a alternativas mais baratas que são vistas como “pouco saudáveis”
  • A indústria alimentar, na maioria das vezes, não está propriamente a pensar na tua saúde quando cria este tipo de produtos
  • A decisão final de escolher bons produtos é tua, por isso deves estar corretamente informado sobre as melhores escolhas

Já te assustei? Boa! Era essa a intenção. Vamos agora ao que importa?

 

O que nos dizem os rótulos?

Os rótulos dos alimentos, mostram algumas propriedades importantes:

  • Que ingredientes contém o produto em questão
    • Incluindo todos os aditivos
  • A lista de ingredientes tem uma lógica de maior quantidade para menor, ou seja, o ingrediente que aparece em primeiro lugar na lista é aquele que está presente em maior quantidade
  • Contém alertas para alergénicos
    • Como frutos secos, ovos, soja e/ou glúten

Nos rótulos são assim apresentadas as seguintes informações:

  • Valor energético – É expresso em KJ e Kcal e provém do teor de proteína, gordura, hidratos de carbono, fibra, ácidos orgânicos, polióis e álcool. Habitualmente fala-se em calorias o que na realidade significam quilocalorias.
  • Proteínas – Constituintes dos alimentos são essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo. Envolvidas no crescimento, desenvolvimentos e reparação celular, e na produção de enzimas, hormonas e constituintes do sistema imunitário. 1g de proteínas possui 4 Kcal.
  • Hidratos de carbono – São a principal fonte de energia do organismo. Podem classificar-se em simples (açúcar) e complexos (amido que abunda nos cereais, batata e leguminosas). 1g de hidratos de carbono possui 4 Kcal.
    • Açúcar – São hidratos de carbono simples, presentes no “açúcar de mesa“ (sacarose), na fruta (frutose) ou no leite (lactose).
    • Poliós – São álcoois muito usados nos produtos dietéticos para adoçar servindo como substituto do açúcar. Os mais frequentes no mercado são: manitol, sorbitol, isomaltose e xilitol. O valor calórico médio dos polióis ronda em média as 2,4 kcal por grama
  • Gorduras ou Lípidos – Existem em alimentos de origem animal e vegetal (carne de vaca versus abacate por exemplo). Servem como energia de reserva, facilitam a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E K), fazem parte de certas estruturas celulares e protegem os órgãos de agressões externas. 1g de lípidos possui 9 Kcal.
    • Gordura saturada – Presente em alguns alimentos de origem animal. O seu consumo excessivo pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Outro exemplo famoso, não animal, que é fonte de gordura saturada é o óleo de coco.
  • Fibra – Presente em alimentos de origem vegetal e adicionada a muitos produtos alimentares. O seu consumo adequado pode ajudar a prevenir várias doenças crónicas não transmissíveis como a obesidade, doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro. 1g de fibra possui em média 2 Kcal.
  • Sódio – Presente em inúmeros alimentos, desta forma o consumo de sal na tua dieta pode ser moderado porque a maioria estará presente em inúmeros alimentos que consomes. No entanto o Sal não é mau, mas deve estar sobre olhar atento, principalmente se tiveres antecedentes familiares hereditários de hipertensão arterial.

 

Vamos usar o exemplo de um rótulo da Empresa Continente (que dispõe da maioria deles na loja online) de uma embalagem de feijão preto:

Como podem analisar inclui vários pormenores importantes:

  • Ordenados de maior para menor quantidade (em gramas)
  • Referência por 100g e por dose
  • Informação do tamanho da dose
  • Peso Líquido e Peso escorrido
  • Data de Validade
  • Ingredientes
  • Instruções para conservação

Além disso à direita do rótulo existe uma DR que falaremos já de seguida. Os pontos fundamentais para a tua análise aparecem e muito bem identificados:

  • Calorias
  • Macronutrientes (proteína, lípidos e hidratos)
  • Fibra
  • Sódio

Se gostavas de perceber como entender quantas calorias e macronutientes precisas, podes fazer o teu download aqui.

Primeiro passo dado, focar nos pontos principais apresentados no rótulo do produto.

Continuando a análise do rótulo, existem ainda bastantes rótulos a apresentar o conhecido “sistema semáforo nutricional”.

Este sistema identifica com três cores diferentes a Gordura (Lípidos), a Gordura Saturada, açucares e sal presentes no produto (face a valores considerados aceitáveis).

Na tabela abaixo podes avaliar como são categorizadas as cores por tipo de constituinte do produto/alimento (valores por 100g):

 

Uma das grandes vantagens neste sistema é que normalmente está bastante visível nos produtos e é fácil identificar pelo sistema de cores se o produto contém algo em demasiada quantidade, face às mais recentes recomendações nutricionais da Organização Mundial de Saúde.

É um sistema simples de leitura, que pode ajudar a quem está a iniciar perceber melhor quando algo está dentro de padrões aceitáveis, ainda assim não deve substituir a leitura do rótulo completo onde começámos este artigo (calorias, macros e sal).

Utilizando novamente o exemplo do feijão enlatado para veres na prática o sistema semáforo nutricional:

Se reparares além do Sistema Semáforo apresenta também a % face ao DR (Dose de Referência) que na nossa opinião é o dado menos interessante a nível de leitura de rótulos. E porquê?

Na verdade, a intenção das referências ao DR é boa, mas existem um problema que é alguns dos DR estarem na verdade um pouco desatualizados. Além disso são valores gerais, não contextualizados a cada indivíduo (daí recomendarmos o download do nosso e-book para calculares as tuas calorias e macros.)

No entanto pode ajudar-te até ganhares experiência, usares os valores DR atuais que servem como valores orientadores, e que são:

  • 2000 Calorias por dia
  • 50g de Proteínas
  • 270g de Hidratos de Carbono
    • Dos quais 90g de açucares
  • 70g de Gordura
    • Das quais 20g de Gordura saturada
  • 25g de fibra
  • 2,4g de sódio
    • Que representam 6g de sal

São recomendações do Projecto Eurodiet e da Organização Mundial de Saúde considerando um adulto saudável de peso médio, que faz atividade física moderada.

Considerando este exemplo da DR, parece-nos que consideraram um indivíduo de mais ou menos 70 quilogramas de peso corporal.

Na nossa opinião um indivíduo com esta estatura e segundo as recomendações científicas mais recentes para quem pratica exercício físico de intensidade moderada, seriam (calculado por nós):

  • Precisa de 30-35 Calorias por quilograma de peso
    • Para o nosso indivíduo seriam aproximadamente 30 x 70 = 2100 Calorias
  • 1,4-1,6 gramas de Proteína por quilograma de peso
    • Para o nosso indivíduo será 1,4-1,6 x 70 = 98-112g de Proteína
  • Cerca de 1g de Gordura por quilograma de peso
    • Para o nosso individuo seria aproximadamente 1 x 70 = 70g de Gordura
  • Os Hidratos são o remanescente das calorias diárias
    • Para o nosso individuo seria aproximadamente 255-270g de Hidratos por dia

 

Como vês as nossas contas batem muito próximo dos valores recomendados pela DR, mas agora imagina que não pesas 70 quilos, mas sim 60? Ou 80 quilos?

Aqui entra o grande problema do uso das DR… Mas acredito que conhecendo os 3 dados chave dos rótulos (Informação nutricional, sistema semáforo e DR) consigas começar a adaptar a leitura à tua situação atual.

 

Problemas na precisão dos rótulos

Uma das argumentações mais fortes, sobre “não se deve contar calorias” é que os valores não são 100% fidedignos.

A isto respondo com uma expressão que uso recorrentemente:

“Podes não contar calorias, mas elas contam.”

Independentemente da tua decisão, é importante ter uma noção de onde são gastas as tuas calorias, assim como deves ter uma ideia onde gastas o teu ordenado! Não tem de ser obsessão, mas ajuda.

Voltando à precisão dos rótulos, é verdade que existem algumas margens de erro legalmente aceites, que podem chegar a ser em média 20%.

Em 1986 o Wilbur O. Atwater (conhecido como pai das calorias) escolheu vários tipos de produtos e alimentos para calcular o seu valor calórico (através do uso de uma bomba calorimétrica).

Os resultados foram interessantes sem dúvida, porque até para o mesmo tipo de alimento como uma maçã plantada, apanhada e guardada identicamente, os resultados não eram exatamente iguais.

Ainda assim os valores nutricionais (médios) obtidos pelo teste do Atwater, são ainda utilizados atualmente após mais de 100 anos. Apesar de algumas discrepâncias nas medições, eram necessários valores para fazer estimativas e é para isso que se usam médias na ciência.

Além disso existirão sempre margens aceitáveis de erro: desde rótulos errados a problemas no laboratório que fez a medição e da qualidade dos nutrientes.

Desta forma sabemos que as calorias “não são todas iguais” como falado anteriormente neste vídeo:

 

Mas a noção das calorias, pode ser uma ajuda chave se te mantiveres consistente com as tuas escolhas a longo prazo. Vou mais longe dizendo que pode ser a diferença de perderes gordura corporal ou não, e de ganhares ou não a massa muscular que desejas.

 

Mini Resumo

Terminámos assim a parte 1, antes de avançar em mais detalhes especiais nos próximos dois artigos.

Como resumo:

  • Os rótulos incluem ingredientes, macros e calorias
  • Incluem referências à DR que podem ajudar-te a ter uma linha de pensamento e diretriz (apesar de serem valores gerais e não personalizados)
  • Os rótulos não são 100% precisos, mas ajudam a ter uma boa ideia do que estás a consumir

 

Se queres aprender a calcular as tuas quantidades para escolher melhor os produtos, face ao rótulo apresentado, podes fazer o download do nosso e-book gratuito aqui::

CLICA E FAZ DOWNLOAD DO EBOOK

 

Nos próximos artigos vais aprender mais sobre produtos especiais (zero, light e semelhantes) e a legislação em vigor, e ainda como aplicar tudo isto na prática.

Não te esqueças de colocar já em prática e… #descomplica

Coach João

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