INTRODUÇÃO
Já te deparaste com esta dúvida? Se será que a melhor opção é fugir aos hidratos, ou fugir às gorduras?
Então vamos responder com base em alguns estudos sobre cada macronutriente, e vamos ainda mais à frente analisar o GRANDE estudo DIETFITS que avaliou uma amostragem enorme de pessoas.
ESTUDO DIETFITS
Este estudo, o DIETFITS, avaliou o impacto das escolhas nutricionais das pessoas envolvidas, separando pessoas com dietas pobres em hidratos e dietas pobres em gorduras.
Este estudo foi levado a cabo por Christopher D. Gardner, John F. Trepanowski, e Liana C. Del Gobbo.
Foram incluídas 609 pessoas divididas nos 2 grupos:
- Dietas baixas em hidratos de carbono
- Dietas baixas em gorduras
As diretrizes nutricionais apontavam principalmente para as escolhas alimentares pouco processadas, em alimentos nutricionalmente ricos:
… focus on whole, real foods that were mostly prepared at home when possible, and specifically included as many vegetables as possible, every day … choose lean grass-fed and pasture-raised animal foods as well as sustainable fish … eliminate, as much as possible, processed food products, including those with added sugars, refined white flour products, or trans-fats … prepare as much of their own food as possible. …
O foco passava mais pela qualidade das escolhas do que controlo calórico diário. Este estudo teve a duração de 12 meses, sobre o qual serão apresentados os dados.
Então resumindo rapidamente:
- As pessoas que seguiram uma dieta baixa em hidratos de carbono perderam em média 6 quilos
- As pessoas que seguiram uma dieta baixa em gorduras perderam em média 5,3 quilos
Sendo estes os resultados médios, de cada um dos grupos, será interessante ver não só a média mas também os polos/extremos de alguns casos individuais bastante peculiares.
Isto porque como se vê nos gráficos existiram muitas respostas diferentes à mesma abordagem dentro de cada grupo. Temos pessoas que perderam até 27 quilos ao longo do estudo, e pessoas que ganharam até 9 quilos.
Porque olhando só para as médias a conclusão seria que ambas as abordagens têm o mesmo potencial de resultados (ou uma ligeira vantagem numa abordagem baixa em hidratos).
Nesta análise feita da VOX pela Julia Belluz foi possível falar com estes 4 casos dos extremos de cada abordagem:
- Dietas baixas em hidratos de carbono
- Onde está inserido o Todd que perdeu imenso peso
- Onde está inserida a Elizabeth que ganhou peso
- Dietas baixas em gorduras
- Onde está inserida a Dawn que perdeu imenso peso
- Onde está inserido o Denis que manteve mais ou menos o peso
E quais os comportamentos destas 4 pessoas?
O Todd e o Denis serão os primeiros a ser analisados.
O Todd seguiu uma dieta baixa em hidratos e perdeu cerca de 25 quilos.
Interessante, que quando começou o estudo ao mesmo tempo o Todd trocou de trabalho, para um trabalho muito mais calmo no qual tinha muito mais tempo para organizar e preparar as suas refeições e cumprir com as diretrizes dadas. Com isto, acabou por parar inclusive de consumir álcool que era algo comum para o Todd antes do DIETFITS.
Já o Denis, com uma dieta baixa em gorduras, perdeu somente cerca de 1kg ao longo dos 12 meses. O que contou a Jornalista foi que nunca planeava a sua semana, nunca preparava refeições com antecedência… Comia “on the go”, sempre a despachar. E apesar de tentar seguir as diretrizes, não teve sucesso ao longo desta tentativa de perda de peso.
Qual a grande diferença? ORGANIZAÇÂO.
Vamos agora analisar a Dawn e a Elizabeth.
A Elisabeth seguiu uma dieta baixa em hidratos de carbono e ao longo destes meses ganhou 3 quilos! Incrível que apesar de tudo ainda ganhou peso…
A Elisabeth antes de começar o estudo vinha de viver na Alemanha onde andava muito a pé e fazia em média 10000 passos por dia, coisa que desabafou ser-lhe impossível agora nos Estados Unidos.
Além disso na Alemanha comia em casa na maioria das vezes, mas desde que se mudou começou a comer muito mais vezes fora. E como ela própria o disse, ela como não tinha nenhuma diretriz para controlo de calorias, evitava tudo o que tivesse hidratos fazendo substituições com mais gordura, mais palatabilidade e mais calorias.
A Dawn seguiu uma dieta baixa em gorduras, conseguiu perder 20 quilos ao fim dos 12 meses. E o que a levou a conseguir este feito? A motivação.
Se não lês os emails que envio (quase) diariamente, talvez seja novidade para ti esta parte comportamental. Mas o ser humano é fortemente motivado por dois fatores:
- Fugir da dor (medo)
- Busca do prazer (desejo)
No caso da Dawn o que a motivou, foi o medo! A irmã foi diagnosticada com cancro relacionado com uma má alimentação, maus hábitos e estilo de vida. Em paralelo também a sua filha foi diagnosticada com distúrbios alimentares, e apercebeu-se que estava a ser uma má influencia para a filha.
Não só perdeu 20 quilos, como envolveu a sua filha nesse processo.
Qual a grande diferença? COMPROMETIMENTO COM O PROCESSO.
Então que padrão podemos detetar, se dois dos melhores casos deste estudo seguiram dietas completamente diferentes?
O AMBIENTE ENVOLVENTE É A MÃO INVISIVEL QUE CONTROLA OS TEUS RESULTADOS.
Mais importante que a escolha duma abordagem baixa em hidratos ou baixa em gordura, é ter um plano e um ambiente que permita ser consistente com o processo.
Mas ainda assim como prometido as calorias não são absorvidas da mesma forma e deixo-te um resumo de como são absorvidas.
COMO SÃO ABSORVIDAS AS CALORIAS
O gasto térmico dos alimentos é diferente de macro para macronutriente. Vamos analisar cada um deles:
- Gordura
- O custo energético para acumulação de gordura alimentar, sob a forma de gordura corporal, é mínimo (0-3% dependendo do individuo e condição corporal). Ou seja existe muito pouco efeito térmico na digestão deste macronutriente.
- Hidratos
- A conversão de Hidratos de carbono para gordura corporal é chamada de Lipogénese (DNL). Esta acumulação acontece, apenas, após as reservas de glicogénio totalmente saturadas (normalmente com excedente calórico)
- Considerando o efeito térmico dos alimentos (TEF), os hidratos têm um TEF de 5-10%.
- Proteína e álcool
- Não existem muitos estudos sobre a eficácia para estes dois macronutrientes. Podemos concluir que a percentagem de acumulação dos mesmos, sob a forma de gordura, é muito mais baixa do que os restantes macros.
- Considerando também o efeito térmico dos alimentos (TEF), a proteína é o alimento com maior efeito, de cerca de 20-30% gasto na digestão, comparado com 5-10% dos hidratos e 0-3% da gordura alimentar.
- Para o álcool existem poucos estudos e esse valor de TEF pode variar, mas podemos considerar cerca de 20%, tendo por base os estudos existentes.
EFEITO DA SACIEDADE DOS MACRONUTRIENTES
Existe o primeiro fator, uma refeição super saborosa vai ser sempre mais tentadora a não sentir saciedade, do que uma refeição mais “básica”.
No entanto, se olharmos para o que diz a ciência:
- Proteína. A proteína é superior no que toca à saciedade, comparativamente aos hidratos e à gordura, seja nos efeitos a curto prazo, como a longo prazo. Para além disso, tem também um TEF maior.
- Hidratos e gordura. Estudos mais recentes mostram que os hidratos têm uma maior sensação de saciedade a curto prazo. No entanto, acabam por ser as gorduras alimentares a vencer, no que diz respeito à saciedade a longo prazo.
- Álcool. Este macronutriente não traz nenhum benefício no que respeita à saciedade, pelo contrário, o estado alcoólico, por si só, pode encorajar a comer mais e pior, devido à perda de autocontrolo.
CONCLUSÃO
Como viste hoje, nem sempre é a escolha dos hidratos ou gorduras que permitem ter mais resultados.
Claro que saber que os hidratos têm um maior efeito térmico durante a digestão do que as gorduras, ou que são possivelmente mais saciantes, pode parecer que os hidratos serão logo uma melhor opção.
Mas na maioria das vezes é a adesão e consistência que vão permitir mudar hábitos, que te permitem ter uma maior resiliência, e consequentemente melhores resultados. Podes assim optar pelas tuas preferências a nível de mais hidratos, ou mais gorduras!
E isto explica porque é que temos uma gigante taxa de sucesso com as pessoas com quem trabalhamos! Eles abrem-nos a porta, e deixam-nos ajudar a mudar não só os hábitos mas os seus comportamentos para mudanças permanentes.
Toda a energia que precisas para o conseguir, e se queres ajuda? Envia-nos um email, estamos já aqui.
CLICA E PREENCHE O FORMULÁRIO
Se preferires em vídeo:
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Coach João
BILBIOGRAFIA
Estudo original DIETFITS:
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2673150
Análise ao estudo e entrevista da Jornalista:
https://www.vox.com/science-and-health/2018/3/13/17054146/diet-isnt-working-why
Mais estudos:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600
http://ajcn.nutrition.org/content/62/1/19.long
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8184963