O que engorda mais, gordura ou hidratos?

INTRODUÇÃO

Já te deparaste com esta dúvida? Se será que a melhor opção é fugir aos hidratos, ou fugir às gorduras?

Então vamos responder com base em alguns estudos sobre cada macronutriente, e vamos ainda mais à frente analisar o GRANDE estudo DIETFITS que avaliou uma amostragem enorme de pessoas.

ESTUDO DIETFITS

Este estudo, o DIETFITS, avaliou o impacto das escolhas nutricionais das pessoas envolvidas, separando pessoas com dietas pobres em hidratos e dietas pobres em gorduras.

Este estudo foi levado a cabo por Christopher D. Gardner, John F. Trepanowski, e Liana C. Del Gobbo.

Foram incluídas 609 pessoas divididas nos 2 grupos:

Dietas baixas em hidratos de carbono
Dietas baixas em gorduras

As diretrizes nutricionais apontavam principalmente para as escolhas alimentares pouco processadas, em alimentos nutricionalmente ricos:

… focus on whole, real foods that were mostly prepared at home when possible, and specifically included as many vegetables as possible, every day … choose lean grass-fed and pasture-raised animal foods as well as sustainable fish … eliminate, as much as possible, processed food products, including those with added sugars, refined white flour products, or trans-fats … prepare as much of their own food as possible. …

O foco passava mais pela qualidade das escolhas do que controlo calórico diário. Este estudo teve a duração de 12 meses, sobre o qual serão apresentados os dados.

Então resumindo rapidamente:

As pessoas que seguiram uma dieta baixa em hidratos de carbono perderam em média 6 quilos
As pessoas que seguiram uma dieta baixa em gorduras perderam em média 5,3 quilos

Sendo estes os resultados médios, de cada um dos grupos, será interessante ver não só a média mas também os polos/extremos de alguns casos individuais bastante peculiares.

Isto porque como se vê nos gráficos existiram muitas respostas diferentes à mesma abordagem dentro de cada grupo. Temos pessoas que perderam até 27 quilos ao longo do estudo, e pessoas que ganharam até 9 quilos.

Porque olhando só para as médias a conclusão seria que ambas as abordagens têm o mesmo potencial de resultados (ou uma ligeira vantagem numa abordagem baixa em hidratos).

Nesta análise feita da VOX pela Julia Belluz foi possível falar com estes 4 casos dos extremos de cada abordagem:

Dietas baixas em hidratos de carbono
- Onde está inserido o Todd que perdeu imenso peso
- Onde está inserida a Elizabeth que ganhou peso
Dietas baixas em gorduras
- Onde está inserida a Dawn que perdeu imenso peso
- Onde está inserido o Denis que manteve mais ou menos o peso

E quais os comportamentos destas 4 pessoas?

O Todd e o Denis serão os primeiros a ser analisados.

O Todd seguiu uma dieta baixa em hidratos e perdeu cerca de 25 quilos.

Interessante, que quando começou o estudo ao mesmo tempo o Todd trocou de trabalho, para um trabalho muito mais calmo no qual tinha muito mais tempo para organizar e preparar as suas refeições e cumprir com as diretrizes dadas. Com isto, acabou por parar inclusive de consumir álcool que era algo comum para o Todd antes do DIETFITS.

Já o Denis, com uma dieta baixa em gorduras, perdeu somente cerca de 1kg ao longo dos 12 meses. O que contou a Jornalista foi que nunca planeava a sua semana, nunca preparava refeições com antecedência… Comia “on the go”, sempre a despachar. E apesar de tentar seguir as diretrizes, não teve sucesso ao longo desta tentativa de perda de peso.

Qual a grande diferença? ORGANIZAÇÂO.

Vamos agora analisar a Dawn e a Elizabeth.

A Elisabeth seguiu uma dieta baixa em hidratos de carbono e ao longo destes meses ganhou 3 quilos! Incrível que apesar de tudo ainda ganhou peso…

A Elisabeth antes de começar o estudo vinha de viver na Alemanha onde andava muito a pé e fazia em média 10000 passos por dia, coisa que desabafou ser-lhe impossível agora nos Estados Unidos.

Além disso na Alemanha comia em casa na maioria das vezes, mas desde que se mudou começou a comer muito mais vezes fora. E como ela própria o disse, ela como não tinha nenhuma diretriz para controlo de calorias, evitava tudo o que tivesse hidratos fazendo substituições com mais gordura, mais palatabilidade e mais calorias.

A Dawn seguiu uma dieta baixa em gorduras, conseguiu perder 20 quilos ao fim dos 12 meses. E o que a levou a conseguir este feito? A motivação.

Se não lês os emails que envio (quase) diariamente, talvez seja novidade para ti esta parte comportamental. Mas o ser humano é fortemente motivado por dois fatores:

Fugir da dor (medo)
Busca do prazer (desejo)

No caso da Dawn o que a motivou, foi o medo! A irmã foi diagnosticada com cancro relacionado com uma má alimentação, maus hábitos e estilo de vida. Em paralelo também a sua filha foi diagnosticada com distúrbios alimentares, e apercebeu-se que estava a ser uma má influencia para a filha.

Não só perdeu 20 quilos, como envolveu a sua filha nesse processo.

Qual a grande diferença? COMPROMETIMENTO COM O PROCESSO.

Então que padrão podemos detetar, se dois dos melhores casos deste estudo seguiram dietas completamente diferentes?

O AMBIENTE ENVOLVENTE É A MÃO INVISIVEL QUE CONTROLA OS TEUS RESULTADOS.

Mais importante que a escolha duma abordagem baixa em hidratos ou baixa em gordura, é ter um plano e um ambiente que permita ser consistente com o processo.

Mas ainda assim como prometido as calorias não são absorvidas da mesma forma e deixo-te um resumo de como são absorvidas.

COMO SÃO ABSORVIDAS AS CALORIAS

O gasto térmico dos alimentos é diferente de macro para macronutriente. Vamos analisar cada um deles:

Gordura

O custo energético para acumulação de gordura alimentar, sob a forma de gordura corporal, é mínimo (0-3% dependendo do individuo e condição corporal). Ou seja existe muito pouco efeito térmico na digestão deste macronutriente.

Hidratos

A conversão de Hidratos de carbono para gordura corporal é chamada de Lipogénese (DNL). Esta acumulação acontece, apenas, após as reservas de glicogénio totalmente saturadas (normalmente com excedente calórico)
Considerando o efeito térmico dos alimentos (TEF), os hidratos têm um TEF de 5-10%.

Proteína e álcool

Não existem muitos estudos sobre a eficácia para estes dois macronutrientes. Podemos concluir que a percentagem de acumulação dos mesmos, sob a forma de gordura, é muito mais baixa do que os restantes macros.
Considerando também o efeito térmico dos alimentos (TEF), a proteína é o alimento com maior efeito, de cerca de 20-30% gasto na digestão, comparado com 5-10% dos hidratos e 0-3% da gordura alimentar.
Para o álcool existem poucos estudos e esse valor de TEF pode variar, mas podemos considerar cerca de 20%, tendo por base os estudos existentes.

EFEITO DA SACIEDADE DOS MACRONUTRIENTES

Existe o primeiro fator, uma refeição super saborosa vai ser sempre mais tentadora a não sentir saciedade, do que uma refeição mais “básica”.

No entanto, se olharmos para o que diz a ciência:

Proteína. A proteína é superior no que toca à saciedade, comparativamente aos hidratos e à gordura, seja nos efeitos a curto prazo, como a longo prazo. Para além disso, tem também um TEF maior.
Hidratos e gordura. Estudos mais recentes mostram que os hidratos têm uma maior sensação de saciedade a curto prazo. No entanto, acabam por ser as gorduras alimentares a vencer, no que diz respeito à saciedade a longo prazo.
Álcool. Este macronutriente não traz nenhum benefício no que respeita à saciedade, pelo contrário, o estado alcoólico, por si só, pode encorajar a comer mais e pior, devido à perda de autocontrolo.

CONCLUSÃO

Como viste hoje, nem sempre é a escolha dos hidratos ou gorduras que permitem ter mais resultados.

Claro que saber que os hidratos têm um maior efeito térmico durante a digestão do que as gorduras, ou que são possivelmente mais saciantes, pode parecer que os hidratos serão logo uma melhor opção.

Mas na maioria das vezes é a adesão e consistência que vão permitir mudar hábitos, que te permitem ter uma maior resiliência, e consequentemente melhores resultados. Podes assim optar pelas tuas preferências a nível de mais hidratos, ou mais gorduras!

E isto explica porque é que temos uma gigante taxa de sucesso com as pessoas com quem trabalhamos! Eles abrem-nos a porta, e deixam-nos ajudar a mudar não só os hábitos mas os seus comportamentos para mudanças permanentes.

Toda a energia que precisas para o conseguir, e se queres ajuda? Envia-nos um email, estamos já aqui.