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INTRODUÇÃO

Esta é uma das perguntas mais frequentes, para dizer a verdade muitas vezes nem é uma questão, é mesmo uma afirmação:

                               “Tenho um problema com o açúcar e não consigo passar um dia sem um doce”

Já disseste esta frase?

No entanto a ciência não suporta este tipo de afirmação… A maioria das pessoas pensa que tem uma dependência do açúcar muito maior do que a realidade.

Sabes quanto açúcar consumimos em média?

Por ano na Europa, por pessoa estima-se uma média anual de 36,9 quilos de açúcar, ou seja:

  • mais ou menos 100g de açúcar por dia
  • representa cerca de 20% da ingestão calórica média de um adulto.

Em que ⅕ deste valor por dia vem dos 2-3 cafés que bebes por dia…

Se cortasses somente o açúcar do café estarias a cortar em ⅓ o teu consumo de açúcar.

Deixarias de ser viciado?

Então vem connosco nesta análise da evidência e experiência a trabalhar com pessoas e elimina de vez o vício! (ou a ideia dele 😉 )

 

VÍCIO OU HÁBITO?

Se já ouviste expressões comuns que passam a ideia do açúcar ser viciante tem cuidado…

Existe uma muito conhecida como o “sugar rush” que é a euforia que sentes, mais até nas crianças, depois de comer algo açucarado (tal como acontece com a cocaína).

Mas será mesmo um vício? Agora faço eu uma questão…

Andas com pacotes de açúcar contigo de um lado para o outro para quando “bate a vontade”?

Se a resposta for não, o mais certo é não ser um vício…

A verdade é que é fácil confundir um hábito com um vício.

O vício é algo que te sentes compelido a fazer e se não o fizeres tens sintomas de abstinência severos (a vulgar ressaca).

Os hábitos por outro lado são reações e respostas que aprendeste a realizar automaticamente sem pensar, ou decidir.

Os hábitos são “capas” que a tua personalidade veste. E porquê?

Porque te assentam na perfeição.

Já reparaste como o vício por coisas doces surge mais frequentemente quando tens fome, sono ou mais stress?

Já pensaste que pode nem ser pelo açúcar em si, mas pela sensação de bem estar/conforto que sentes após comer algo doce?

Tens um factor de stress e como resposta, o teu hábito, é comer algo que te sabe bem para te sentires melhor.

A verdade é que nem precisa de ser açúcar, mas qualquer alimento com muito sabor!

A maioria dos alimentos mais saborosos têm uma mistura de sal, açúcar e gorduras (e não só açúcar).

Se tentares comer açúcar às colheres do pacote vais perceber que não te sabe assim tão bem…

Ainda achas que o problema é o açúcar?

 

A INDUSTRIA DOS CRAVINGS

Os desejos ou “cravings” são bem diferentes de uma dependência. O que os diferencia é sua intensidade, frequência e duração (3).

Os desejos/cravings têm uma duração curta e podem reduzir ou desaparecer mesmo não comendo, no entanto os cravings com drogas mantêm-se e não reduzem de intensidade com a abstinência e até podem piorar.

Não é o açúcar que te vicia… apetece-te comer doces porque te sabe bem.

O açúcar torna a comida mais saborosa e isso encoraja-te a comer mais, é uma questão de palatabilidade!

Alimentos com alta palatabilidade induzem prazer e recompensa, que se sobrepõem aos teus sinais internos de apetite e saciedade.

Os alimentos mais saborosos são altamente apetecíveis e fáceis de comeres demais, mas não significa que o açúcar é viciante apesar da sensação de prazer-recompensa ser semelhante a comportamentos de dependência (4).

Assim que comes uma dessas comidas altamente saborosas o teu cérebro rapidamente associa a sensação de recompensa que recebe após a consumir.

Por exemplo quando te cheira às batatas fritas do Mc Donalds ou vês um anúncio delas na TV, ou mesmo quando entras num dos restaurantes da cadeia tens uma tendência a sentir um enorme craving para as consumir. Todo o cenário em que vives, está feito para estimular a tua vontade de comer..

Tens nas tuas mãos o poder de reverter, pelo menos, a tua situação.

 

A CIÊNCIA, OS RATOS E A FÚRIA DO AÇÚCAR 

Há sempre alguém que menciona estudos em que o açúcar era tão viciante como a cocaína (1)(2), no entanto há três pontos importantes:

  1. Temos que começar por apontar o óbvio, são estudos realizados em ratos. (se é um rato que está a ler desculpa, este artigo não é para ti)
  2. Estes estudos demonstram que há um aumento dos níveis de dopamina no cérebro semelhantes ao consumo de cocaína com a recompensa proveniente de comida.
  3. Por último, as condições do estudo em que existe uma restrição intermitente ao açúcar são propícias a que haja padrões de comportamento semelhantes à dependência (3).

A verdade é que se o açúcar fosse realmente viciante iríamos ter tendência a consumir concentrações cada vez mais elevadas, no entanto a partir de um certo ponto se um alimento for demasiado doce ficarás enjoado e não vais ter sequer vontade de terminar.

Se o açúcar fosse realmente viciante isto não aconteceria e o normal seria aumentar a “dose” para continuar a “bater” 😀

No entanto não podemos deixar de considerar a parte fisiológica do teu cérebro a nível de sistemas e do centro de recompensa.

O teu cérebro é resultado de um processo evolutivo de cerca de meio milhão de anos…

E que não mudou radicalmente ao longo deste processo. Para os teus antepassados, a sensação de algo “doce” era imediatamente associado a fruta e/ou mel, que eram fontes altamente ricas e nutritivas de fácil consumo (e as únicas dessa data lol).

No entanto, ao longo dos anos, com toda a revolução industrial foi possível criar açúcar puro a preços altamente reduzidos.

Então passámos de uma era onde somente existiam duas fontes “doces” para ter acesso a açúcar que pode ser adicionado praticamente a TUDO o que comemos…

Este “super estímulo” causa uma resposta totalmente exagerada por parte do cérebro, e podes agradecer à indústria alimentar que criou um fenómeno que causa quase um curto circuito no teu cérebro. Imagina o cérebro a ter um clímax de palatabilidade…

É mais ou menos isso.

A indústria assim o tem gerido e não o fizeram de propósito, mas podemos dizer que és somente um “efeito colateral” da indústria que faz milhares de milhões, em dinheiro todos os anos.

 

A VORACIDADE OPORTUNÍSTICA (olhos que vêem, barriga que sente)

A equipa do Ravussin levou a cabo um estudo (9) bastante interessante a nível de selecção de alimentos e ingestão de calorias.

A solução num dos seus estudos foi instalar uma máquina de venda de alimentos composta maioritariamente por snacks e bebidas (todas elas altamente tentadoras e delicious!).

Dentro da máquina podias encontrar panquecas com syrup, salsichas, pudins de chocolate, cheesecake, nachos com queijo, M&Ms, Coca cola e algumas maçãs.

Os candidatos foram depois fechados na sala onde estava instalada a máquina durante 7 dias e tinham uma ordem:

podem comer o que quiserem das máquinas, quando quiserem, no entanto para poderem ser controlados têm um código, para que possa ser calculado quantas calorias ingeriram (porque colocavam o seu código para tirar o alimento).

Além da parte interessante de ser possível controlar a ingestão calórica de cada um, a parte mais curiosa foi que estavam todos a comer como loucos!

A maioria estava a consumir o dobro das calorias que precisava.

Para ser claro a maioria ganhou uma média de 2kg, em 7 dias só porque podiam comer o que queriam. Foi daqui que surgiu esta expressão: voracidade oportunística.

Daí repetir tantas vezes a frase do James Clear:

“O teu ambiente envolvente, é a mão invisível que controla os teus hábitos.”

Então nesta altura já sabes que a comida tem um poder gigante sobre os teus comportamentos. E que nem todas têm o mesmo impacto.

O que te chama mais a atenção para comer? Um brócolo ou um geladinho? Hum? 😀

O que a ciência nos diz então é que quanto mais densa em calorias for a refeição/alimento que estás a consumir mais poder de libertar dopamina (e prazer) tem! (por isso não culpes os açúcares sozinhos…)

Não podes esquecer que o cérebro é a evolução de milhares de anos, preparado para viver livremente, onde mais calorias significavam mais potencial para viver mais tempo.

Já falámos que não podes comparar o açúcar a uma droga… Mas os estudos relacionados à cura de dependência ajudam-nos a elaborar algumas conclusões e soluções sobre a questão desta mesma Voracidade.

Num tratamento de recuperação da dependência de droga, o grande foco é evitar todos os gatilhos que levam a pessoa em recuperação a ter desejo de consumir.

Se um drogado passar no bairro onde compra a droga, passar na discoteca onde se droga, estiver com pessoas que se drogam… Existe um grande gatilho e motivação para consumir.

Imagina isto:

passas por uma padaria e vês pão acabado de sair, ainda morno a fumegar, e sentes o cheiro a sair pela porta… Que vontade te dá?

Agora imagina que não passavas pela padaria, e não sentias nada disto. Tinhas a mesma vontade de os comer? Os olhos que não vêem, barriga que não sente.

Assim nem sequer precisas de força de vontade, se não te colocares à prova.

 

CONCLUSÃO E RESUMO

Já dissemos várias vezes ao longo do artigo que açúcar não vicia, mas não há nada como citar a conclusão deste estudo (5):

“Não há apoio da literatura em humanos para a hipótese que a sacarose possa ser fisicamente viciante ou que a dependência do açúcar desempenhe um papel nos transtornos alimentares”

Não existe um vício em comida, mas sim um vício em comer que é totalmente diferente (6).

O problema é maioritariamente comportamental e não fisiológico. Por essa razão uma abordagem com base na terapia comportamental será uma solução superior a qualquer Detox da moda ou corte radical dos açúcares, que para além de não fazerem qualquer sentido, podem piorar a situação.

Na prática o que podes fazer?

1- Identificar o momentos em que tens mais desejos e as razões por trás disso;

2- Reconhecer locais, ou sensações que criam estes desejos;

3- Não comeres assim que sentes esses desejos e aguardar um pouco;

4- Evitar teres fome e garantir que estás saciado ao longo do dia;

5- Reduzir um pouco a palatabilidade da tua alimentação, nem 8 ou 80, moderação é a chave;

6- Este último ponto é dos mais difíceis e é necessário um grande conhecimento pessoal. Não cortares por completo algum alimento, porque achas que ele é “mau” ou “pouco saudável”. Se eu te dizer que nunca mais podes comer chocolate na vida, o que é que te vai apetecer comer? Exato… Chocolate.

Não esqueças que o fruto proibido é sempre o mais apetecido e ao restringir na totalidade estás a magnificar a sua importância!

Não nos interpretes mal, não estou a dizer que deves comer à vontadinha também!

Principalmente se for um “gatilho” para destruíres uma tablete inteira. Deves comer com moderação, garantido que não vais comer demais.

Comer porque realmente te apetece, não por estares a compensar outras áreas da tua vida (problemas no trabalho ou relações pessoais) procurando conforto na comida.

O açúcar não é o demónio e o culpado por tudo o que é mau, mas comer mais nada sem ser açúcar também não é uma boa ideia.

Ambas as visões são extremismos e o equilíbrio está no meio termo.

Comer um alimento com açúcar (5-10% do total calórico, de acordo com a Organização Mundial de Saúde)(7) numa dieta caloricamente ajustada e equilibrada, é perfeitamente saudável.

Não precisas de comer açúcar para ser saudável, mas também não o és somente por não comer açúcar. Para seres saudável a tua alimentação deve ser variada, tanto em termos de alimentos como de macronutrientes/micronutrientes, praticar exercício e dormir o suficiente.

Tenta lembrar-te que é a mistura comportamental com alimentos altamente palatáveis (que normalmente são um misto de açúcar, gordura e sal) que levam a uma resposta exagerada e “viciante” por parte do teu cérebro.

Agora não precisas de ter medo de ficar viciado no açúcar, aproveita com moderação e #descomplica 😉

Coach Mário e João (escrito a 4 mãos ahahah)

Nota final: Se és uma daquelas pessoas que tem imensa dificuldade em controlar a inclusão de pequenas porções de alimentos mais saborosos, tenta consumir alimentos o mais simples possível dentro daquela que é a tua dieta. Sei que não é um conselho muito motivador pedir que consumas menos processados, e que consumas mais comida de verdade, rica em nutrientes, mas é o que faz falta.

Apesar de defendermos que podes ter uma abordagem inclusiva e comer um chocolatinho todos os dias e perder peso (assim como fazem tantos dos nossos Sikianos), sabemos que cada abordagem deve ser individualizada, e que poderás precisar de passar por um processo de alimentos mais simples antes de reintroduzir os que mais gostas gradualmente. Se precisas de ajuda para isso clica no link abaixo que entraremos em contato para te ajudar:

Body Transformation Coaching

BIBLIOGRAFIA

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3362036
  2. http://www.foodaddictionsummit.org/docs/Hoebel-sugaraddiction.pdf
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174153/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27087806
  5. https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614%2809%2900239-8/abstract
  6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763414002140
  7. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=964FA33FC00CDC01903D600E70BD9412?sequence=1
  8. https://weightology.net/no-youre-not-addicted-to-sugar/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1734670

 

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